Foods that reduce stress levels – संतुलित आहार जो की तनाव के स्तर को कम करे और दे तनाव से आराम

तनाव एक व्यक्ति के लिए काफी हानिकारक होता है। एक व्यक्ति जितना ज़्यादा पैसा कमाता है, उतना ही उसके दिमाग में तनाव बढ़ता जाता है। तनाव का कारण, एक व्यक्ति पर अपने परिवार की पूरी ज़िम्मेदारी होती है, जिसकी वजह से उसे काफी तनाव हो जाता है। लेकिन हर समस्या का समाधान होता है और तनाव का भी है। तनाव को ज़्यादा बढ़ने देने की बजाय ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन काफी आवश्यक है, जिससे आपका तनाव पूरी तरह दूर हो जाए।

कई बार तनाव की स्थिति में आप समझ नहीं पाते कि क्या खाया जाए और क्या नहीं। डॉक्टर भी तनाव ज़्यादा लेने से मना करते हैं, क्योंकि इस समय शरीर काफी कम मात्रा में पोषक पदार्थों को सोख पाता है। जैसे ही आपको तनाव का दौरा पड़ने लगता है, आपके शरीर से विटामिन सी (vitamin C) कम होने लगता है जिससे आप काफी जल्दी थक जाते हैं।

आपके शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम होने लगती है और आप ऐसी स्थिति में पहुँच जाते हैं, जहां आपके लिए काम करना संभव नहीं हो पाता। तनाव के समय कई लोगों का रक्तचाप काफी मात्रा में बढ़ जाता है। अगर व्यक्ति की उम्र ज़्यादा हो तो तनाव से दिल के दौरे की आशंका भी बढ़ जाती है। नीचे ऐसे कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में बताया गया है, जिनकी मदद से आप अपना तनाव कम कर सकते हैं।

मानसिक तनाव के कारण, आपके लिए एक अच्छी खबर है, अब आप तनाव व चिन्ता से मुक्ति पा सकते हैं सिर्फ कुछ खास तरह का खाना खा कर! आजकल की भाग-दौड़ भरी जिंदगी में जहाँ हमारे पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं और वहीं तनाव व चिंता से अनिद्रा और बदन दर्द जैसी रोजाना की समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं, अगर भोजन के कुछ बदलावों से फायदा पहुँचता है तो यह चमत्कार ही है।

आपको इसके लिए सिर्फ स्वस्थ खाने की आदत डालनी होगी और उसके बाद हल्का व्यायाम और साथ ही दबाव को झेलने के बेहतर तरीके अपनाने होंगे। तनाव दूर कैसे करे, यहाँ दिए जा रहे 10 स्वास्थ्यवर्धक आहारों के साथ आप तनाव से स्वादिष्ट तरीके से लड़ सकते हैं।

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अवोकेडो (Avocado) : दिमाग की कोशिकाओं और  नसों को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन बी (vitamin B) काफी आवश्यक होता है। अगर आपको तनाव के साथ बेचैनी की भी समस्या सता रही है तो इसका मतलब आपके शरीर में विटामिन बी की कमी है। विटामिन के अलावा इनमें पोटैशियम और मोनोअंसैचुरेटेड फैट (potassium and monounsaturated fat) की भी मात्रा होती है, जिससे आपका रक्तचाप नियंत्रित रहता है।

जामुन (Blueberries se mansik tanav ka ilaj) : इनके आकार पर ना जाएँ, क्योंकि इनके सेवन से वाकई में तनाव दूर होता है। जामुन में विटामिन सी और असरदार एंटीऑक्सीडेंट्स (antioxidants) होते हैं। सारे दिन की थकान के बाद एक कटोरी जामुन का सेवन करने से शरीर को काफी लाभ होता है, क्योंकि ये शरीर की कोशिकाओं की सुरक्षा और खुद ब खुद मरम्मत करते हैं। अगर आप इन्हें कच्चा नहीं खाना चाहते तो इनका दही में मिश्रण करके भी सेवन किया जा सकता है।

तनाव दूर करने का उपाय संतरे से (Oranges) : तनाव दूर करने का उपाय, कई डॉक्टर नाश्ते में आपको संतरे का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह शरीर में विटामिन सी का संचार करने में पूरी तरह सक्षम होता है। यह कोर्टिसोल (cortisol) नामक तनाव के हॉर्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है और रक्तचाप को भी संतुलित बनाता है। अगर आप अपने शरीर में काफी मात्रा में विटामिन सी चाहते हैं तो बिना चीनी मिलाए एक गिलास संतरे का रस पी लें।

सालमन (Salmon) : वसायुक्त मछलियों का सेवन करने से भी काफी तनाव कम होता है। सालमन ओमेगा 3 फैटी एसिड्स (omega-3 fatty acids) से युक्त होता है। विटामिन सी की तरह ही यह भी कोर्टिसोल को नियंत्रित करने का काम करता है। जब भी आपको तनाव का दौरा पड़ता है तो एड्रेनलिन (adrenaline) और कोर्टिसोल दोनों ही प्रतिक्रया करते हैं। हफ्ते में कम से कम 3 बार 4 औंस सालमन का सेवन करने से ना सिर्फ तनाव कम होता है, बल्कि दिल भी स्वस्थ रहता है।

टर्की से तनाव दूर कैसे करे (Turkey) : टर्की में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन (amino acid tryptophan) होता है, जिससे सेराटोनिन (serotonin) नामक रसायन निकलता है। यह सुनने में अजीब लग सकता है, पर यह रसायन आपको शांत रखता है और काफी अच्छा अहसास करवाता है। इससे आपको काफी अच्छी नींद आती है और आपका तनाव भी दूर होता है।

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ओटमील (Oatmeal) : अगर आप सेराटोनिन का उत्पादन करने का कोई और विकल्प ढूंढ रहे हैं तो ओटमील आपके लिए काफी फायदेमंद साबित होगा। अगर आप गाढ़े ओटमील का सेवन कर सकें तो और भी अच्छा होगा। इन्हें काफी ज़्यादा पकाने की आवश्यकता पड़ती है। इनमें फाइबर (fiber) की काफी ज़्यादा मात्रा होती है, अतः ये काफी देर में हज़म होते हैं। असल में जितनी देर इसे हज़म होने में लगती है, उतनी देर तक एक व्यक्ति पर तनाव का असर भी नहीं रहता है।

काजू (Cashews se stress kaise dur kare) : तनाव दूर करने के उपाय, काजू नमकीन, कुरकुरे और स्वादिष्ट होते हैं तथा इनमें काफी मात्रा में वसा और प्रोटीन (protein) होता है। पर इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसका थोड़ी थोड़ी मात्रा में सेवन नहीं कर सकते। आप हर दो घंटे में भी काजू का सेवन कर सकते हैं। ये जिंक (zinc)से भरपूर होते हैं और शरीर के RDA को संतुलित रखने में सहायता करते हैं।  जिंक की मात्रा शरीर में कम होने से तनाव और चिंता होती है।

चॉकलेट (Chocolate) : चॉकलेट को देखते ही आपके मन में एक उल्लास की भावना आ जाती है। इसमें मौजूद हेल्थ ऑक्सीडैंट्स (health oxidants) के अलावा चॉकलेट आपके स्वभाव को भी अच्छा बनाते हैं। यह तब ज़्यादा कारगर साबित होते हैं जब आप तनावग्रस्त होते हैं। शोध के अनुसार तनाव का शिकार होने पर लोग अधिक मात्रा में चॉकलेट का सेवन करते हैं। इस स्थिति में डार्क चॉकलेट (dark chocolate) का सेवन करना काफी अच्छा होता है। ये आपको शांत रखते हैं और आपके रक्तचाप को भी नियंत्रित करते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट्स (antioxidants) भी होते हैं, जो आपके लिए काफी अच्छे होते हैं। हफ्ते में एक बार एक डार्क चॉकलेट खाना शरीर के लिए काफी अच्छा होता है।

तनाव दूर करने के उपाय लहसुन से (Garlic) : लहसुन में भी काफी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। इसमें मौजूद रसायन फ्री रेडिकल्स (free radicals) को नियंत्रित करते हैं। फ्री रेडिकल्स में वे तत्व शामिल होते हैं जो उम्र बढ़ाते हैं, बीमारियां पैदा करते हैं और कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। इसमें मौजूद रसायन तनाव और बेचैनी का काफी प्रभावी रूप से इलाज करते हैं। इसके अलावा लहसुन में एलिसिन (alllicin) नमक तत्व भी होता है। सर्दी खांसी, दिल की बीमारियां और कैंसर (cancer) तक भी इससे ठीक हो सकता है।

ओयस्टर्स (Oysters for mansik tanav ke upay) : ज़्यादातर लोगों का यह मानना है कि ओयस्टर्स काम इच्छा में वृद्धि करते हैं। उन्हें यह पता नहीं होता कि यह जिंक का भण्डार होता है। कई बड़े रेस्टोरेंट्स (restaurants) ओयस्टर्स को शुरुआत में पेश करते हैं। यह RDA को नियंत्रित करता है तथा मन और मस्तिष्क से तनाव को दूर करता है।

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अखरोट (Walnuts) : अखरोट का सेवन काफी मात्रा में लोगों द्वारा किया जाता है। इसमें काफी मात्रा में पोलीफेनॉल्स और अल्फा लिनोलेनिक एसिड (polyphenols and alpha-linolenic acid) मौजूद होते हैं, जो मस्तिष्क की विकृतियों का इलाज करते हैं। अखरोट तनाव दूर करने का काम भी कसरते हैं। इसमें मौजूद ओमेगा 3 फैटी एसिड आपको तनाव से मुक्ति दिलाता है। ये बुज़ुर्ग व्यक्तियों के लिए काफी लाभदायक होते हैं।

मीठे आलू (Sweet potatoes se depression ke upay in hindi) : तनाव में होने पर आपको कार्बोहाइड्रेट्स और चीनी (carbohydrates and sugar) के सेवन की इच्छा होने लगती है, जो कि एक अपेक्षित प्रतिक्रया है। इस इच्छा को पूरा करने में मीठे आलू आपकी सहायता करते हैं। इसमें कार्बोहाइड्रेट्स और चीनी के अलावा काफी फाइबर भी होता है, जिससे शरीर सारे कार्बोहायड्रेट को धीरे धीरे पचाता है।

सूखी खुबानी (Dried apricots) : ये मैग्नीशियम (magnesium) से भरपूर होते हैं। क्योंकि मैग्नीशियम मांसपेशियों को राहत देने का काम करता है. अतः ज़्यादातर लोग इसका सेवन काम से आने के बाद करते हैं।सूखी खुबानी आपके दिल की बढ़ी हुई धड़कनों को भी कम करने की क्षमता रखती है। इसमें फाइबर और विटामिन सी होता है। अगर आप इसे कच्चा नहीं खाना चाहते तो इसे छोटे टुकड़ों में काटकर आइस क्रीम (ice-cream) की तरह खाएं।

ब्रोकली (Broccoli) : इस सब्ज़ी में कई गुण होते हैं। यह वज़न घटाने और रक्तचाप कम करने में आपकी काफी सहायता करती है। इसका मुख्य गुण यह है कि यह विटामिन बी से युक्त होता है। यह तनाव दूर करने में काफी मददगार साबित होती है। इसमें काफी मात्रा में फॉलिक एसिड  (Folic acid) होता है जो तनाव और चिंता को दूर करता है।

बीन्स (Beans se tension dur karne ka tarika) : जब तनाव कम करने की बात आए तो किडनी बीन्स और काले बीन्स (kidney beans and black beans) काफी फायदेमंद होते हैं। ये थायमाइन (thiamine) का भी अच्छा स्त्रोत होते हैं और चिंता और उच्च स्तर के तनाव को दूर करता है। इन्हें पकाना भी बिलकुल मुश्किल नहीं है।

दही (Yogurt) : तनाव दूर करने के तरीके, अगर दही का सेवन हर दिन या हर दूसरे दिन किया जाए तो कुछ ही हफ़्तों में आपको तनाव से छुटकारा मिल जाता है। पेप्टिकअल्सर्स (peptic ulcers) से उत्पादित हुई बदहज़मी को दूर करने में दही काफी लाभकारी सिद्ध होती है। स्नायु की गड़बड़ी का सामना करने वाले लोग भी दही का सेवन कर सकते हैं। क्योंकि दही कैल्शियम (calcium) से युक्त होती है, अतः इसका सेवन काफी फायदेमंद होता है। दही में जामुन का मिश्रण करने से आपको दोगुने प्रभाव से तनाव से छुटकारा मिल जाएगा।

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तनाव दूर करने के तरीके टमाटर में (Tomatoes) : ब्रोकली की तरह टमाटर में भी कई गुण होते हैं। ये विटामिन ए से भरपूर होते हैं और प्रतिरोधक प्रणाली को मज़बूत बनाते हैं। टमाटर तनाव को बढ़ावा देने वाले स्नायु की कोशिकाओं की मरम्मत भी करते हैं।

कायेन पेपर और रेड बेल पेपर (Cayenne pepper and red bell peppers) : ये असल में शिमला मिर्च होते हैं, पर इसका रंग और कार्यशीलता अलग होती है। ये दिल की गति को सामान्य रखता है और तनाव तथा चिंता को दूर करता है। रेड बेल पेपर फोलेट (folate) और विटामिन ए तथा सी से युक्त होता है। ये शरीर की शक्ति को बढ़ाते हैं और तनाव की वजह से कोशिकाओं को हुई क्षति को ठीक करता है।

गाजर (Carrots se stress kam karne ke upay in hindi) : गाजर भी आपका तनाव दूर करने में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये पोषक तत्वों से युक्त होते हैं और काफी स्वादिष्ट भी होते हैं। गाजर का मिश्रण आप किसी भी सब्ज़ी में कर सकते हैं, पर इसे ज़्यादा ना तलें।

स्विस चार्ड (Swiss chard) : इसमें मौजूद मैग्नीशियम कोर्टिसोल को नियंत्रित रखता है।

बीफ (Beef): लोग बीफ से दूर ही रहते हैं क्योंकि इससे शरीर में वसा बढ़ती है और यह मोटापे को बढ़ावा देता है लेकिन दरअसल यह तनाव कम करने का सर्वश्रेष्ठ उपाय है। बीफ में आयरन, विटामिन बी और जिंक पाया जाता है जो कि मूड के बदलावों को नियंत्रित रखता है।

अस्पैरेगस (Asparagus) : अस्पैरेगस में फॅालिक एसिड होता है जो कि मिजाज के जल्दी बदल जाने पर नियंत्रण रखता है। क्योंकि यह तनाव के दौरान निकलने वाले हार्मोन पर नियंत्रण रखने में मदद करता है।

दूध (Milk se depression dur karne ke upay) : दूध में कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन बी12, विटामिन बी2, और उम्र बढ़ने से रोकने वाले गुण मौजूद होते हैं। रोज सोने से पहले दूध पीने से ना केवल अच्छी नींद आती है बल्कि तनाव कम होता है। सुबह नाश्ते में अनाज के साथ लेने से सारा दिन उर्जावान बना रहता है।

फल और कॅाटेज पनीर (Fruits and cottage cheese): इस स्वादिष्ट भोजन से आपको मिलता है कैल्शियम और प्रोटीन। यह शुगर से मुक्त होता है व तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। फल के साथ सेवन पर स्वाद के साथ ही दिन भर की उर्जा प्रदान करता है।

अच्छा खाना जो आपके मस्तिष्क शक्ति को बढ़ाये

तुलसी से तनाव दूर करना (Basil or tulsi) : तुलसी भारत और एशिया के कुछ और हिस्सों में पाई जाने वाली एक जानी-मानी प्राकृतिक औषधि है। तनाव दूर करना, उम्र जल्दी बढ़ने से रोकने के गुणों से भरपूर यह जड़ी आयुर्वेदिक दवाओं में बहुत अधिक इस्तेमाल की जाती है। सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा यह तनाव के स्तर को कम करती है। यह खून में शुगर की मात्रा को नियंत्रित करती है, सांस संबंधित प्रक्रिया को सुचारु रूप से चलाती है व मेटाबॅालिज्म बढ़ाती है।

अनार का जूस (Pomegranate juice) : ताजा नतीजों के अनुसार रोज एक छोटा कप अनार का जूस कर सकता तनाव की छुट्टी। इसमें मौजूद विटामिन सी, ई व ए और आयरन के साथ ही उम्र बढ़ने से रोकने वाले गुणों की मौजूदगी दिल में रक्त संचार को दुरुस्त करते हैं व देते हैं एक स्वस्थ शरीर। अनार के अलावा आप दूसरे फलों से भी फायदा पा सकते हैं।

ट्यूना (Tuna se stress dur karne ke upay) : ट्यूना में पाया जाता है विटामिन बी12 व बी6 पाया जाता है जो कि तनाव कम करने में प्रभावी परिणाम देते हैं। रोज सेवन से तनाव का स्तर कम (tanav dur karne) करने में मदद मिलती है।

बादाम (Almonds or badam) : यह स्वादिष्ट मेवा तनाव का स्तर कम करता है। इसमें पाया जाता है विटामिन बी2, ई, जिंक और मैग्नीशियम। इससे भूख पर नियंत्रण मिलता है व हृदय संबंधी रोगों से बचाव भी होता है।

सूर्यमुखी के बीज (Sunflower seeds) : बादाम की ही तरह सूर्यमुखी के बीज भी तनाव के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। इनमें फॅालेट और विटामिन ई पाया जाता है जो कि मूड को नियंत्रित करने के साथ ही ह्रदय रोगों से भी बचाता है।

पालक (Spinach or palak) : पालक मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है जो कि तनाव कम करने में मददगार है। शरीर में मैग्नीशियम की कमी से सर दर्द और कमजोरी हो सकती है।

इन सबका इस्तेमाल अपने आहार में करने से आपको तनाव से बचने में मदद मिलेगी।