Best and worst foods for good night sleep in summer – गर्मियों में रात की अच्छी नींद के लिए श्रेष्ठ एवं हानिकारक खाद्य पदार्थ

क्या आपको इन गर्मियों में रात को अच्छे से सोने में परेशानी हो रही है?इसके लिए गर्मी निश्चित रूप से ज़िम्मेदार है पर आपके खानपान की आदतें भी इसमें काफी बड़ी भूमिका निभाती हैं। वैज्ञानिकों एवं खाद्य विशेषज्ञों के अनुसार सोने से पहले आपके द्वारा ग्रहण किये गए आखिरी भोजन का आपकी नींद की गुणवत्ता पर काफी बड़ा असर पड़ता है, एवं जब मौसम पहले से गर्म एवं उमस भरा होता है तो रात को अच्छे से सोने के लिए रात का भोजन सही होना काफी आवश्यक है।

भोजन का भी शरीर की गर्मी को नियंत्रित करने में काफी बड़ा योगदान होता है एवं बाहर ताप अधिक होने की स्थिति में आपको किसी ऐसे खाद्य पदार्थ का सेवन नहीं करना चाहिए जिससे आपको अंदर से भी गर्मी का अहसास हो, क्योंकि इससे निश्चित रूप से आपकी रात की नींद में बाधा आएगी। जहां आपकी नींद की गुणवत्ता में रात के भोजन का बड़ा प्रभाव पड़ता है, वहीँ सारा दिन एवं विशेष रूप से सूरज ढलने के बाद आपके द्वारा ग्रहण किया गया भोजन भी आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। अतः रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए नीचे दिए गए श्रेष्ठ एवं हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची देखें जिनका सेवन आप गर्मियों में कर सकते हैं।

Best foods for night sleep in summer – गर्मियों में रात की अच्छी नींद हेतु श्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

Banana – केला

हम सभी जानते हैं कि केला हर प्रकार से आपकी सेहत के लिए काफी अच्छा है एवं अब हम आपको यह जानकारी भी देना चाहते हैं कि यह खाद्य पदार्थ आपकी रात की नींद के लिए भी काफी अच्छा होता है। केले में मौजूद पोटैशियम (potassium) की मात्रा तनाव दूर करने में सहायता करती है एवं मैग्नीशियम (magnesium) मांसपेशियों को आराम प्रदान करता है।  केले में मौजूद कार्ब्स (carbs ) नींद की अनुभूति जगाने का काम करते हैं। केला आसानी से पचने वाला फल है एवं एक केले से आपकी पाचन प्रणाली को कोई नुकसान भी नहीं पहुंचेगा। अतः यदि बढती गर्मी से आपके रातों की नींद में बाधा पड़ रही है तो अपने रात के दैनिक भोजन में केले को शामिल अवश्य करें।

Milk – दूध

भारत जैसे उष्णकटिबंधीय देश में रात को सोने से पहले एक गिलास दूध का सेवन करना एक सदियों पुराना रिवाज रहा है। रात में दूध का सेवन करने को लेकर कई वैज्ञानिक कारण भी गिने जाते हैं। दूध गर्मियों में आपकी चैन की नींद के लिए भी काफी लाभदायक हो सकता है। इसमें ट्रिप्टोफैन (tryptophan) नामक एक एमिनो एसिड (amino acid) पाया जाता है जो सेरोटोनिन (serotonin) के पूर्ववर्ती की तरह काम करता है। सेरोटोनिन एक ऐसे हॉर्मोन (hormone) के रूप में प्रसिद्ध है जो आपको सुकून प्रदान करके नींद की अनुभूति करवाता है। दूध आसानी से हज़म भी हो जाता है एवं आपके शरीर को अन्दर से ठंडा रखने में मदद करता है।

Jasmine rice – जास्मिन चावल

किसी भी तरह का सफ़ेद चावल कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) का स्त्रोत होता है एवं उन लोगों द्वारा पसंद नहीं किया जाता जो अपना वज़न कम रखना चाहते हैं। हालांकि अतिरिक्त रूप से इसका सेवन ना करने पर सफ़ेद चावल बिल्कुल भी हानिकारक नहीं होता। सफ़ेद चावल आसानी से हज़म हो जाता है एवं शरीर को अन्दर से ठंडा रखता है। इसमें मौजूद कार्बोहायड्रेट नींद आने में मदद करता है।  शोधों से पता चला है कि सफ़ेद चावल के प्रकारों में जास्मिन चावल नींद की अनुभूति प्रदान करने में सबसे अधिक लाभकारी होता है। अतः यदि गर्मियों के ताप से आप रात को सो नहीं पा रहे हैं तो जास्मिन चावल आपके लिए काफी बेहतरीन विकल्प साबित होगा। अतः गर्मियों के समय रात को ना सो पाने की स्थिति में अपने खानपान में चपाती के बदले जास्मिन चावल की मात्रा को सामान्य रूप से शामिल करें, जिससे आपको नींद ना आने की समस्या से भी रहात मिलेगी।

Vegetable smoothies – वेजिटेबल स्मूदिस

आपको शायद वेजिटेबल स्मूदिस का स्वाद अच्छा ना लगे पर आपके शरीर के लिए यह काफी अच्छा होता है एवं गर्मियों की रातों में आपकी ना सो पाने की समस्या को भी यह दूर करने में लाभदायक है।  रात में तेल एवं मसालों से युक्त किसी सब्जी का सेवन करने की बजाय वेजिटेबल स्मूदिस का सेवन अधिक उपयोगी साबित होता है। स्मूदिस आपके पेट को भरने में सहायता करेगी एवं सब्जियों का पूर्ण पोषण प्रदान करेगी। इसके अलावा, इसमें मौजूद पानी एवं फाइबर (fiber) की उच्च मात्रा की वजह से यह अन्दर से आपके शरीर का तापमान कम रखने में सहायक होगी, जिससे गर्मी एवं उमस भरे दिनों में आपकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित नहीं होगी।

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Almonds – बादाम

यदि आपको रात को सोने में परेशानी हो रही है तो सोने से 1 या 2 घंटे पहले छिले हुए बादाम खाने से आपको काफी फर्क पड़ेगा। बादाम ट्रिप्टोफैन एवं मैग्नीशियम का काफी अच्छा स्त्रोत होता है। ये तत्व मांसपेशियों पर पड़ रहे तनाव को कम करने के साथ ही नसों की कार्यशीलता में वृद्धि करते हैं एवं आपको सुकून प्रदान करके अच्छी नींद प्रदान करते हैं। बादाम शरीर एवं ह्रदय के लिए काफी अच्छे होते हैं। अतः अपने सोने की समस्या से मुकाबला करने के लिए अपने रात के खाने में बादाम शामिल करना काफी अच्छा विकल्प साबित होता है।

Watermelon juice – तरबूज का रस

तरबूज का रस विटामिन (vitamin) एवं खनिज पदार्थों से परिपूर्ण होता है जो आपकी पाचन प्रणाली को सुचारू रूप से चलाये रखने में काफी सहायता करते हैं। पानी की मात्रा के अधिक होने की वजह से यह शरीर में पानी की कमी की समस्या का भी मुकाबला करता है एवं आपके शरीर को अन्दर से ठंडा रखता है। यदि आप किसी मीठे खाद्य पदार्थ के बदले हर रात भोजन के बाद एक गिलास तरबूज का रस पियें तो इससे ना सिर्फ आपको शारीरिक स्वास्थ्य लाभ होगा, बल्कि आपको रात में नींद भी काफी अच्छी आएगी। गर्मियों के दिनों में तरबूज के रस का सेवन करने से शरीर में पानी की कमी भी नहीं होती, जिसके फलस्वरूप आपकी नींद की गुणवत्ता में कोई बाधा नहीं पड़ती।

Whole wheat cereal साबुत गेहूं का अनाज

साबुत गेहूं के अनाज विशेष रूप से गर्मियों के दिनों में आपके रात के भोजन के लिए काफी लाभदायक होते हैं। ये अनाज पचाने में आसान होते हैं एवं नींद आने के लिए भी लाभदायक होते हैं।  एक कटोरी दलिए में दूध एवं छिले बादाम का मिश्रण रात का काफी अच्छा भोजन बन सकता है जो तापमान के अत्याधिक बढ़ जाने की स्थिति में भी आपकी नींद पूरी करने में सहायता करता है।

Worst foods for night sleep in summer – गर्मियों में रात की नींद हेतु सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थ

नीचे आपकी रात की नींद में बाधा डालने वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गयी है।

Wine and alcoholic drinks – वाइन एवं शराब के उत्पाद

शराब के पदार्थ अवश्य आपको सुकून एवं नींद प्रदान करने का भ्रम दिखाते हैं, पर ये विशेष रूप से गर्मियों में तथा उष्णकटिबंधीय देश में रहने की स्थिति में आपकी नींद में बाधा डालने वाले कारक का काम करते हैं।हर प्रकार की शराब, चाहे वह श्रेष्ठ गुणवत्ता के अंगूरों से बनी वाइन ही क्यों ना हो, आपकी नींद में खलल डाल सकती है एवं इनके सेवन के बाद आपकी नींद रात में कई बार टूट सकती है। शराब आपके शरीर में पानी की कमी भी कर देता है जिससे गर्मियों के दौरान सोने में आपको काफी कठिनाई होती है।  अतः यदि आप गर्मियों की रातों में अपनी नींद को लेकर चिंतित हैं तो न सिर्फ रात में बल्कि दिन में भी शराब आधारित पेय पदार्थों से दूर रहें।

Meat and chicken dishes – मटन एवं चिकन के व्यंजन

गर्मियों के मौसम में मांसाहारी व्यंजन सेहत के लिए हानिकारक होता है।  जानवरों से प्राप्त प्रोटीन आपके शरीर के लिए पचा पाना काफी मुश्किल होता है एवं इसमें तेल और मसालों का मिश्रण करके आप अपनी पाचन प्रणाली के लिए यह कार्य और भी कठिन कर देते हैं। हाजमे के बाद जानवरों से प्राप्त ये प्रोटीन काफी ताप उत्पन्न करते हैं जो गर्मी के इस मौसम में आपके शरीर का अंदरूनी ताप भी काफी बढ़ा देता है। यदि आप मांसाहारी व्यंजनों का सेवन करना चाहते हैं तो मछलियों का सेवन करें और वह भी दिन के समय।

Coffee – कॉफ़ी

हालांकि स्वास्थ्य के प्रति जागरूक अधिकतर व्यक्ति गर्म पेय पदार्थों जैसे कॉफ़ी से गर्मियों में दूर रहने का प्रयास करते हैं, फिर भी हममें से कई लोग कॉफ़ी के बिना रह नहीं पाते।  यदि आपको इन गर्मियों में रात को सोने में परेशानी हो रही है तो आपको यह बताना हमारा कर्तव्य है कि कॉफ़ी के प्रति आपका प्रेम ही आपको रातों को सोने नहीं दे रहा।  कॉफ़ी एक गर्म पेय पदार्थ होने के कारण आपको अन्दर से ठंडक का अहसास प्रदान नहीं करता।  इसके अलावा, कॉफ़ी में मौजूद कैफीन (caffeine) आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी बाधा डालती है। गर्मियों की रातों में अच्छी नींद लेने के लिए कॉफ़ी को कम से कम सूरज ढलने तक के लिए छोड़ दें। 

Carbonated soft drinks – कार्बोनेटेड पेय पदार्थ

कॉफ़ी की तरह ही कार्बोनेटेड पेय पदार्थ आपकी नींद में खलल डालते हैं। जहां रात को पीने के लिए ये पेय पदार्थ आदर्श विकल्प प्रतीत हो सकते हैं, पर असल में ये आपको चैन की नींद सोने से रोकते हैं। कार्बोनेटेड पेय पदार्थ आपके पेट को काफी क्षति पहुंचाते हैं।  इसके अलावा इन पेय पदार्थों में काफी मात्रा में कैफीन की मात्रा होती है जो निश्चित रूप से आपकी नींद में बाधा डालते हैं। यदि आप गर्मियों में इन पेय पदार्थों के बिना नहीं रह सकते तो इनका सेवन केवल दिन के समय करें तथा ऐसा पेय पदार्थ चुनें जिसमें कैफीन की मात्रा सबसे कम हो। 

Dark chocolate – डार्क चॉकलेट

जी हाँ, यह स्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ भी आपकी रात की नींद छीनने का काम कर सकता है । डार्क चॉकलेट में मौजूद कोको (cocoa) आपकी नसों को सचेत करता है जिससे आपकी नींद की गुणवत्ता काफी मात्रा में प्रभावित होती है । अतः गर्मियों की रातों में सोने से पहले डार्क चॉकलेट के सेवन से परहेज करें। हालांकि आप इसका सेवन सुबह कर सकते हैं।

Green tea – ग्रीन टी

ग्रीन टी आपके स्वास्थ्य एवं मस्तिष्क के लिए लाभदायक होती है पर आपकी नींद के लिए बिल्कुल नहीं । गर्मियों में गर्म पेय पदार्थों का सेवन करने पर आपको अन्दर से और भी अधिक गर्मी लगती है, पर फिर भी आप अपनी शारीरिक प्रणाली को कोई नुकसान पहुंचाए बिना सुबह के समय ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं। केवल गर्मियों के दिनों में सोने से पहले ग्रीन टी के सेवन से परहेज करें क्योंकि इससे आपकी नींद में निश्चित तौर पर बाधा पड़ेगी ।

Hard cheese – कठोर चीज़

कठोर चीज़ एक और ऐसा खाद्य पदार्थ है जिससे आपको अच्छी नींद प्राप्त करने हेतु सूरज ढलने के बाद परहेज करना चाहिए । कठोर चीज़ में काफी मात्रा में टाइरामाइन (tyramine) पाया जाता है जो एक प्रकार का एमिनो एसिड है जिससे सचेतता में वृद्धि होती है। रात को अच्छी नींद सोने के लिए आपको सावधान रहने की कोई आवश्यकता नहीं है । अतः अपने रात के खाने से कठोर चीज़ को दूर रखें।

Ice creams – आइस क्रीम

आप अवश्य यह सोचते होंगे कि गर्मियों की रातों में सोने से पहले आइस क्रीम का सेवन करने से गर्मी से लड़ने एवं अन्दर से ठंडक प्राप्त करने में मदद मिलेगी। हालांकि असल में प्रभाव इसका बिल्कुल उलट होता है। आइस क्रीम काफी मात्रा में वसायुक्त भोजन होता है जो आपकी पाचन प्रणाली को काफी प्रभावित कर सकता है एवं रात के समय आपकी नींद में भी बाधा डाल सकता है। अतः आप चाहें तो सारा दिन आइस क्रीम का सेवन कर सकते हैं परन्तु रात के समय इसके सेवन से परहेज करें।

Important note – महत्वपूर्ण जानकारी

गर्मियों के दिनों में रात को अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए यह काफी आवश्यक है कि आप सोने से कम से कम 2 घंटे पाहे भोजन कर लें। आपके सोने की मुद्रा पाचन के अनुकूल नहीं होती एवं भोजन करने के तुरंत बाद सोने चले जाने से आपकी नींद में बाधा पड़ने की संभावना काफी अधिक बढ़ जाएगी। इसके अलावा यह भी सुनिश्चित करें कि रात के समय अतिरिक्त भोजन ना करें क्योंकि इससे भी आपकी नींद की गुणवत्ता काफी बुरी तरह प्रभावित हो सकती है।

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