Exercises to get rid of back fat fast – शरीर के पिछले हिस्से के फैट को कम करने के लिए एक्सरसाइज़

‘फैट’ उन शब्दों में से एक है जिसे हम सबसे ज़्यादा नापसंद करते हैं। हमारी सेहत का सीधा संबंध फैट के बढ़े और कम होने से होता है। इस आर्टिकल में हम कुछ ऐसी एक्सरसाइज़ आपके लिए लेकर आए हैं, जिन्हें आप अपनी नियमित एक्सरसाइज़ के साथ रोजाना कर सकते हैं।

यहाँ कुछ इस प्रकार के एक्सरसाइज़ हैं जो शरीर के पिछले अंगों में जमा चर्बी को कम करने में बहुत ही प्रभावी होते हैं अतः इन्हें आपकी रोज़मर्रा की एक्सरसाइज़ के साथ मिलाकर इससे होने वाले सटीक फ़ायदों को पाया जा सकता है।

अगर आपके शरीर के इन खास हिस्सों में फैट है और आप लगातार कड़ी मेहनत करने के बावजूद इन्हें कम नहीं कर पा रहे हैं तो आपको अब तक यह मालूम हो जाना चाहिए कि, शरीर के इन पिछले अंगों में जमा फैट को शरीर के बाक़ी अंगों जैसे पेट, जांघे और यहाँ तक की चेहरे की तुलना में कम करना और बहाना बहुत कठिन होता है।

इस तरह के फैट को कम करने के लिए एक लंबा समय लगता है और समय के साथ ही उतनी ही मात्रा में धैर्य की ज़रूरत भी होती है। तो चलिये जानें कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज़ के बारे में, जिन्हें आप अपने नियमित व्यायाम का हिस्सा बना सकते हैं। यह आपकी अतिरिक्त चर्बी को कम कर बॉडी को सही आकार देगा ताकि आप स्लीवलेस ब्लाउज़ पहन सकें।

पूल-अप्स (Pull-ups)

Pull-ups

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हमारे शरीर का पिछला हिस्सा अनेक प्रकार की मांसपेशियों से बना हुआ है। और पूल-अप्स एक ऐसी एकसरसाइज़ है तो इन सारी मांसपेशियों को एक साथ टोन करती है। इसे कर्ण थोड़ा मुश्किल है , खास तौर पर पहली पहली बार शुरुआत करने वालों के लिए यह बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकती है पर जब आप एक बार इसे शुरू कर देते हैं तो कुछ ही दिनों में आप इसके अभ्यस्त हो जाएंगे और यह आपके लिए आसान हो जाएगा। तस्वीर के अनुसार ही किसी छड़ (bar) को अपनी हथेलियों की मदद से कस कर पकड़ें। और ऊपर की ओर उठें। यह सबसे आदर्श किस्म का पूल-अप (pull-up) है जिसे आपको आज़माना चाहिए। इसी तरह निगेटिव पुल-अप्स में किसी बॉक्स या ऐसी ही कोई चीज़ पर खड़े हो जाएँ और एक छोटी जंप (short jump) से छड़ को पकड लें, इसमें आपके घुटने मुड़े हुये होते हैं, धीरे धीरे नीचे आयें  और दोबारा इसी प्रक्रिया को अपनाएँ, यह आपके मसल्स के हर हिस्से को प्रभावित करता है। आप घर पर या जिम में असिस्टेड पुल-अप मशीन की मदद से भी इसे कर सकते हैं।

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सिंगल आर्म क्लीन एंड प्रेस (Single arm clean and press)

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अपने दोनों पैर फैला कर सीधे खड़े हो जाएँ। अब अपने दोनों पैरो के मध्य सामने  एक बॉल रखें और इसे अपने दाहिने हाथ से उठाकर ऊपर ले जाएँ , ऊपर से वापस उसी जगह बॉल को रखें और दोबारा ऊपर लें जाएँ, सुविधा के लिए तस्वीरों में सही स्थिति को समझने की कोशिश करें। इसे कम से कम दिन में तीन बार करना चाहिए।

डंबल रो (Dumbbell row)

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इस एक्सरसाइज़ को करना बहुत फायदेमंद होगा। अपने एक पैर के घुटने को बेंच या टेबल पर टिका दें। और दूसरे हाथ से 3 से 5 पाउंड के डंबल को उठाएँ। आपकी कमर बिल्कुल सीधी और ज़रा से सामने की ओर होनी चाहिए। अपनी बाहों को इस तरह पीछे की ओर ख्हीचें जैसे आप कोई रस्सी खींच रहें हों। इससे आपकी कोहने शरीर के पीछे के ऊपरी हिस्से को छूती हुई निकाल जाती है। इसे 12 बार का सेट बना कर शुरू कीजिये।

हाथों के सहारे किनारे से ऊपर की ओर (Plank with lateral arm raise)

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पेट की ओर से ज़मीन पर लेटीए अब ऊपर की ओर जाइए और अपनी हथेली को ज़मीन पर टिकाकार उसकी मदद से पोज़िशन लीजिये। आपकी हथेलियाँ आपके कंधे के बिलकुन नीचे ज़मीन से टिकी हुई होनी चाहिए। अपने कूल्हों को जितनी देर हो सके उतना स्थिर रखिए। अब अपने एक हाथ को उठाकर कंधे तक की ऊंचाई में लाइये। हाथ को वापस नीचे की ओर ले जाइए। अपनी नाभि को अंदर और बाहर कीजिये। इस प्रक्रिया को एक ओर दस बार और फिर दूसरी ओर दस बार कीजिये।

पुश-अप से कमाता है शरीर के पीछे के हिस्सों का फैट (Push- up holds)

Push-up-holds

पुश – अप की स्थिति में आयें। अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से और थोड़ा दूर फैलाने की कोशिश करें। आपके सिर से लेकर पैरों की एड़ियाँ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और कमर का निचला हिस्सा ज़मीन से थोड़ा सा उठा हुआ हो। एक लंबी सांस लेते हुये इसी स्थिति में रहें और उसके बाद थोड़ा सा ऊपर जाएँ। पुश अप्स (push-ups) करते समय आपको अपनी साँसों पर नियंत्रण रखना आवश्यक है। जब आप अपने शरीर को नीचे ले जाते हैं तो साँसे बाहर जानी चाहिए और ऊपर आते समय सांस अंदर लेनी चाहिए।  इस सेट को आप 4 बार कर सकते हैं।

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डंबल्स के साथ एक्सरसाइज़ से करें पीछे का वज़न कम (Delt Raise)

Delt-raise

अपने पैरों को एक दूसरे से दूर फैलाकर खड़े हो जाइए अपने हाथों में 5 से 10 पाउंड के डंबल्स लीजिये। अब इन्हें लेकर अपने हाथों को चेहरे के सामने लाएँ। आपकी हथेलियाँ आपस में आमने सामने हों। ध्यान रखें की घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपका पिछला हिस्सा खासकर नितंब (hips) पीछे बाहर की ओर निकले हुये हों। अब साँसे अंदर लेते हुये हाथों को डंबल्स के साथ कंधे तक ऊपर की ओर लाएँ इसी प्रकार सांस छोड़ते हुये वापस आयें। जब आप हाथ ऊपर की ओर ले जाते हैं तब आपकी पीठ पर तनाव बढ़ता है। इस एक्सरसाइज़ को आप 10 बार दोहरा सकते हैं।

तेज़ी से वज़न कम करने के लिए रस्सी कूदिए (Skipping for reduce back fat fast)

Skipping

शरीर के किसी भी हिस्से के फैट को दूर करने के लिए रस्सी कूदना एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है। यह एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसका प्रभाव सीधे तौर पर दिखाई देता है साथ ही तुरंत असरदार होता है। इस एक्सरसाइज़ को जंपिंग रोप के नाम से भी जाना जाता है। इसका प्रभाव आपके कंधों और हाथों पर पड़ता है। यह एक बेहतरीन कॉर्डियो एक्सरसाइज़ (cardio exercise) है जिसे आपको अपनी रोज़ की दिनचर्या के साथ ज़रूर करना चाहिए।

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