Foods to increase muscle strength in hindi – मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने वाला भोजन

मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने वाले कई कारक होते हैं जैसे आनुवांशिकता, शारीरिक व्यायाम एवं खानपान। खानपान मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए हमें पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए और इन पोषक तत्वों को अपने खानपान में शामिल करना काफी आवश्यक है।

मांसपेशियों की मज़बूती आपके द्वारा किये गए भोजन के प्रकार और उसकी ली हुई मात्रा पर निर्भर करता है। आपको ऐसा भोजन करना चाहिए जो आपके शरीर में पोषक तत्वों की भरपाई करता हो। व्यायाम करने से पहले किया जाने वाला भोजन काफी महत्वपूर्ण होता है और आपके व्यायाम में लगने वाली शक्ति का स्त्रोत होता है,अतः ऐसा भोजन करें जिससे व्यायाम करने में आपको ऊर्जा मिले।

आपके शरीर में प्रोटीन की मात्रा होना काफी आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों को काम करने की शक्ति देता है और उनमें ऊर्जा भरता है। प्रोटीन शेक और कार्बोहाइड्रेट्स आपको व्यायाम करने की शक्ति देते हैं। मांसपेशियां मज़बूत करने एवं चर्बी घटाने के लिए प्रोटीन, सब्ज़ियाँ, फल, कार्बोहाइड्रेट्स और स्वास्थ्यवर्धक वसा की मात्रा लें। फलों एवं सब्ज़ियों में विटामिन एवं खनिज पदार्थ होते हैं जो कि व्यायाम के बाद आपको शक्ति देते हैं और आपकी भूख भी मिटाते हैं।

आप में से बहुत से लोग इन भोजनों को ग्रहण नहीं करते क्योंकि या तो उन्हें इस बारे में पता नहीं होता या वे दूसरे कार्यों में ज़्यादा व्यस्त रहते हैं। आइये कुछ ऐसे व्यंजनों के बारे में जानें जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं :-

1. साबुत अंडे (Whole eggs) : ये व्यंजन आपकी जेब पर ज़्यादा असर नहीं करता एवं इसमें प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है। अतः आपको रोज़ सुबह नाश्ते में अंडे खाने चाहिए जिससे कि आप दिन भर ऊर्जा से भरपूर रहें। आप अंडे को कच्चा या पकाकर खा सकते हैं या फिर इसका शेक बनाकर इसे पी भी सकते हैं। इस व्यंजन को ग्रहण करने से आपको भरपूर ताकत मिलेगी।

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2. जामुन (Berries) : जामुन काफी कारगर एंटी ऑक्सीडेंट्स हैं तथा इनमें चमत्कारी शक्ति होती है। इसका सेवन करके आप कैंसर,दिल की बीमारी तथा आँखों की कई समस्याओं से बच सकते हैं। जामुन की कई श्रेणियाँ जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी आदि होती हैं। जामुन को आप ताज़ा या फिर ठंडा करके भी खा सकते हैं।

3. दही (Yogurt) : दही आपके पेट एवं पाचन प्रणाली की सेहत के लिए काफी कारगर उत्पाद है। दही में काफी मात्रा में कैल्शियम होता है एवं यह एक प्रसिद्ध और स्वास्थ्यवर्धक दुग्ध उत्पाद है। इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन भी होता है एवं मांसपेशियों को मज़बूत (muscles ki takat) करने के लिए यह काफी कारगर सिद्ध होती है। ताज़े एवं कम चर्बी वाली दही स्वास्थ्य के लिए काफी अच्छी होती है क्योंकि इसमें काफी शक्तिशाली बैक्टीरिया होते हैं और यह आपके शरीर में अतिरिक्त चर्बी नहीं बढ़ाती।

4. मिश्रित नट्स (Mixed nuts) : इनमें मोनो एवं पोली अनसैचुरेटेड प्रोटीन, फैट, फाइबर, विटामिन इ, जिंक, पोटैशियम, मैग्नीशियम आदि गुण होते हैं। इनमें काफी मात्रा में कैलोरी होती है जो आपको काफी शक्ति देती है और व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा भी प्रदान करती है। आप बादाम, काजू या अखरोट कुछ भी खा सकते हैं और सबसे आपको एक ऐसा फायदा मिलेगा। पीनट बटर भी एक अच्छा विकल्प है अगर इसे इसके प्राकृतिक रूप में ग्रहण किया जाए तो।

5. हरी सब्ज़ियाँ (Green veggies) : पालक तथा बंदगोभी कैंसर से निपटने के लिए काफी अच्छे होते हैं एवं ये सर्वश्रेष्ठ एल्कलाइन भोजनों में से एक होते हैं। इनमें फाइबर की मात्रा ज़्यादा तथा कैलोरी की मात्रा कम होती है। यह हड्डियों एवं मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है। यह कई प्रकार के रोगों से निपटता है और इसमें कई तरह के पोषक पदार्थ होते हैं।

6. एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (Extra virgin olive oil) : इसमें 70% मोनो सैचुरेटेड फैट्स होते हैं जो दिल की बीमारियों से आपकी रक्षा करते हैं। खाना बनाने के लिए एक्सट्रा वर्जिन जैतून का तेल ही सबसे उत्तम होता है। अपने सलाद में 1 या 2 चम्मच जैतून का तेल डालें और फिर नतीजा देखें। यह आपके शरीर को हानि न पहुंचाने वाले फैट्स का बेहतरीन स्त्रोत है।

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मांसपेशियों की मजबूती के लिए 3 महत्वपूर्ण पोषक तत्व (Three basic nutrients for muscle strength)

1. प्रोटीन (Protein) : प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए काफी ज़रूरी तत्व साबित होता है। प्रोटीन के मुख्य स्त्रोत हैं बीफ (beef) के पतले कटे टुकड़े, बिना चमड़े का चिकन (chicken), साबुत अंडे और अंडे का सफ़ेद भाग, मछली और कम वासा वाले डेरी (dairy) उत्पाद।

2. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates) : कार्बोहाइड्रेट्स आपको शक्ति प्रदान करने का काम करते हैं, खासकर तब जब आप कोई अच्छी खासी मेहनत वाला काम कर रहे हों। इसके अंतर्गत आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि आप धीरे धीरे हज़म होने वाले कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करें, क्योंकि ये धीरे हज़म होते हैं और आपको लम्बे समय तक शक्ति प्रदान करते रहते हैं। ये ब्लड शुगर (blood-sugar) को नियंत्रित करने में भी काफी अहम भूमिका निभाते हैं। धीरे हज़म होने कार्बोहाइड्रेट्स के स्त्रोतों में से मुख्य हैं भूरे चावल, यैम्स (yams), क्यूनोया (quinoa) एवं साबुत अनाज वाले ब्रेड। मीठे तत्वों और सोडे (sodas) से परहेज करें, क्योंकि ये खाली कैलोरी (calorie) से भरपूर होते हैं और ब्लड शुगर तथा इन्सुलिन (insulin) के स्तर में वृद्धि करते हैं। इनका सेवन करने पर ये शरीर की चर्बी के रूप में जमा हो जाते हैं।

3. वसा (Fats) : वसा आपके शरीर में कुछ महत्वपूर्ण विटामिन्स (vitamins) के संचार के लिए काफी ज़रूरी साबित होता है। यह टेस्टोस्टेरोन (testosterone), जो कि मांसपेशियों में वृद्धि करने वाला एक काफी ज़रूरी हॉर्मोन (hormone) है, के उत्पादन में भी शरीर की मदद करता है। अंसैचुरेटेड वसा (Unsaturated fat) जैतून और कैनोला (canola) के तेल, नट्स (nuts) और बीजों में पाया जाता है। यह वसायुक्त मछलियों, मांस, दुग्ध उत्पाद एवं अण्डों में भी पाया जाता है।

मांसपेशियों में शक्ति जगाने वाले खाद्य पदार्थ (Foods to increase muscle strength)

पोटैशियम से भरपूर आहार के स्त्रोत

  • डेरी उत्पाद (Dairy products) ये काफी मात्रा में पोषक तत्व जैसे कैल्शियम (calcium), जो हड्डियों का स्वास्थ्य बरकारार रखने में सहायक होता है और प्रोटीन। रोज़ाना की कैलोरी का 15 से 20 प्रतिशत भाग प्रोटीन से आना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों की बढ़त में सहायता मिलती है। कम वसा वाले डेरी उत्पाद इस मामले में ज़्यादा फायदेमंद साबित होते हैं, क्योंकि साबुत दूध, उच्च वसा वाला पनीर तथा मलाई में सैचुरेटेड वसा पाया जाता है, जो कि अस्वास्थ्यकर वसा होता है और इसके सेवन से दिल की कई बीमारियाँ हो सकती हैं।
  • मांस और पोल्ट्री उत्पाद (Meat and poultry) इनसे काफी मात्रा में पोषक पदार्थ, जैसे बी विटामिन (B-vitamin), आयरन (iron) और प्रोटीन प्राप्त होता है। मांस और पोल्ट्री उत्पाद दूसरे खाद्य पदार्थों जैसे दुग्ध उत्पादों के मुकाबले ज्यादा प्रोटीन प्रदान करते हैं। जैतून या कैनोला के तेल में भुने हुए मांस और पोल्ट्री में अधिक तले हुए व्यंजनों की तुलना में सैचुरेटेड वसा की मात्रा कम होती है।
  • साबुत अनाज (Whole grains) ये ऐसे अनाज होते हैं, जिनका कोई भी पोषक तत्व प्रोसेसिंग (processing) के वक़्त नहीं खोता। ये आपके शरीर को कई तरह के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं और डाइटरी फाइबर (dietary fiber) का काफी बेहतरीन स्त्रोत होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट्स के रूप में मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करते हैं, जिससे उनकी बढ़त, विकास और कार्यशीलता में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पोषक पदार्थों से युक्त साबुत अनाज के उदाहरण हैं साबुत गेहूं, मोटा पिसा गेहूं, जई, क्यूनोया (quinoa), मकई, जंगली चावल तथा भूरे चावल।
  • प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट रिकवरी शेक (Protein and carbohydrate recovery shake) अगर आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो इस शेक को अपने खानपान में अवश्य शामिल करें। व्यायाम करने से पहले प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट का शेक पीने से आपके शरीर को शक्ति मिलती है, जिससे यह आपके शरीर की मांसपेशियों की अतिरिक्त क्षति होने से रोकता है। यह मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करता है और उनमें रक्त के संचार को भी सही करता है।
  • कॉटेज चीज़ (Cottage cheese) कॉटेज चीज़ में केसिन (casein) की काफी ज़्यादा मात्रा होती है, जो कि धीरे हज़म होने वाला डेरी प्रोटीन है। यह आपके रक्त में धीरे धीरे एमिनो एसिड (amino acid) के स्तर को बढ़ाता है तथा लम्बे समय तक इसे बढ़ा हुआ ही रखता है। कॉटेज चीज़ में अच्छे बैक्टीरिया (bacteria) भी मौजूद होते हैं, जो पोषक तत्वों को तोड़ने और उन्हें शरीर में सोखने में आपकी मदद करते हैं।

कद्दू के बीज के स्वास्थ्य और सौन्दर्य गुण

  • मटर (Chickpeas) ये उन लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट्स के सबसे अच्छे स्त्रोत माने जाते हैं, जो अपनी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने का विचार कर रहे हैं।
  • बीफ (Beef) मांसपेशियों की शक्ति में बढ़ोत्तरी करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में बीफ सबसे ऊपर आता है, क्योंकि इसमें मांसपेशियों की बढ़त के लिए लाभदायक प्रोटीन, एमिनो एसिड, बी विटामिन्स (B-vitamins) और क्रेटिन (creatine) मौजूद होते हैं। इसमें सैचुरेटेड वसा भी होता है, जो दिल के लिए काफी अच्छा होता है।
  • रोटिसरी चिकन (Rotisserie chicken) इसमें उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन काफी मात्रा में पाया जाता है, अतः मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसका प्रयोग भी किया जा सकता है।
  • दालें (Lentils) दालों में काफी मात्रा में प्रोटीन तथा धीरे धीरे हज़म होने वाले उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। ये बिलकुल भी महंगे नहीं होते और इसका सेवन चावल के साथ मिश्रित करके, सलाद में डालकर या एक अलग व्यंजन की तरह किया जा सकता है।
  • बादाम (Almonds) बादाम में अन्य सभी नट्स की तुलना में ज्यादा प्रोटीन और फाइबर मौजूद होता है। ये विटामिन इ और विटामिन बी (vitamin E and vitamin B) से भी पूरी तरह युक्त होते हैं, जो मेटाबोलिज्म (metabolism) के लिए काफी ज़रूरी होते हैं। इसी वजह से इन्हें मांसपेशियों में बढ़ोत्तरी करने का बेहतरीन कारक माना जाता है।
  • खमीर वाले दुग्ध उत्पाद (Fermented dairy products) मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए केफिर (kefir) जैसे उत्पाद काफी फायदेमंद साबित होते हैं। इनका सेवन करने से आपको पानी या सामान्य दूध से मिलने वाले पोषक पदार्थों से कहीं ज्यादा पोषण मिलता है। केफिर में स्वास्थ्यकर बैक्टीरिया मौजूद होते हैं, जिसकी वजह से आपका खाना आसानी से पच जाता है। यह आपकी पाचन प्रक्रिया को भी दुरुस्त करने में मदद करता है।
  • बीट्स (Beets) हाल में हुए शोधों से साबित हुआ है कि बीट शरीर के ऊपरी भाग की शक्ति में काफी वृद्धि करता है। व्यायाम करने से पहले बीट्स का सेवन करने से कोई भी काम करने में आसानी, थकान का कम होना और व्यायाम करने के लिए पहले की तुलना में कम ऑक्सीजन (oxygen) की ज़रुरत महसूस होना आदि फायदे मिलते देखे गए हैं।
  • सिरका (Vinegar) सिरका शरीर की वसायुक्त कोशिकाओं से पोषक पदार्थों को मांसपेशियों में पहुंचाता है, जिससे आपको पतला और सुगठित शरीर प्राप्त होता है। इसका सेवन करने से शरीर के मेटाबोलिज्म में भी बढ़ोत्तरी होती है। यह इंसुलिन के स्तर और शरीर से ग्लूकोस (glucose) के निकलने को भी नियंत्रित करता है।)
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