Top foods with high vitamin B12 / Cobalamin – विटामिन बी2 से भरपूर टॉप फूड

मानव शरीर को कुछ अनिवार्य विटामिन्स (Vitamins) के साथ साथ उचित मात्रा में मिनरल्स या खनिज तत्वों की ज़रूरत सेहत को बेहतर बनाए रखने और रोज़मर्रा के कार्यो को ठीक तरह से करने के लिए पड़ती है। प्रत्येक व्यक्ति जो सेहतमंद और तंदरुस्त बना रहना चाहता है, उसे अपने आहार के साथ उचित मात्रा में पोषक तत्व लेना बहुत ज़रूरी है।

इसके अलावा अगर आप नहीं चाहते की किसी तरह की बीमारी का हमला आपके शरीर पर हो, तो भी कुछ अनिवार्य विटामिन्स और मिनरल्स (Minerals) का सेवन आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण हो सकता है। विटामिन बी 12 के गुण, विटामिन बी 12 इन में से एक ऐसा विटामिन है जिसकी हमारे शरीर को खास ज़रूरत होती है।

यह विटामिनों का सम्मिलित रूप है जो थकान, रक्त की कमी और यहाँ तक की डिप्रेशन (Depression) तक को जड़ से उखाड़ फेकने में मदद करता है अगर नियमित रूप से इसे आहार के साथ लिया जाए। लेकिन अगर आप इनकी उचित मात्रा अपने आहार में नहीं लेते तो आपकी मुख्य तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क में किसी प्रकार की समस्या उत्पन्न हो सकती है।

तो आप प्राकृतिक रूप से भोजन के साथ ही इन विटामिन्स को अपने आहार के साथ ग्रहण कर इन समस्याओं से बच सकते हैं साथ ही अपने शरीर और मस्तिष्क को स्वस्थ बनाए रख सकते हैं। विटामिन बी 12 आपकी ऐसी ही जरूरतों को पूर्ण करता है।

विटामिन बी 12 के स्रोत – उच्च विटामिन बी 12 से भरपूर भोज्य पदार्थ (Vitamin B12/cobalamin rich high foods)

मांसाहारी भोज्य पदार्थों में मुख्य रूप से विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में उपस्थित होता है। मांसाहारी पदार्थ जैसे बीफ़, मटन, डेयरी उत्पाद और अंडे आदि में उच्च मात्रा में विटामिन बी12 मौजूद होता है। इसके अलावा नीचे कुछ भोज्य पदार्थों को शामिल किया गया है जो विटामिन बी12 से भरपूर होने की वजह से भोजन के साथ लेने पर इस कमी को पूरा करते हैं।

बीफ़ (beef)

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बीफ़ लीवर में उच्च मात्रा में विटामिन बी12 मौजूद होता है साथ ही बीफ़ विटामिन्स के साथ प्रोटीन (Protein), जिंक (zinc), कैल्शियम (calcium) और आयरन (Iron) का बेहतरीन स्रोत है। इसमें पाये जाने वाले फैट गुणवत्ता में ऑलिव ऑइल में पाये जाने वाले हृदय के लिए उपयोगी फैट के समान ही होते हैं।

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एनिमल लीवर (Animal liver)

अगर आप मांसाहारी हैं तो यह जानकारी आपके लिए उपयोगी हो सकती है कि, किसी भी पशु के 1000 ग्राम यकृत या लीवर में 300 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 मौजूद होता है। पोषक तत्वों कि दृष्टि से लीवर अन्य मांसाहारी आहार कि अपेक्षा अधिक धनी है। इसमें अनेक प्रकार के विटामिन्स के साथ प्रोटीन और खनिज तत्व भी अत्यधिक मात्रा में उपस्थित होते हैं जो शरीर के विकास कि दृष्टि से बहुत लाभदायक होते हैं।

अंडे (Egg)

यह प्रोटीन से भरपूर होने के साथ साथ विटामिन बी6 और विटमिन बी 12 के गुण का बढ़िया स्रोत है। इन सबके साथ इसमें आयरन, जिंक, खनिज और कॉपर (copper) कि उपस्थिति इसके गुणों को और भी ज़्यादा बढ़ा देती है। इसीलिए कई बार डॉक्टर्स भी रोजाना एक अंडा खाने कि सलाह देते हैं।

चिकन ब्रेस्ट (chicken breast)

यह विटामिन बी12 के अलावा फॉलिक एसिड का भी मुख्य स्रोत है जो हृदय को स्वस्थ बाए रखता है साथ ही शरीर को पोषण भी देता है। यह प्रजनन क्षमता को बेहतर करने में मुख्य रूप से मददगार होता है।

जौ (Oatmeal)

विटामिन बी 12 का लाभ, ओट मिल या जौ में सभी ज़रूरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो हमें पोषण प्रदान कर स्वस्थ रहने में सहयोग देते हैं। इसमें भी विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में होता है।

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दही (Curd / Yogurt)

दही मुख्य रूप से विटामिन बी कॉम्प्लेक्स जैसे राइबीफ़्लेवीन का अच्छा स्रोत है। इसके साथ ही इसमें हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन जैसे थाइमिन(Thymine), कोबालामिन(Cobalamin) भी मौजूद होते हैं। आहार में फैट रहित दही का इस्तेमाल करना बेहतर होता है।

दूध (Milk)

हम सभी दूध कि गुणवत्ता के बारे में अच्छी तरह जानते हैं खासकर छोटे बच्चों को दूध प्रदीन आहार के साथ देने से बहुत फायदा होता है। यह विटामिन, कैल्शियम और आयरन का महत्वपूर्ण स्रोत है। इन सबके साथ ही इसमें विटामिन k, विटामिन D, विटामिन C और  मैग्निशियम (Magnesium) भी होता है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूती देता है और हमारे शरीर के लिए उपयोगी लगभग सभी पोषक तत्व इसमें मौजूद हैं।

सेलफिश (Shellfish)

सेलफिश ज़्यादातर समुद्री इलाकों या समुद्र के आस पास कि जगहों में पाया जाता है। पर इसके अलावा शहरों में यह कई बड़े सुपर मार्केट में भी अब यह आसानी से उपलब्ध हो जाता है। आप इसे हफ्ते में 3 बार प्रयोग कर सकते हैं। यह विटामिन बी12 कि भरपूर मात्रा से युक्त होता है।

समुद्री मछली (fish mackerel)

इन मछलियों की बाज़ार में अधिक मांग की वजह से यह आसानी से मिल जाती है, अब लोग इसे सेहत की दृष्टि से प्रयोग में लाने लगे हैं। इसकी 100 ग्राम की मात्रा में ही आपके शरीर के रोजाना सेवन हेतु पर्याप्त विटामिन बी12 होता है।

केकड़े (Crab)

यह भी समुद्र में पाया जाने वाला जीव है। जो बाज़ार में आसानी से दिखाई दे जाता है। सी फूड (sea food) की श्रंखला में इसका विशेष स्थान है। तो आप भी इसे घर लाकर विभिन्न तरह के मसालों के साथ कोई स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं और स्वास्थ्य लाभ ले सकते हैं।

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अनाज (Cereals)

आप नियमित तौर पर अनाज का सेवन करते हैं, कभी ब्रेड के तौर पर तो कभी रोटी के तौर पर। इनका सेवन करने से भी शरीर में विटामिन बी12 की मात्रा बढ़ती है। अगर आप 100 ग्राम अनाज का सेवन करते हैं तो ऐसे में आपके शरीर में पर्याप्त पोषण की कमी पूरी होती है। पर्याप्त पोषण का सेवन करने से आपको चक्कर आना, खून की कमी और अवसाद से छुटकारा मिलेगा।

स्किम मिल्क या लो फैट डेयरी मिल्क (Skim milk or low fat dairy milk)

आपको स्किम मिल्क का सेवन रोजाना करना चाहिए क्योंकि इसमें विटामिन बी12 होता है। कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि साधा दूध पीने से शरीर में मोटापा बढ़ जाता है, जिस कारण वसा इकट्ठा हो जाता है। लेकिन अगर आप स्किम मिल्क पीते हैं, तो ऐसे में आपका शरीर फिट (fit) रहता है और आपको किसी भी तरह की परेशानियों का सामना नहीं करना पड़ता है। स्किम मिल्क के सेवन से विटामिन बी12 की कमी पूरी होती है, इसलिए इसका सेवन रोजाना करें।

अंड़े (Eggs – vitamin b12 ke gun)

आपको रोजाना एक अंड़े का सेवन अवश्य करना चाहिए, ऐसा इसलिए क्योंकि इसमें विटामिन बी 12 होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद होता है। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि जिन अंड़ो का आप सेवन कर रहे हैं, वह मुर्गी के ही हो, इसके अलावा आप बत्तख या फिर किसी और पक्षी के अंड़ो का सेवन ना करें। केवल मुर्गी के अंड़ो में ही विटामिन बी12 होता है।

सोया उत्पाद (Fortified soy products)

विटामिन बी 12 के फायदे, अगर आप शुद्ध शाकाहारी हैं, तो कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनकी मदद से आप अपने आहार में विटामिन बी 12 की मात्रा को पूरी कर सकते हैं। सोया उत्पाद इस मामले में आपके शरीर के लिए विटामिन बी 12 की खपत पूरी करते हैं। रेशमी टोफू ऐसी ही एक किस्म है। आप अपनी डाइट में विटामिन बी 12 के आहार को पूरा करने के लिए सोया चंक्स की मदद ले सकते हैं। अगर आप नाश्ते में नूडल्स (noodles) बना रहे हैं, तो आप उसमें भी सोया चंक्स डाल कर बना सकते हैं। यह ना केवल आपके नूडल्स के स्वाद को बढ़ाएगा बल्कि विटामिन बी 12 की खपत को भी पूरा करेगा। अगर आप फ्राइड राइज बनाने का विचार बना रहीं हैं तो ऐसे में भी आप सोया चंक्स (soya chunks) को फ्राइड राइज में जोड़ सकती हैं।

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चीज (Cheese)

कुछ लोगों का ऐसा मानना होता है कि चीज के सेवन से शरीर में अतिरिक्त वसा को जोड़ती है और मोटापे से ग्रस्त सिंड्रोम को जन्म देता है। लेकिन ऐसा कहना बिल्कुल सही नहीं होगा। अगर आप चीज को अधिक मात्रा में नहीं लेते हैं, तो ऐसे में आप मोटे हो सकते हैं। चीज खाने से पहले उसके विविधता को अच्छे से चुन लें। स्विस चीज स्वस्थ वसा और विटामिन बी 12 के लिए काफी अच्छा होता है। अगर आपके शरीर में विटामिन बी 12 की कमी हैं, तो ऐसे में आप चीज का सेवन कर इस कमी को पूरा कर सकते हैं।

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