Best ways to avoid muscle cramps / muscle spasms – मांसपेशियों में ऐंठन से बचने के लिए श्रेष्ठ उपाय

जब भी आप बैड पर से खड़े होते है तो क्या आपको पीठ में दर्द या जांघो के मांसपेशियों में ऐंठन होता है? अगर हाँ, तो घबराए मत क्यूंकि इस समस्या से आप ही नहीं गुज़र रहे है बल्कि अनेक लोग इस समस्या से गुज़र रहें है। 40 से ज्यादा उम्र के व्यक्ति, इस समस्या से ज्यादा गुज़रते है। लेकिन मांसपेशियों में ऐंठन ज़रूरी नहीं की बड़े उम्र के व्यक्ति में ही उत्पन्न हो बल्कि किसी भी उम्र के व्यक्ति मे ये समस्या उत्पन्न हो सकती है। कुछ लोग इस समस्या से तब गुज़रते है जब वे चल रहे होते है और अचानक से ये ऐंठन शुरू हो जाता है। कुछ लोग गहरी नींद में सोते समय रात को इस ऐंठन की समस्या से गुज़रते है। इस ऐंठन के अनेक कारण है लेकिन सबसे महत्वपूर्ण कारण है शरीर में कैल्शियम की कमी। केवल कैल्शियम ही नहीं जो व्यक्ति बहुत कम फ्लूइड का सेवन करता है वो भी इस समस्या से गुज़रता है।

जीवन भर में व्यक्ति को मांसपेशियों में ऐंठन (muscle cramps) की समस्या से एक बार तो गुज़रना ही पड़ता है और इस से आप आसानी से नहीं बच सकते। शरीर में मिनरल्स जैसे पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम के कमी के कारण मांसपेशियों में दर्द उत्पन्न हो सकता है। पोटैशियम से भरपूर फल और सब्जियाँ और प्रोटीन से भरपूर आहार से आप इस समस्या को उत्पन्न होने से रोक सकते है। जब भी बात शरीर के स्वस्थ स्वास्थय की होती है तो आपके लिए मिनरल्स बहुत ही आवश्यक होता है, इसलिए मिनरल्स को अपने आहार में हमेशा मिलाये। सही मात्रा में पानी पीने से भी आप अपने शरीर को स्वस्थ बनाते है।

मांसपेशियों में ऐंठन एक दर्द से भरपूर कॉन्ट्रैक्शन या मांसपेशियों का टाइट होना है जो अचानक से आता है और कुछ सेकंड या ज्यादा मिनट तक बना रहता है। ये ज्यादातर पैरो में आता है। ये तब होता है जब मांसपेशियों में दर्द भर जाता है जब कोई मांसपेशियों में गलत कॉन्ट्रैक्शन हो जाता है। अगर ये दर्द ज्यादा है और लम्बे समय तक रहता है तो इसे ऐंठन कहते है। इन ऐंठन के लक्षण ये है की इस दौरान मांसपेशियां कड़क बन जाती है जो आप स्पर्श  कर देख और महसूस कर सकते है।

मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने के लिए कुछ सुझाव का पालन करें (The steps to be followed in order to avoid muscle cramps are)

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मिनरल ढूंढें (Look for minerals)

मिनरल्स जैसे पोटैशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और सोडियम मांसपेशियों के ऐंठन में सबसे महत्वपूर्ण किरदार निभाते है। ये लो लेवल मिनरल्स है जिन्हें इलेक्ट्रोलाइटस (electrolytes) कहते है। हम अपने रोजाना के आहार में से सोडियम को प्राप्त कर सकते है। फल (संतरे, केले, एप्पल) और सब्जियों से आप भरपूर पोटैशियम प्राप्त कर सकते है। बीन्स, नट्स, अनाज से बनी ब्रेड और सरेअल्स से आप सही मात्रा में मैग्नीशियम को पा सकते है। डेरी प्रोडक्ट से आपको कैल्शियम प्राप्त होता है। इन सभी मिनरल्स को अपने रोजाना के आहार में मिलाने से आप मांसपेशियों में उत्पन्न हुए ऐंठन से छुटकारा पा सकते है। अगर ये सुझाव से आपको कोई आराम नहीं मिल रहा है तो आपको रोजाना इन मिनरल्स के सप्लीमेंट का सेवन करना होगा।

रात के लिए नुस्खे (Nighttime remedy)

सोने के लिए जाने से पहले आपको कुनैन (quinine) सहित टॉनिक पानी पीना होगा। आप इन दवाई को सीधे नहीं ले सकते क्यूंकि इनसे कानो में बजने की आवाज और आँखों की रौशनी में दिक्कत उत्पन्न हो सकती है। इसलिए ये दवाई मार्किट में उपलब्ध होना बंद हो गई है। पिंडली में ऐंठन जिन्हें होता है उन्हें सोते समय कभी भी अपने पैर की उँगलियों को नुकीले  पोजीशन में नहीं रखना चाहिए। पैरो की मांसपेशियों में ऐंठन से छुटकारा पाने के लिए 400 से 800 IU विटामिन E का सेवन करें।

तेल को रब करना (Oil rubbing for muscle ki enthan)

1 भाग विंटरग्रीन तेल (wintergreen oil) सहित 4 भाग वेजिटेबल आयल का लें और इसका मिश्रण बना कर अपने मांसपेशियों पर रब करें और इन ऐंठन से आराम पाए। विंटरग्रीन आयल में मिथाइल सैलीसिलेट (methyl salicylate) होता है जो खून के बहाव को बढ़ाता है और दर्द को दूर करता है।

सही प्रेस करें (Press it right)

आपको दर्द के जड़ को ढूंढना है और जैसे ही आपको उसका पता चल जाए आपको वहाँ पर अपने मुट्ठी से प्रेस करना है। ज्यादा जोर से भी प्रेस ना करें नहीं तो दर्द ज्यादा बढ़ सकता है। 10 सेकंड के लिए प्रेस करें और फिर अगले 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर इस प्रक्रिया को फिर से करें। अगर इसे सही से किया जाए तो दर्द दूर हो सकता है।

पैड को गरम करें (Heat the pad)

दर्द को कम करने के लिए ये एक तुरंत आराम प्रदान करने वाला श्रेष्ठ उपाय है। एक पैड को गरम करें, ध्यान रखें की ये हल्का गरम होना चाहिए और फिर इस पैड को अपने ऐंठन वाले स्थान पर रखें। इस पैड को उस स्थान पर 20 मिनट के लिए रखें और फिर अगले 20 मिनट के बाद इसे फिर से रखें। ये हर जगह उपयोग में लिया जाता है और सबसे सामान्य तकनीक है।

पानी (Water se muscle pain ke upay)

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रिसर्च से ये पता चला है की जो लोग कम पानी पीते है या जिन्मे डीहाइड्रेशन (dehydration) होता है उनमे ये दर्द ज्यादा पाए जाते है। पानी का सेवन करना आवश्यक है और इस से आप अनेक समस्या से छुटकारा पा सकते है। अगर व्यायाम करते समय आपके मांसपेशियो में ऐंठन उत्पन्न होए तब 2 कप पानी को व्यायाम करने से पहले पी लें और साथ ही व्यायाम करते समय इसे दोहराए। पसीने के कारण डीहाइड्रेशन की समस्या को एनर्जी ड्रिंक को पी कर दूर करना चाहिए।

ये दिए गए नुस्खे का पालन करने से आप अपने मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पा सकते है। इनको आने से रोकने के लिए भी आपको सही श्रेष्ठ सुझाव को अपनाना चाहिए।

मांसपेशियों में ऐंठन का कारण (Causes for muscle cramps)

मांसपेशियों में ऐंठन एक सामान्य परिस्थिति है जिस से सबको गुज़रना पड़ता है चाहे वो अब हो या बाद में। ऐंठन तब उत्पन्न होता है जब मसल कॉन्ट्रैक्शन (muscle contraction) और आराम को नियंत्रित करने वाला कार्य कुछ समय के लिए बिगड़ जाता है।

कुछ महत्वपूर्ण कारण मांसपेशियों के ऐंठन से सम्बंधित है —

  • व्यायाम करते समय चोट या मांसपेशियों का अधीक से ज्यादा उपयोग।
  • गर्भावस्था के ज्यादा महीनो के बाद शरीर में मिनरल्स जैसे कैल्शियम और मैग्नीशियम की कमी होने लगती है जिस कारण मांसपेशियों में ऐंठन शुरू हो जाता है।
  • सर्दी के मौसम में ज्यादा समय बिताने से और अपने आप को सर्दी में कम गरम रखने से ये ऐंठन उत्पन्न हो सकता है।
  • कुछ मेडिकल परिस्थिति जैसे खून के बहाव में समस्या, किडनी से सम्बंधित रोग, थाइरोइड (thyroid) से सम्बंधित रोग और मल्टीप्ल स्क्लेरोसिस (multiple sclerosis)
  • कोई कड़क सतह पर लम्बे समय तक खड़े रहना, लम्बे समय तक बैठे रहना या सोते समय परों को अलग तरह से पोजीशन में रखना।
  • खून में पोटैशियम, कैल्शियम और अन्य मिनरल्स की कमी।
  • शरीर में पानी की कमी होनी से डीहाइड्रेशन होना।
  • कुछ दवाइयां जैसे एंटी साइकोटिक्स (antipsychotics), गर्भ निरोधक गोलियां, डाइयुरेटिक्स (diuretics), स्टेटिन्स (statins) और स्टेरॉयड (steroids)।
  • मांसपेशियों में ऐंठन का कारण जेनेटिक्स भी हो सकता है।
  • बड़े उम्र के लोगो में मांसपेशियों के सम्बंधित समस्या कम उम्र के लोगो से ज्यादा पायी जाती है।

मांसपेशियों में ऐंठन से कैसे आराम पाए? (How to get relief from a muscle cramp?)

स्मरण शक्ति बढ़ाने वाले प्रमुख भोज्य पदार्थ

  • सही श्रेष्ठ उपाय जिस से आप मांसपेशियों के ऐंठन से छुटकारा पा सकते है वो है अपने मांसपेशियों को स्ट्रेच एवं मसाज करना।
  • चलते रहे या पैरो को धीरे- धीरे से फर्श पर पीटना।
  • एक हीट पैड का उपयोग करना या गरम पानी में स्नान कर अपनी मांसपेशियों को आराम पहुंचाना।
  • आप आइस पैक का भी उपयोग कर सकते है। लिकुइड्स को पीने से भी आपको पैर के ऐंठन में आराम मिलेगा।
  • अपने पैर को सीधा करें और फिर अपने पैर को अपने घुटनों की तरफ खींचे। आप ये प्रक्रिया टॉवल की सहायता से भी कर सकते है, इसके लिए एक टॉवल लें उसे अपने पैरो के नीचे रखें और टॉवल के दोनों अंत भाग को पकड़ कर इसे ऊपर खींचे, ये करते समय अपने घुटनों को सीधा रखें।
  • अगर आपके मांसपेशियों में दर्द किसी दवाई के कारण है तो आप अपने डॉक्टर से परामर्श लेकर अपनी दवाइयों को बंद, बदल या डोस को नियंत्रित कर देना चाहिए।

मांसपेशियों में ऐंठन को आने से कैसे रोके? (How to prevent muscle cramps?)

इन सुझाव के कारण आप मांसपेशियों के दर्द को आने से रोक सकते है:

  • मांसपेशियों के दर्द, ज्यादा पानी या अन्य फ्लूइड को पीना ताकि डीहाइड्रेशन से छुटकारा पा सकें।
  • शराब का सेवन कम कर दें या पूर्ण तरह से बंद कर दें।
  • कुछ मांसपेशियों को बढाने के लिए व्यायाम जैसे साइकिलिंग, स्विमिंग या वाल्किंग करें।
  • रोजाना मल्टीविटामिन सप्लीमेंट को लें।
  • सोते समय अपने पैरो की सही मुद्रा बना कर रखें। जो लोग पीठ के बल सोते है उन्हें अपने पैरो को बैड से ऊंचाई की मात्रा में रखना है और जो साइड के बल सोते है उन्हें अपने पैरों के बीच तकिया रखना चाहिए।
  • मार्किट में ओर्थपेडीक तकिये (orthopaedic pillows) उपलब्ध है जो पैरो के सही पोजीशन के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किये गए है।
  • पैरों के मांसपेशियों को आराम प्रदान करने के लिए रोजाना आचार का रस पीये।
  • कैमोमाइल चाय (Chamomile tea) में एमिनो एसिड मौजूद रहता है जिस से मांसपेशियों को आराम प्राप्त होता है।

मांसपेशियों में ऐंठन से बचने के लिए खाना (Foods to prevent muscle cramps)

अगर कभी शरीर में मिनरल की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन होता है तो आपको अपने आहार में मिनरल्स को मिला कर अपने शरीर को मिनरल्स प्रदान करना चाहिए।

मांसपेशियों में खिंचाव में सोडियम से भरपूर खाना (Sodium rich foods)

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संतुलन फ्लूइड और ब्लड प्रेशर को बनाये रखने के लिए आपको सोडियम से भरपूर आहार की आवश्यकता है। सोडियम सहित अन्य इलेक्ट्रोलाइटस मांसपेशियों के कॉन्ट्रैक्शन में सहायक है और साथ ही तंत्रिका तंत्र के फंक्शन में भी सहयोगी है। जिस शरीर में सोडियम की कमी होती है उनके मांसपेशियां कमज़ोर पड़ सकते है और जिस कारण उनमे दर्द/ ऐंठन उत्पन्न हो सकता है।

पोटैशियम से भरपूर खाना (Potassium rich foods)

सही संतुलन मांसपेशियों और तंत्रिका तंत के कार्य को बनाए रखने के लिए पोटैशियम बहुत ही अनिवार्य है। खाना जैसे फल, सब्जियां, दूध और मछली/ फिश में पोटैशियम भरपूर पाया जाता है। केले, खरबूज़े, साइट्रस फल/ खट्टे फल और एवोकाडो जैसे फलों में पोटैशियम मौजूद रहता है। आलू, शकरकंद और कद्दू जैसे सब्जियों में पोटैशियम भरपूर रहता है।

कैल्शियम से भरपूर खाना (Calcium rich foods play)

ये एक महत्वपूर्ण किरदार है जिसमे हृदय और ब्लड वेसल के मांसपेशियों के कॉन्ट्रैक्शन के लिए है और साथ ही ये नर्व इम्पल्स को भी उत्पन्न करता है। कैल्शियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन या गलत मांसपेशियों का कॉन्ट्रैक्शन का कारण हो सकता है। डार्क सब्जियां और हरे पत्ते की सब्जियों में सबसे ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है। बादाम, दही, चीस और अंजीर में पोटैशियम पाया जाता है।

मांसपेशियों में अकड़न में मैग्नीशियम से भरपूर खाना (Magnesium rich foods)

मांसपेशियों के कॉन्ट्रैक्शन के लिए कुछ एनर्जी के पदार्थ भी है। शरीर में मैग्नीशियम की कमी के कारण मांसपेशियों में ऐंठन और झटके आ सकते है। बीन्स और फलियां, नट्स और बीज, अनाज, केले और डार्क, हरे पत्ते की सब्जियाँ में मैग्नीशियम भरपूर पाया जाता है।

मांसपेशियों में ऐंठन से बचने के लिए उपाय (Ways to avoid muscle cramps / spasm)

विशेष ट्रेनिंग (Specific training)

कभी कुछ लोग मांसपेशियों के ऐंठन से तब गुज़रते है जब वे अपने शरीर के मुद्रा को गलत तरह से बनाए रखते है। कुछ कठिन मुद्रा के कारण मांसपेशियों में दर्द से भरपूर स्ट्रेच और तनाव बना रहता है। अगर आप व्यायाम को श्रेष्ठ ट्रेनिंग के साथ करते है तो आपके मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है। सबसे श्रेष्ठ कारण मांसपेशियों के ऐंठन का ये है की अपने शरीर को या अपने शरीर के अंग को उनकी क्षमता से बढ़कर पुश करना। ट्रेनिंग से ट्रेनर आपको सही सुझाव देगा जिस से आप अपने मांसपेशियों में उत्पन्न हुए ऐंठन से दूर रह सकेंगे।

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साल्ट सलूशन (Salt solution)

अगर आपके शरीर में सोडियम की कम हो जाए तो आप थकान महसूस करने लगते है और साथ ही आपके मांसपेशियों में ऐंठन उत्पन्न होना शुरू हो जाता है। इसलिए अपने शरीर में साल्ट / नमक की मात्रा को फिर से भरना बहुत ही आवश्यक हो जाता है। आप इस सुझाव को प्राकृतिक रूप से कर सकते है। आपको नमक के पानी के सलूशन को पीना है और इस तरह आप अपने शरीर में सोडियम की मात्रा को बढ़ा सकते है।

आराम लें (Take rest se muscle khichao ka ilaj)

अपने मांसपेशियों में उत्पन्न हुए ऐंठन को दूर करने का सबसे आसान तरीका ये है की आपको सही रूप से आराम करना चाहिए। अगर आप अपने मांसपेशियों पर स्ट्रेस बनाए रखेंगे तो इस से आपके सेल्स और लिगामेंट (ligament) को ज्यादा क्षति पहुँच सकती है। इस तरह आपके शरीर को ज्यादा क्षति पहुँचेगी। इसलिए आपको इस दर्द को दूर करने के लिए थोडा आराम करना चाहिए। केवल 2 से 3 दिन के लिए आराम लें और आप देख सकेंगे की आपके पैर में कोई दर्द नहीं हो रहा है।

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