How to lose fat on hips for man – पुरुषों के लिए कूल्हों पर वसा से कैसे छुटकारा पाए

एक स्वस्थ और सही नियंत्रित किया हुआ शरीर केवल बेहतर दिखने के लिए आवश्यक नहीं है बल्कि सेहतमंद रहने के लिए भी आवश्यक है। हिप पर ज्यादा मोटापा होने के कारण पुरुष, महिलाए की तरह दिख सकते है और यही नहीं बहुत सी बीमारियों का शिकार भी बन सकते है। शरीर का सबसे ज्यादा मोटापा, हिप के हिस्से पर बनता है और अगर आपका वजन अधिक (over weight) है तो आपके हिप्स, पेट और जांघो पर मोटापा जम सकता है।

हिप के मोटापे की एक समस्या यह है की इसे घटाना आसान नहीं है। आपको वो सब सही उपाय को अपनाना होगा जिनसे आप इस हिप्स के मोटापे को घटा सके क्यूंकि इनसे आपकी लुक ही नहीं खराब होती है बल्कि आपका शरीर भी अस्वस्थ बन जाता है। इस आर्टिकल से पुरुष श्रेष्ठ उपाय को जान सकते है जिस कारण वो अपने हिप्स के मोटापे से छुटकारा पा सकते है।

अगर आप नितंबों से अधिक मोटापे को घटाना चाह रहे है तो यह जान ले की आप वजन को तुरुन्त नहीं घटा सकते, इसका परिणाम आपको प्राकृतिक तरीके में प्राप्त होगा। आप मेडिकल प्रक्रिया द्वारा ही जल्द वजन घटा सकते है ना की इन प्राकृतिक उपाय से। अगर आपको सही नितंब चाहिए तो ज़रूरी होगा की पूरे शरीर से मोटापा कम हो।

इस आर्टिकल द्वारा आप सही आहार जान सकते है जिस से आप नितंबों के मोटापे को घटा सकते है और साथ ही कुछ व्यायाम और योग पोस से आप अपने नितंबों को सही आकार प्रदान कर सकते है। इसलिए यह सब जानने के लिए आर्टिकल को पूर्ण पढिए ताकि आप इनका लाभ उठा सके और स्वस्थ और सुन्दर दिख सकें।

नितम्ब के मोटापे को घटने के लिए सही आहार (The right diet for losing hip fat)

जब भी बात मोटापे को घटाने की होती है तब आपको सही आहार नियंत्रित करने की सबसे पहले आवश्यकता पड़ती है जिस कारण आप अपने रोजाना के कैलोरी के आहार को गिन सकें और अपना स्वस्थ को सही बनाए रख सके। आपको कैलोरी घटाने से ज्यादा आपको कम कैलोरी वाले आहार को लेना चाहिए। कम कैलोरी वाला आहार आपको प्राकृतिक रूप से वजन घटाने में सहायता करेगा और साथ ही नितंब को सही आकार देने में भी सहायक रहेगा। इसलिए नितंब से मोटापे को घटाने के लिए , नीचे दिए गए आहार को अपनाए।

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ज्यादा फाइबर खाए (Eat more fiber)

अगर आप अपने आहार में ज्यादा पोषण और कम कैलोरी वाला खाना मिलाते है जिस में ज्यादा फाइबर वाली सब्जियां और फल हो तो, आप एक समझदार चुनाव करते है। फाइबर में कम कैलोरी होती है जिस से आपका पेट पूर्ण तरह से भर जाएगा। फाइबर आपके शरीर से बुरे कोलेस्ट्रोल (bad cholesterol) को निकालेगा और आपके शरीर में प्राकृतिक रूप से मेटाबोलिस्म (metabolism) को बढ़ाएगा जिस से आपको वजन घटाने में सहायता प्राप्त होगी। इसलिए अपने आहार में अनेक प्रकार की हरी सब्जियां और अनाज जीन में फाइबर और पोषण भरपूर हो उन्हें अपने आहार में रोजाना मिलाये।

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खाने द्वारा आप कितना फैट खाते है उस पर ध्यान रखे (Watch out the amount of fat you consume)

अपने आहार में कम फैट मिलाने से आप कम कैलोरी को अपने शरीर में मिलाते है। लेकिन यह याद रखें की सारे फैट शरीर के लिए हानिकारक नहीं होते। आपके शरीर के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड सही है और यह व्यायाम के दौरान आपके मांसपेशियों से फैट को निकालने में सहायता भी करते है। इसलिए अपने आहार में से बुरे फैट को निकाले और सही फैट को मिलाये। अगर आप फैट कम करने की कोशिश कर रहे है तो रेड मीट (red meat) , पनीर (cheese) , मक्खन (butter) और क्रीम (cream) से दूर रहे। अपने रोजाना के आहार में लीन मीट (lean meat) और फिश को मिलाये। अपने रोजाना के खाने में ओलिव आयल (olive oil) का उपयोग करें और ज्यादा तले हुए खाने से दूर रहे।

कार्बोहायड्रेट वाले खाने को कम खाए (Keep your carb consumption low)

कार्बोहायड्रेट आपके शरीर में पहले से ही मौजूद रहता है इसलिए वजन घटाते समय यह ध्यान रखे की आप अपने आहार में ज्यादा कार्बोहायड्रेट वाला खाना ना मिलाये। आपको ज़रूरी नहीं की पूर्ण रूप से कार्बोहायड्रेट वाले खाने को दूर रखना है बल्कि आपको उनका सेवन कम करना है। एक कम कार्बोहायड्रेट वाले स्वस्थ आहार को रोजाना अपनाए।

मीठा और जंक खाने को कम कर दें (Limit your sugar and junk food intake)

मीठा और जंक फ़ूड शरीर में कैलोरी की मात्रा को बढाते है। इसलिए जब आप अपने वजन को घटा रहे है तो बेहतर होगा की आप मीठे और जंक फ़ूड से दूर रहे। मीठा , आइस- क्रीम (ice creams) , पेस्ट्री (pastries) और डाइट कोला (diet cola) से कुछ समय के लिए दूर हो जाए। हमेशा जंक और फ़ास्ट फ़ूड पर निर्भर ना रहे क्यूंकि इनमे फैट अधिक होता है।

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जैसे की सही आहार ज़रूरी है वैसे ही सही आहार को सही रूप में खाना भी आवश्यक है ताकि शरीर में फैट को जमने से रोक सकें और साथ ही प्राकृतिक तरह से मेटाबोलिस्म को बढ़ा सकें। यहाँ कुछ सुझाव है जिस से अपने खाने की आदतों को बदले और सही रूप से वजन घटाए,

  • दिन में पूर्ण 3 बड़े खाने के बजाय, दिन में 4 से 5 कम मात्रा में खाए। इन कम मात्रा में खाने से आपकी भूख नियंत्रित रहती है और इस कारण आपको ज्यादा भूख नहीं लगेगी जिस से आप कम खायेंगे।
  • सुबह उठने के 1 घंटे के अंतरिक्त नाश्ता कर ले और नाश्ते के 4 घंटे बाद खाना खा लें। इस से आपके शरीर का मेटाबोलिस्म सही रहेगा और बार बार भूख लगना भी कम हों जाएगा जिस से आप जंक फ़ूड को खाना बंद कर देंगे।
  • कभी भी रात को खाना 8 बजने के बाद ना करें और ध्यान रखें की रात का खाना हल्का हो। 5 बजने के बाद भारी खाने को ना खाए।
  • रात को खाने के बाद तुरुन्त ना सोए। रात के खाने को खाने के बाद 3 घंटे के बाद ही सोए। उस से पहले निद्रा मत लें।
  • ज्यादा पानी पिए और शरीर को सही रूप से आराम दे ताकि आपका वजन प्राकृतिक रूप से घट सकें और साथ ही आपको बेहतर परिणाम प्राप्त हो सके।

पुरुषों के कूल्हे के मोटापे को घटने के लिए व्यायाम (Exercises for losing hip fat for men)

अगर आप कूल्हे की चर्बी घटाना चाहते है तो व्यायाम करना आवश्यक है। मोटापे को घटाने के लिए सही आहार लेना ज़रूरी तो है लेकिन व्यायाम को सही समय और सही तरीके से करने से आप बेहतर परिणाम पा सकते है। नीचे कुछ व्यायाम के बारे में जानकारी दी गयी है जिस से आप बड़े हिप्स को सही आकार दे सकेंगे।

व्यायाम के प्रकार – कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (Cardiovascular exercises)

कार्डियो सम्बंधित व्यायाम, वजन घटाने के लिए आवश्यक है। यह प्रक्रिया ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाती है और साथ ही अधिक फैट को कम करती है। कार्डियो वैस्कुलर एक्सेरसाईस को करना आसान है इसके लिए आपको जीम (gym) में जुड़ना होगा। भागना (running) , जॉगिंग (jogging) , स्किप्पिंग (skipping) , साइकिलिंग (cycling) , सीडियां चढ़ना (climbing the stairs) , अपने डॉग के साथ खेलना, कुछ भी आपके शरीर के लिए कार्डियो वैस्कुलर एक्सेरसाईस हो सकती है जिस से आपके नसों में खून दौड़ना शुरू हो जाए। आप स्पोर्ट्स भी जॉइन कर सकते है जैसे की स्विमिंग, बैडमिंटन, टेबल टेनिस, वॉलीबॉल, सॉकर और अन्य जिन से आप कार्डियो वैस्कुलर एक्सेरसाईस का लाभ उठा सके और अपने वजन को घटा सकें।

स्कवैट (Squats)

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नितम्ब के वजन को घटाने के लिए स्कवैट (squat) एक सही चुनाव है। आप सिंपल स्कवैट, ड्राप स्कवैट और साथ ही बारबैल (barbell) के साथ भी आप स्कवैट कर सकते है। अगर आप यह पहली बार कर रहे है तो आप सिंपल स्कवैट से शुरुआत करें और फिर समय के साथ अनेक प्रकार के स्कवैट को जोड़े और वजन घटाने में सही परिणाम पाए। इस व्यायाम को करने के लिए, अपने दोनों पैरो को दूर रख, अपनी कमर को, अपने पैर के घुटने सहित मोड़िये जब तक आपकी नितम्ब फर्श के समानांतर (parallel) ना हो जाए। इस स्थिथि में रहते हुए 20 तक गिनती करें और फिर पहले की तरह खड़े हो जाए, अब इस प्रक्रिया को दोहराए। शुरुआत के समय आपको यह 5 सेट में 12 बार दोहराना होगा।

वजन घटाने के टिप्‍स – वाल्किंग लंजस (Walking lunges)

नितम्ब की मासपेशियों को सही आकार प्रदान करने के लिए वाल्किंग लंजस (walking lunges) एक सही चुनाव है। आप खुले हाथ से वाल्किंग लंजस करना शुरू कर सकते है और फिर डंबल (dumbbell) के उपयोग के साथ इसे करे और सही आकार पाए। इसे करने के लिए अपने पैरो को सही आरामदायक रूप में दूर रखे। एक पैर को आगे रखे और दुसरे पैर के घुटने को मोड़ते हुए फर्श पर रखें जैसे की तस्वीर में दिखाया गया है। इसको करने के बाद खड़े हो जाए और फिर दुसरे पैर को अब आगे रखें। इस प्रक्रिया को 5 सेट में 8 बार दोहराए।

माउंटेन क्लैम्बर एक्सेरसाईस (Mountain climbers exercise karne ka tarika)

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माउंटेन क्लैम्बर एक्सेरसाईस पूरे शरीर को स्वस्थ रखता है इस से आप अपने उदर (abdominal) और हिप्स को आकार दे सकते है। इसे करने के लिए अपने पेट के बल लेट जाए, और फिर अपने हाथों को पूर्ण तरह से फैलाकर उठने की कोशिश करें। अब आपका शरीर एक पहाड़ स्वरुप में फर्श के समानांतर स्थित होगा, अब अपने दाईने पैर को घुटनों के बल मोड़ते हुए छाती की ओर दबाते हुए रखें। 10 तक की गिनती तक इस स्थान पर रहे और फिर अपने पैर को सीधा कर इस प्रक्रिया को दुसरे पैर से करें। इस प्रक्रिया को 7 सेट में 10 बार दोहराए।

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फैट को दूर करे व्यायाम – हिप रेस (Hip raise fat kam karne ki exercise)

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अपने हिप्स, उदर और जांघो को सही आकार देने के लिए हिप रेस (hip raise) व्यायाम को करें। इस व्यायाम को करने के लिए, पीठ के बल लेट जाए और अपने हाथो को साइड की ओर रखें और अपने पैरो को घुटने के बल मोड़ते हुए फर्श पर रखें। जैसे की तस्वीर में दिखाया गया है वैसे ही अपने पैर और हाथो को ज़मीन पर दबाते हुए अपनी हिप्स को उठाए। 20 तक की गिनती तक यह स्थान को बनाए रखें और धीरे से अपने पहले के स्थान पर लौट जाए। शुरुआत के लिए 12 सेट में 8 बार इस प्रक्रिया को दोहराए। आप इस व्यायाम को अपने हाथों में डंबल रखते हुए भी कर सकते है।

स्टेशनरी एक्सेरसाईस बाइक (Stationary exercise bike)

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अगर आपके पास स्टेशनरी एक्सेरसाईस बाइक है तो आप इसका बेहतर उपयोग कर सकते है जिस कारण आप हिप्स और जांघ के मोटापे को श्रेष्ठ रूप से घटा सकेंगे। स्टेशनरी एक्सेरसाईस बाइक को आप अनेक प्रकार में इस्तमाल कर सकते है। स्टेशनरी एक्सेरसाईस बाइक में हमेशा पहले हाई इंटेंसिटी (high intensity) वाले वर्क आउट को करें और उसके बाद लो इंटेंसिटी (low intensity) वाला वर्क आउट करें।

व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए कुछ सुझाव (Some tips to make your exercise effective)

पुरूषों के लिए इंटरव्यू में सफल होने के नुस्खे

  • कोई भी व्यायाम की शुरुआत कार्डियो वैस्कुलर एक्सेरसाईस से ही करें। कार्डियो से खून का बहाव बढ़ता है और इस से आप इसके बाद की जाने वाली एक्सेरसाईस से फैट घटाने में सहायक प्राप्त कर सकते है।
  • श्रेष्ठ परिणाम के लिए अनेक प्रकार के व्यायाम को अपनाए। रोजाना एक सी एक्सेरसाईस से आप अपने फैट को कम घटा पाते है। इसलिए अलग दिन पर अलग व्यायाम को अपनाए।
  • हिप्स के वजन को घटाने के लिए रोजाना 1 घंटे व्यायाम करें, हफ्ते में एक दिन भी यह करना ना छोड़ें।
  • व्यायाम के अतिरिक्त अपने शाररीक चाल पर भी ध्यान दें। पूरे दिन बस बैठे ना रहे, समय रहते शरीर को काम में ले। इस कारण आप वजन को श्रेष्ठ रूप से घटा सकेंगे और साथ ही बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

कूल्हे के मोटापे को घटने के लिए  योगासन (Yogasanas for losing hip fat)

कूल्हे के मोटापे को घटाने के लिए योगासन भी उपयोगी है। नीचे कुछ ऐसे उपयोगी योगासन को दर्शाया गया है,

नौकसना / बोट पोस (Naukasana or the boat pose)

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कमर के मासपेशियों को आकार देने के लिए नौक्सना (nauksana) बहुत ही उपयोगी है। यह आपके कमर, उदर और जांघो के मासपेशियों को खींचाव देती है। इस पोस (pose) को करते समय आपका शरीर बोट/ नाव का आकार लेगा, और ध्यान रखें की सही पोस पाने के लिए अपने शरीर को सही रूप में संतुलित बनाए रखें।

सलाभासना / लोकस्ट पोस (Salabhasana or the locust pose)

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सलाभासना (salabhasana) में आपको अपने शरीर को पीठ के बल मोड़ना होगा और वजन को पेट पर संतुलित कर बनाए रखना होगा। लोकस्ट पोस (locust pose) से आप अपने कमर की मासपेशियों को सही आकार दे सकते है और साथ ही फैट को कम कर सकते है।

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धनुरासना / बो पोस (Dhanurasana or the bow pose se hip ka fat kam karne ke upay)

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धनुरासना (dhanurasana) को बनाने के लिए आपको पेट के बल लेटना होगा और फिर अपने पैरो को पीछे की ओर मोड़ना होगा और उन्हें उपरी ओर उठाना होगा, फिर अपने हाथो से शरीर को पीछे की ओर मोड़ते हुए अपने पैरो के टखने को पकड़ ले। इस प्रक्रिया से आपका शरीर बो (bow) का आकार ले लेगा।

उत्थितोहस्तापदासना / स्टैंडिंग बिग टो पोस (Utthitohastapadasana or the standing big toe pose)

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यह खड़े रहने का पोस है जिस में आपको अपने एक पैर को आगे की ओर रखना है और फिर दुसरे हाथ से इस पैर के अंगूठे को पकड़ ले, यह करते समय अपने घुटनों को ना मोड़े। इस स्थान को कुछ समय के लिए बनाये रखे और फिर खड़े हो जाए, अब इस प्रक्रिया को दुसरे पैर और हाथ के साथ दोहराए।

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