हम सब अपने आसपास सुन्दर युवतियों को देखकर उनके सुडौल शरीर की प्रशंसा किये बिना नहीं रह पाते। खुशकिस्मत लोगों को ही एक सुन्दर और आकर्षक शरीर नसीब होता है और अधिकतर लोगों को शरीर पर जमा हुई अत्याधिक चर्बी के लिए कसरत का सहारा लेना पड़ता है।
आपने अक्सर यह देखा होगा की लोग सुन्दर नितम्बों के दीवाने होते हैं। आकर्षक नितम्ब ना केवल फैशन एवं फिल्म इंडस्ट्री में डिमांड में रहते हैं बल्कि यह आम जीवनशैली में भी काफी लोकप्रिय है। यहाँ सुडौल एवं आकर्षक नितम्ब प्राप्त करने के लिए कुछ वर्कऑउट्स दिए गए हैं :-
वर्कआउट टिप्स – सीज़र जम्प्स (Scissor jumps)
सीज़र जम्प्स आमतौर पर किए जाने वाले लंज जंप का ही एक अलग रूप है। इसके लिए आपको सीधे खड़े होकर पैरों को फैलाना होता है जिससे कि बीच में बहुत गैप हो। अब अपने पैरों की उँगलियों को एक तरफ मोड़कर बैठने की कोशिश करें लेकिन पूरी तरह बैठें नहीं। हाफ वे सिटिंग की मुद्रा में जितनी देर संभव हो रहें। अब दोबारा उठकर फिर से इसे करने की कोशिश करें। इस कसरत से आपके नितम्बों को एक सुन्दर आकार मिलेगा।
स्ट्रेट लेग पल्स (Straight leg Pulse)
चलने की मुद्रा में कुछ इस तरह खड़े हों कि आपका दांया पैर आगे और बांया पैर पीछे हो। अब बांये पैर को ज़मीन से छूने की कोशिश करते हुए बैठें और एक ही साथ अपने दोनों हाथ अपने कमर पर रखें। इस मुद्रा में 2-3 मिनट रहने के बाद खड़े हो जाएं। इस कसरत को जितनी देर हो सके उतनी देर करें। इस प्रक्रिया में आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी और आपका पेट कडा होना चाहिए।
वर्कआउट टिप्स – वाल सिट (Wall sit)
अपनी पीठ को दीवार की तरफ ले जाएं और इस तरह बैठें जैसे चेयर पर बैठते हैं। परन्तु इस कसरत के दौरान सचमुच चेयर का प्रयोग ना करें क्योंकि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। इस प्रक्रिया के दौरान भी आपको अपना पेट कडा रखना होगा एवं आपका सारा भार आपके पैरों पर होना चाहिए। अगर आप इस कसरत के आदी हो गए हैं तो अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए अपना एक पैर आगे करके रखें। पैरों में दर्द को कम करने के लिए हर 15 सेकंड में पैरों को स्विच करते रहें।
जिम वर्कआउट – डंबल डेड लिफ्ट्स (Dumble dead lifts)
इस कसरत के लिए आपको हैंड डंबल की आवश्यकता होगी जिससे एक आकर्षक पृष्ठ भाग पाने के साथ ही आपके हाथों की शक्ति भी बढे। सीधे खड़े हों और दोनों हाथों में 2-3 किलो का डंबल उठाएं। इस प्रक्रिया के दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी और पेट कड़े होने चाहिए। अब डंबल ली हुई अवस्था में बिना घुटनों को मोड़े हुए अपने हाथों को ज़मीन से छुएं। इस मुद्रा में एक मिनट तक रहें और फिर से खड़े हो जाएं। शुरुआत में 3 से 4 बार करें और धीरे धीरे बढ़ाते जाएं।
जिम वर्कआउट – ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)
इस कसरत को शुरू करने के लिए एक मैट्रेस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों और पैरों को ज़मीन पर रखकर शरीर को ऊपर करें। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें और फिर पहले जैसी मुद्रा में आ जाएं। दुबारा इस प्रक्रिया को करें।
सुडौल नितम्ब – फ्रॉग जम्प (Frog jumps)
वर्कआउट से पहले अपने नितम्ब को ज़मीन से बिना लगाएं बैठें। अब अपने दोनों हाथों को समानांतर मुद्रा में रखकर मेंढक की तरह कूदें। सुन्दर नितम्ब पाने के लिए यह प्रक्रिया 10-12 बार करें।
