Vazan ghataane ke tareeke – वजन घटाने के तरीके

मोटापे के कारण बढ़े वज़नके कई कारण हो सकते हैं, चाहे जानबूझकर व्यायाम करके हो, स्वास्थ्य के कारणों की वजह से हो, अच्छा दिखने के लिए हो, या फिर अनजाने में किसी बीमारी की वजह से हो।

लोग कई तरीकों से वज़न घटाने की कोशिश करते हैं, जिनमें से कुछ वजन कम करने के तरीके (vajan kam karne ka tarika) काफी अजीब और अदभुत होते हैं। आइए नीचे कुछ ऐसे ही अदभुत तरीकों से वज़न घटाने की विधियों((weight loss tips)) के बारे में जानें।

वैज्ञानिकों के अनुसार ब्राउन फैट शरीर में मेटाबोलिक रूप से क्रियाशील होता है और कैलोरी को जलाता है तथा साथ ही शरीर का तापमान स्थिर रखता है।

यह अत्यधिक मोटापे और मधुमेह जैसे रोगों से भी शरीर को बचाकर रखता है। अगर आप वजन कम करने के तरीके (way to reduce fat) अपनाकर मोटापे से बचना चाहते हैं तो अपने शरीर में मौजूद ब्राउन फैट को क्रियाशील बना कर खुद को सुरक्षित रख सकते हैं।

वजन कम करने के उपाय – मोटापा कम करने का घरेलू उपाय (Weight loss tips in Hindi)

सीढ़ियों का प्रयोग करें (The ‘Stair’ Way)

सर्वोत्तम स्वस्थ आहार और सुपरफूड्स वजन कम करने में मदद करता है

अपनी व्यस्त दिनचर्या में से 10 मिनट का समय निकालें एवं अपने घर या अपार्टमेंट (apartment) की सीढ़ियां चढ़ें उतरें। इससे आपकी तकरीबन 100 कैलोरीज़ (calories) कम होंगी। ऐसा करने के फलस्वरूप आप तनावमुक्त रहेंगे एवं मरोड़ों की किसी प्रकार की समस्या से भी बचे रहेंगे। यदि आप मोटापा तेज़ी से कम करना चाहते हों तो सीढ़ियों पर सामान्य रूप से चढ़ने उतरने की बजाय दौड़कर उतरें एवं चढ़ें। ऐसा करने से आप आधे समय में ही अपनी कैलोरीज़ घटाने में सफल हो जाएंगे।

व्यायाम की अवधि कम, पर मेहनत अधिक रखें (Keep it short but intense)

यदि आप आमतौर पर आधे घंटे व्यायाम करते हैं तो मोटापा कम करने के उपाय के तौर पर अब इसका एक तिहाई समय ही व्यायाम में लगाएं – परन्तु और भी ज़ोर शोर से ऐसा करें। 10 मिनट का कड़ा व्यायाम आपकी मेटाबॉलिक (metabolic) गतिविधि पर काफी सकारात्मक प्रभाव डालता है एवं 20-30 मिनट तक किये जाने वाले सामान्य व्यायाम की तरह ही लाभ पहुंचाता है। यदि आप व्यायाम में 10 मिनट भी लगा नहीं सकते, तो भी आपके लिए उपाय मौजूद है। कॉलोराडो स्टेट विश्वविद्यालय (Colorado State University) के एक शोध के अनुसार, केवल 2.5 मिनट के कड़े व्यायाम (दौड़ने या साइकिलिंग) से ही आप सारे दिन में 200 कैलोरीज़ कम कर सकते हैं।

अच्छी और लंबी नींद सोएं (Take a long nap)

यदि आप मोटापा कम करने के इच्छुक हैं, तो इस बात पर गौर करें कि शिकागो विश्वविद्यालय के एक शोध के अनुसार 8½ घंटे सोने वाले लोग 5½ घंटे सोने वाले लोगों की तुलना में 55% अधिक चर्बी कम करने में सफल होते हैं। आसानी से नींद की आगोश में जाने के लिए रोशनी भरी स्क्रीन्स (screens) एवं शराब से सोने के दो घंटे पहले परहेज करें, एवं अपनी थाली को खाने से भर लें जिससे कि आप रात को जल्दी सो सकें।

तापमान को कम रखें (Crank down thermostat se weight kaise kam kare)

वज़न घटाने के लिए जब भी आप कार चला रहे हों अपने शीशे खुले रखें। इससे हवा आती रहेगी और कार का तापमान सामान्य से कम रहेगा। कुछ अच्छी खोजों के अनुसार ठंडा वातावरण ब्राउन फैट को क्रियाशील बनाता है और चर्बी को नियंत्रित रखता है। लेकिन ग्लोबल वार्मिंग की वजह से प्राकृतिक जगहों का ठंडा रह पाना मुश्किल होता जा रहा है जिससे मोटापे की समस्या भी बढ़ रही है।

सेब खायें (apple)

सेब के छिलके में यूर्सोलिक एसिड पाया जाता है जो ब्राउन फैट के उत्पादन में सहायक होता है और शरीर से अतिरिक्त चर्बी को दूर रखता है। अगर आप दिन में 1 या 2 सेब खाते हैं तो यह आपका मोटापा दूर करने के लिए काफ़ी है।

तेज़ मिर्च खायें (hot peppers)

वज़न बढ़ाने के लिए नट्स और ड्राई फ्रूट्स

तेज़ मिर्च खाने से शरीर की मेटाबोलिक क्रियाशीलता बढ़ती है और मोटापा दूर करता है। तेज़ मिर्च में कैप्सिनोइड्स पाया जाता है जो तंत्रिका तंत्र को अधिक ब्राउन फैट उत्पादित करने के संकेत भेजने का कार्य करता है और आपकका वज़न कम करने में सहायता करता है।

 हंसकर वज़न कम करें (Laugh out openly reduces weight)

एक शोध के अनुसार रोज़ाना 10 से 15 मिनट ज़ोर से हंसने से रोज़ाना 10 से 40 कैलोरी की खपत बढ़ती है। इसका मतलब है कि सिर्फ हंसने भर से ही साल भर में आपका आधा से दो किलो तक वज़न कम हो जाता है। हंसने से ना सिर्फ आपकी चिंताएं दूर होती हैं, बल्कि शरीर स्वस्थ रहता है और कैलोरी भी जलती है।

सोना (Good sleep)

यह आश्चर्यजनक लग सकता है, पर यह बात सत्य है कि  वज़न कम करने के लिए नींद काफी कार्यकारी सिद्ध होती है। धीरे धीरे लोग इस बात को जान रहे हैं कि सोने से सिर्फ आपके शरीर को आराम ही नहीं मिलता, बल्कि आपके वज़न पर भी काफी प्रभाव पड़ता है।

फाइबर युक्त भोजन (Fiber rich food)

मोटापा दूर करना है तो फाइबर युक्त भोजन तरल पदार्थों को सोख लेते हैं और पेट के भरा होने का अहसास कराते हैं, जिसकी वजह से आपको बार बार भूख नहीं लगती। कुछ स्टार्च ब्लॉकर तत्व भी होते हैं जो आपके भोजन में मौजूद स्टार्च को रोक लेते हैं, जिससे कि आपकी खानपान में ज़्यादा रुचि नहीं रहती और भूख भी नहीं लगती, जिससे फलस्वरूप मोटापा कम होता है। लेकिन यह भी देखा गया है कि इन स्टार्च ब्लॉकर्स से जी मिचलाना, उलटी, दस्त और पेट में दर्द जैसी समस्याएं होती हैं।

वज़न घटाना, पसीना बहाएं (sweat shed)

आप भी अपना पसीना बहाकर अपना वज़न कम कर सकते हैं। खाने में कैलोरी की मात्रा कम करें।

वज़न घटाना, घर का खाना खाएं (Eat homemade food)

जन्म के समय वज़न कम होने के कारण

वजन घटाने के लिए (to reduce weight) डाइट चार्ट, हमेशा घर में बना हुआ खाना खाने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है।

नाश्ता कभी ना छोड़ें (Don’t skip breakfast)

एक शोध के मुताबिक़ नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण आहार होता है। नाश्ते में फल, होल वीट ब्रेड तथा सलाद की मात्रा ज़्यादा रखें। सुबह का नाश्ता छोड़ने से शरीर को काफी नुकसान पहुँचता है और आपका वज़न भी बढ़ता है। नाश्ता न करने पर आपका दिमाग प्राकृतिक रूप से ऐसे भोजन की तरफ आकर्षित होता है जो कैलोरी से भरा होता है, और इस तरह आपका स्वास्थ्य और फिगर दोनों खराब होते हैं।

हल्दी का प्रयोग (turmeric)

किसी भी सब्ज़ी में मसालों की काफी अहम भूमिका होती है और हल्दी के बिना हर भोजन फीका सा लगता है। न सिर्फ हल्दी भोजन का रंग आकर्षक बनाती है, बल्कि यह आपके शरीर के फैट को पिघलाने का भी काम करती है। एक शोध के अनुसार ज़्यादा फैट युक्त भोजन में भी सही मात्रा में हल्दी मिली होने से इसका शरीर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। हालांकि इसका यह अर्थ बिलकुल नहीं है कि आप ज़्यादा फैट वाला भोजन ग्रहण करें, पर इससे हल्दी के उपयोग के बारे में काफी जानकारी मिलती है। हल्दी से शरीर में फैट के पनपने पर रोक लगती है और मोटापा कम होता है, अतः हर प्रकार के भोजन में इसका प्रयोग अवश्य करें।

 पुदीने (mint)

पुदीना आपकी रसोई में प्रयोग होने वाला एक आवश्यक पदार्थ है और इसके शरीर पर काफी उपकार होते हैं। यह दांतों की चिकित्सा, हाज़मे, नाखूनों की देखभाल, प्रतिरक्षी तंत्र (immune system)की देखभाल, त्वचा तथा बालों की देखभाल और रक्तसंचार में काफी अहम भूमिका निभाता है। आपको जानकर हैरानी होगी कि पुदीने से बनी चाय पीकर आप अपना मोटापा दूर सकते हैं। पुदीने से हाज़मा सही रहता है और फैट कम करने में मदद मिलती है। इसका एक और गुण यह है कि आप कुछ भी खाने से पहले पुदीने को सूंघकर अपनी भूख कम कर सकते हैं। इसके फलस्वरूप आप कम खाते हैं और आपका वज़न कम होता है।

 नाश्ते में अंडे का सेवन (Eat eggs for breakfast)

तुरंत वेट बढ़ाने के उपाय – जल्दी वजन बढ़ाने के तरीके

एक साबुत अंडे के सेवन से शरीर को कई लाभ होते हैं, एवं वज़न का घटना उनमें से ही एक है। शोधों से यह साबित हुआ है कि अनाज आधारित नाश्ते की अपेक्षा अंडे का सेवन करने से आपके शरीर की कैलोरीज़ कम हो जाती हैं। इससे आपके शरीर की चर्बी और वज़न दोनों में कमी आती है। अगर आप किसी कारण से अंडे का सेवन नहीं करना चाहते तो आप किसी भी प्रोटीन (protein) युक्त भोजन का सेवन कर सकते हैं।

कॉफ़ी का सेवन (Drink coffee)

कॉफ़ी का सेवन काफी फायदेमंद होता है, क्योंकि इसमें काफी मात्रा में एंटी ऑक्सीडेंट्स (antioxidants) तथा अन्य स्वास्थ्य गुण भरपूर मात्रा में होते हैं। शोधों से साबित हुआ है कि कॉफ़ी में मौजूद कैफीन (caffeine) से शरीर का मेटाबोलिज्म काफी हद तक बढ़ जाता है और इससे शरीर के वसा के जलने की प्रक्रिया में भी वृद्धि होती है तथा वज़न घटता है। सिर्फ इस बात का ध्यान रखें कि इसमें चीनी या कैलोरी युक्त अन्य कोई उत्पाद ना मिलाएं।

ग्रीन टी का सेवन (Green tea)

कॉफ़ी की तरह ग्रीन टी के भी कई फायदे होते हैं, जिनमें से एक है वज़न का घटना। ग्रीन टी में थोड़ी सी मात्रा में कैफीन मिला हुआ होता है, पर इसमें कैटेचिंस (catechins) नामक एंटी ऑक्सीडेंट्स भी मौजूद होते हैं, जो कैफीन के साथ काम करके शरीर की वसा को जलाने में आपकी सहायता करते हैं।

नारियल तेल से खाना पकाएं (cook with coconut oil)

वजन घटाने के लिए नारियल का तेल काफी स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें ख़ास तरह का वसा होता है, जिसे मध्यम चेन ट्राईग्लिसराइड्स (medium chain triglycerides) कहा जाता है। इनकी मेटाबोलिज्म की प्रक्रिया अन्य प्रकार की वसा से भिन्न होती है। ये वसा शरीर में कैलोरी की खपत ज़्यादा नहीं होने देती, तथा आपकी भूख को इस हद तक कम कर देती है कि आप दिन में करीब 256 कम कैलोरी का ही सेवन करते हैं। इस बात का ध्यान रखें कि आपके भोजन में ऊपर से नारियल तेल डालने से कुछ नहीं होगा, बल्कि आपके लिए इसी तेल से खाना पकाना आवश्यक है।

चीनी का सेवन ना करें (Cut back on sugar)

अतिरिक्त चीनी आजकल खानपान का सबसे हानिकारक तत्व है, और फिर भी ज़्यादातर लोगों द्वारा इसका सेवन हद से ज्यादा किया जाता है। शोधों से साबित हुआ है कि अतिरिक्त चीनी के सेवन से मोटापे के अलावा टाइप 2 मधुमेह तथा दिल की बीमारियों का ख़तरा भी बढ़ जाता है। अगर आप मोटापा दूर करना चाहते हैं तो अतिरिक्त चीनी का सेवन बंद कर दें।

भूख लगने पर आसपास स्वास्थ्यकर भोजन रखें (Keep healthy food around)

अगर आप अपने आसपास स्वास्थ्यकर भोजन रखेंगे तो इससे आपको जब भी भूख लगेगी, आप कुछ भी तला भुना या अस्वस्थ आहार करने से बचेंगे। आप ताज़े फल, नट्स (nuts), गाजर, दही, अंडे आदि ऐसे समय अपने सेवन के लिए रख सकते हैं। इससे आपके वज़न में भी कमी आएगी।

खाने को धीरे धीरे चबाएं (Chew slowly)

वज़न को नियंत्रित करने के लिए अखरोट किस प्रकार से अच्छे है

आपके मस्तिष्क को इस बात को समझने में थोड़ा सा समय लगता है कि आपने अपनी ज़रुरत के मुताबिक पर्याप्त भोजन कर लिया है। खाने को धीरे धीरे चबाकर खाने से आपके शरीर में कम कैलोरी का संचार होता है और वज़न घटाने वाले हॉर्मोन्स (hormones) के उत्पादन में तेज़ी से वृद्धि होती है।

प्रोटीन के सेवन में बढ़ोत्तरी करें (Eat more protein)

अगर आप वज़न घटाना चाहते हैं, तो इस लिहाज से प्रोटीन सबसे अहम तत्व है। प्रोटीन से भरपूर भोजन करने से आपके शरीर के मेटाबोलिज्म में काफी मात्रा में बढ़त देखी जा सकती है। यह आपके पेट को भरने एवं आपको संतुष्ट करने में भी सहायता करता है, जिससे आप हर दिन 441 कम कैलोरी लेते हैं।

कैलोरी की मात्रा को कम करें (Limit your calorie intake)

वज़न घटाना सामान्य गणित की प्रक्रिया के जैसा है। हफ्ते में एक पौंड वज़न घटाने के लिए आपको 3500 कैलोरीज कम करने की ज़रुरत पड़ेगी। इसका मतलब आपको एक दिन में करीब 500 कैलोरी कम करनी पड़ेगी। इतनी कैलोरी कम करना सिर्फ सही खानपान के बलबूते पर मुमकिन नहीं है, खासकर उनके लिए जिन्हें खाने पीने का काफी शौक है। इसका सबसे प्रभावी तरीका यह है कि रोजाना भोजन में कटौती करके 250 और व्यायाम करके 250 कैलोरी कम करें। लेकिन इस चक्कर में कैलोरी की नियमित खुराक लेना ना भूलें।

सब्जियों का सेवन (Eat your veggies)

पतले होने का घरेलू उपाय

रोज़ाना काफी मात्रा में फल और सब्जियों का सेवन करना वैसे तो सबके लिए ही स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से अच्छा होता है, पर अगर आप वज़न घटाना चाहते हैं तो इनका भारी मात्रा में सेवन और भी ज़्यादा आवश्यक हो जाता है। फल और सब्जियों में कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है और ये आमतौर पर फाइबर (fiber) से भी भरपूर होती हैं। अतः सब्जियों का सेवन काफी आवश्यक है।

भोजन का आनंद लें (Enjoy the food you eat)

वज़न घटाते समय जो सबसे बड़ी गलती ज़्यादातर लोग करते हैं, वह है भोजन की मात्रा कम कर देना। खुद को भूखा रखने के बजाय बीच बीच में अपनी पसंद का भोजन अवश्य करें, और कोई एक दिन ऐसा रखें, जिसमें आप अपनी मर्ज़ी का कुछ भी खा पी सकते हों। किसी दिन ज़्यादा खा लेने पर इसे लेकर ज़्यादा चिंता में ना पड़ें। असल में अपने भोजन का आनंद लेने से आपका इससे सम्बन्ध अच्छा हो जाता है, जिससे आप बाद में अधिक खाने से परहेज भी कर सकते हैं।

ताज़े भोजन का सेवन करें (Keep it fresh)

प्रकृति से जितनी हो सके नजदीकी बढ़ाएं तथा अपने भोजन में प्राकृतिक और साबुत भोजन को शामिल करने का प्रयास करें। इससे आपके शरीर में ऊर्जा का स्तर हमेशा अच्छा बना रहेगा और आपके सोने की आदतों में भी काफी सुधार आएगा। इससे आपको व्यायाम करने के लिए भी भरपूर शक्ति प्राप्त होगी एवं इस तरह आपको अपना वज़न घटाने में भी पूरी सहायता मिलेगी।

चने और अंगूर का सेवन करें (Eat chickpeas and grapefruit)

ये दोनों खाद्य पदार्थ वज़न घटाने के मामले में आपके काफी अच्छे मित्र साबित हो सकते हैं। ऐसा देखा गया है कि चने के माध्यम से वज़न घटाने वालों को हमेशा कुछ ना कुछ अस्वास्थ्यकर खाते रहने की बुरी आदत से छुटकारा मिलता है। इसके अलावा खाने से पहले अंगूर का सेवन करने से लोगों का वज़न ज़्यादा प्रभावी रूप से कम होता हुआ देखा गया है।

काफी मात्रा में जामुन खाएं (Eat tons of blueberries)

जामुन एंटी ऑक्सीडेंटस (antioxidants) से भरपूर होने के कारण आपके स्वास्थ्य के लिए काफी अच्छा होता है तथा इससे आपके पेट की चर्बी भी काफी हद तक कम हो जाती है। जामुन में काफी मात्रा में ऐंथोसाइनिन (anthocyanin) मौजूद होते हैं, जो मनुष्य की चर्बी की कोशिकाओं में मौजूद जीन्स (genes) की कार्यशीलता को प्रभावित करते हैं और इसकी मदद से आपका वज़न बढ़ना काफी मुश्किल हो जाता है।

शाम का व्यायाम ना छोड़ें (Stop skipping evening workouts)

एक काफी व्यस्तता से भरे दिन के अंत में व्यायाम करने या दौड़ने से परहेज करना काफी आसान हो जाता है। व्यायाम करने के अपने फैसले पर अडिग रहने के लिए खुद से कहें कि शाम का व्यायाम बहुत ज़्यादा आवश्यक है। व्यायाम करने से शरीर में अतिरिक्त एंडोर्फिन्स (endorphins) का उत्पादन होता है। अगर जिम (gym) जाना आपके लिए कष्टकारी साबित हो रहा है, तो आप घर पर ही कुछ व्यायाम कर सकते हैं।

वजन कम करने के कुछ आसान घरेलू उपाय – वज़न घटाने के अजीब पर बेहतरीन तरीके (Wazan kam karne ke gharelu nuskhe – Craziest ways to lose weight in Hindi)

मोटापा कम करने के घरेलू नुस्खे केला, सेब या पुदीने सूंघें (Sniff a banana, apple or peppermint)

यह सुनने में थोड़ा सा अजीब अवश्य लग सकता है, पर यह काफी काम का नुस्खा है। एक शोध में ऐसा पाया गया है कि जितनी तेज़ी से लोग इन फलों को सूंघते हैं, उतनी ही तेज़ी से उनकी भूख में कमी आती है और उनका वज़न भी इस वजह से कम हो जाता है। इसके पीछे वैज्ञानिकों का तर्क यह है कि भोजन सूंघने से दिमाग के पास यह गलत सन्देश जाता है कि आप इसे असल में खा रहे हैं, और इससे वज़न घटाने वाली प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

वेट लॉस टिप्स रात के खाने से भारी नाश्ता करें (Eat a bigger breakfast than dinner)

हाल में हुए एक शोध के अंतर्गत अतिरिक्त वज़न वाली महिलाओं को नाश्ते में 700, दोपहर के खाने में 500 तथा रात के खाने में 200 कैलोरी (calorie) वाला भोजन दिया गया। इसी तरह के एक अन्य दल पर भी यह शोध हुआ, पर उनके सुबह और रात के भोजन की अदलाबदली कर दी गयी। 13 महीनों के बाद जिस दल की महिलाओं ने रात के भोजन से भारी नाश्ता किया था, उनका वज़न करीब 10 किलो कम हो गया, जबकि दूसरे दल की महिलाओं के वज़न में इससे आधी ही कमी आई।

वेट लॉस टिप्स खाने की मेज़ के उलटी तरफ आईना रखें (Hang a mirror opposite your seat at the table)

वजन घटाने और स्वस्थ रखने के बेहतरीन तरीके

ऐसा पाया गया है कि आईने के सामने बैठकर भोजन करने से खाने की मात्रा में एक तिहाई तक की कमी देखी गयी। ऐसा माना जाता है कि खाते हुए आईने में खुद को देखते रहने से आपको खुद के वज़न से सम्बंधित कुछ उसूल और बचाव उपाय याद आने लगते हैं, और आप अपना वज़न घटाने के बारे में दोबारा से सोचने लगते हैं।

वेट लॉस टिप्स नीले रंग से खुद को घेरे रखें (Surround yourself with blue)

ऐसा माना जाता है कि नीला रंग आपकी भूख और खाने की इच्छा में काफी कमी करता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि लोग एक नीले कमरे में बैठकर सामान्य से 33% कम खाना खा पाते हैं। इसका कारण यह है कि इस समय कमरे में फैली नीली रोशनी आपकी भोजन करने की इच्छा को पूरी तरह कम कर देती है। अतः वज़न घटाने के लिए नीली थाली में खाना शुरू करें, खाते समय नीले कपड़े पहनने का प्रयास करें और मेज़ को ढकने के लिए भी नीले कपड़े का ही इस्तेमाल करें। लाल, पीले और नारंगी रंगों से परहेज करें, क्योंकि ये आपकी भूख को बढ़ाने का काम करते हैं।

वज़न घटाने के लिए योग की मुद्राएं (Yoga poses to lose weight)

सेतुबंध (Setubandh)

Setubandh

वज़न घटाने के उपायों में यह काफी कारगर है। पीठ के बल लेट जाएँ। अब अपने घुटनों को मोड़ लें और दोनों पैरों को एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर रखें। इस बात का ध्यान रखें कि आपके घुटने और टखने एक सीधी रेखा में हों। अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर इस प्रकार रखें कि आपकी हथेलियाँ ज़मीन को छूनी चाहिए। अब धीरे धीरे सांस लें और अपनी पीठ को फर्श से उठाने का प्रयास करें। कन्धों को घुमाएं और ठुड्डी नीचे किये बिना छाती को ठुड्डी से छूने का प्रयास करें। धीरे धीरे सांस लेते रहें। पेट कम करने का तरीका, इस मुद्रा में कुछ मिनट तक रहें और सांस छोड़ते हुए धीरे से पहले की मुद्रा में आ जाएं।

भेकासन (Bhekasana)

Bhekasana

मसाले : वजन कम करना है तो

पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपने हाथों को पीछे की ओर लें और घुटनों को उठाते हुए अपने पैरों को पकड़ने का प्रयास करें। सांस लेते हुए छाती उठाएं और कन्धों को एक दूसरे के समीप लाएं। अपने पैरों को उँगलियों की मदद से पकड़े रहे और इस समय आपकी एड़ियां आपके कूल्हों को छूनी चाहिए। इस मुद्रा में करीब एक मिनट तक रहें और फिर पुरानी मुद्रा में लौट आएं।

धनुरासन (Dhanurasana)

Dhanurasana

पेट के बल ज़मीन पर लेट जाएं और हाथों को धड़ के साथ इस तरह रखें कि हथेलियाँ उठी हुई हों। सांस छोड़ें और घुटनों को इस तरह मोड़ें कि आपकी एड़ियां आपके कूल्हों के समीप आ जाए। अब हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और टखने पकड़ लें। ध्यान दें कि आपके घुटने कूल्हों की दूरी पर हों। सांस लें और एड़ियों को कूल्हों के ऊपर से उठाएं और साथ ही अपनी जाँघों को फर्श से उठाएं। कन्धों को पीठ से छुएं और छाती खोलें। सामने देखकर सांस लेना जारी रखें। इस मुद्रा में 20 सेकंड तक रखें और फिर सामान्य मुद्रा में आ जाएं।