Indian diet plan to lose weight in a month? – एक महीने में कैसे वज़न करें?

क्या आप अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहें हैं, पर लाख कोशिशों के बावजूद भी वज़न कम नही कर पा रहे हैं? और सोच रहें हैं कि वेट कैसे कम करें? (weight kaise kam kare) आप बहुत कुछ कर रहें हो और कोई असर दिखाई नहीं दे रहा है और आपकी मेहनत बेकार हो रही है ऐसा भी हो सकता है के आप जो मेहनत कर रहें हैं वो सही दिशा में ना हो रही हो या ऐसा भी हो सकता है की आपने वज़न कम करने (vazan kam karne) की सारी ज़िम्मेदारी अपने डाइट प्लान पर छोड़ दी है।

आपका यह रवैया आपके वज़न कम करने के प्रयासों को बेकार कर सकता है। यकीन मानिए वेट लॉस के लिए थोड़ा मुश्किल काम हो सकता है पर इसमे असंभव जैसा कुछ नही है। बहुत से लोग हैं जो सही डाइट और उपयुक्त एक्सरसाइज़ के द्वारा 3-6 किलो सिर्फ एक महीने में वज़न कम करने में मदद करता हैं। डाइटिंग का मतलब भूखे रहना नही होता बल्कि आप दिन भर में जो कुछ भी खा रहे हैं और उससे जो कैलोरी मिल रही है उसे सही लेवल में रखकर फैट को बर्न करना डाइटिंग कहलाता है।

भारतीय डाइट प्लान हमारे लिए सबसे उपयुक्त है क्योंकि हमारी खानपान की शैली पाश्चात्य देशों जैसी नहीं है।अगर आपने वज़न कम करना तय कर ही लिया है तो उबली सब्जियाँ और सलाद खाने की ज़रूरत नही आप भारतीय डीशेज़ का मज़ा लेते हुये भी अपना वज़न कम कर सकते हैं। पर देखा जाता है की बहुत से लोग वज़न कम करने के लिए वेस्टर्न डाइट प्लान अपनाते हैं। परिणामस्वरूप या तो उन्हे भूखे रहना पड़ता है या कुछ ही हफ्तों में डाइट प्लान छोड़ देते हैं।

क्या ज़रूरी है एक्सरसाइज? (Do I need to exercise when I am on a Indian diet plan?)

जानें सिर्फ पेट का कैसे करें वजन कम

बहुत से लोगों के मन में यह सवाल होता है की क्या इंडियन डाइट प्लान के साथ एक्सरसाइज ज़रूरी है? तो इसका जवाब है हाँ। डाइटिंग आपके वज़न कम करने (vazan kam karne) में मुख्य भूमिका निभाता है पर इसका मतलब यह नही है की आपको एक्सरसाइज करने की ज़रूरत नही। अगर आप सही डाइट प्लान का पालन कर रहें हो तो आपको घंटों पसीना बहाने की जरूरत नहीं पर रोजाना कम से कम 30-40 मिनट की एक्सरसाइज बहुत ज़रूरी है। जब आप वज़न कम करते हैं तो फैट कम होने की वजह से त्वचा थोड़ी ढीली होने लगती है एक्सरसाइज आपकी त्वचा टोन करता है और सामान्य बनाए रखता है। इसीलिए एक्सरसाइज डाइट प्लान के लिए एक ज़रूरी चीज़ है। अगर आप आकर्षक फिगर पाना चाहते हैं तो भी डाइट प्लान के साथ उचित एक्सरसाइज़ की सलाह दी जाती है।

वेट लॉस टिप्स – पाँच नियम डाइट प्लान के लिए (The five thumb rule of diet)

वज़न कम करने के लिए आप जो डाइट प्लान को अपनाने जा रहे हैं उसे अपनाने से पहले पाँच नियमों का पालन करना बहुत आवश्यक है। वज़न कम करने के उपाय और नियम यहाँ बताये जा रहे हैं-

भूखे ना रहें (Do not let yourself get hungry) –

वजन कम करने के आसान तरीके, डाइटिंग का मतलब भूखे रहना नही बल्कि उसका विपरीत होता है। जब आप भूखे होते हैं तो ज़हीर सी बात है की आप कुछ ज़्यादा ही खा लेते हैं और जब खाना आपके सामने होता है तो आप डाइट प्लान भी भूल जाते हैं। इसीलिए हर 2 घंटे के अंतराल में कम कम मात्रा में हल्का भोजन लें। इस बात का ध्यान रखें और भूखें ना रहें।

ध्यान रखें की कितना खा रहें हैं (Checkout how much you eat ) –

 यह हमेशा ध्यान में रखें की आप कितना खा रहें हैं। उतना ही खाएं जीतने की आपको ज़रूरत है। ऐसा न हो की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी ले रहें हों। कैलोरी की मात्रा ज़रूरत के हिसाब से विभिन्न लोगों में अलग अलग होती है। सामान्य तौर पर जब भी आप डाइट ले रहें हों तो ध्यान रखें की आपकी रोजाना खाने में कैलोरी की मात्रा 1200 से ज़्यादा ना हो।

सेचुरेटेड फैट से बचें (Saturated fats are a strict no) –

वजन कम करने के उपाय, जब आप मोटापा कम करने की कोशिश कर रहें हो तो याद रखें की किसी भी रूप में सेचुरेटेड फूड का इस्तेमाल ना करें। अनसेचुरेटेड फैट का इस्तेमाल कर आप शरीर में मेटाबोलिस्म (metabolism) की संख्या बढ़ा सकते हैं। डाइटिंग के दौरान ताली भुनी चीजों का इस्तेमाल बिलकुल ना करें। यह सेचुरेटेड फैट से भरा होता है।

पतले होने का घरेलू उपाय

मीठे से रहें दूर (Get rid of that sweet tooth) –

वेट लॉस करने का तरीका, मीठे का सीमित उपयोग वज़न कम करने के लिए बहत ज़रूरी है। शक्कर आपके शरीर में केवल कैलोरी बढ़ता है इसके अलावा किसी प्रकार का पोषण नही देता। तो ध्यान रखें की न केवल मीठे पदार्थों जैसे डेज़र्ट, पेस्ट्री से दूर रहें बल्किआर्टिफ़िशियल मीठे का भी प्रयोग न करें जो फ्रूट जूस और अन्य ड्रिंक्स में भी मौजूद होते हैं।

ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीएँ (Drink more and more water ) –

वेट लॉस करने का तरीका, पानी आपके शरीर में मेटाबोलिस्म (metabolism) की संख्या को बढ़ाता है पर बिना किसी अन्य कैलोरी के साथ। यह भूख को नियंत्रित करता है और मोटापा बढ़ाने में मददगार टॉक्सिन को शरीर से बाहर निकलता है।

तो अब आप मोटापा कम करने के पाँच ज़रूरी नियमों से रूबरू हो चूके हैं। एक सामान्य भारतीय डाइट प्लान की मदद से मोटापा कमा सकते हैं।

वजन कम करने के उपाय:-

बार बार खाएं (Eat frequently)

वेट लॉस करने का तरीका, वजन कम करना आसान बात नहीं है लेकिन यह इतना मुश्किल भी नहीं है जितना आप सोचते हैं। अगर आप का मानना है कि भूखे रहने से वजन कम हो जायेगा तो यह एकदम गलत धारणा है बल्कि इससे पोषण में कमी और कमजोरी जैसे परेशानियों पैदा हो जाएँगी। वजन कम करने के उपाय है बार बार खाना। थोडा थोडा भोजन दिन में कई बार लें, एक साथ अधिक या पेट भर भोजन न करें, इससे अतिरिक्त कैलोरी को कम होने में समय लगता है साथ ही इससे मोटापा बढ़ता है लेकिन वहीँ अगर आप उतनी ही मात्रा में भोजन को हिस्सों में बांटकर लेते हैं तो यह आपका वजन बढ़ने नहीं देता और आपको भूखा भी नहीं रहना पड़ता।

सुबह का ड्रिंक (The early morning drinky)

वज़न कम करने के लिए सुबह के समय पानी का सेवन बहुत महत्वपूर्ण माना जाता है। क्योंकि खाली पेट में पानी पीने से मेटाबोलिस्म (metabolism) की संख्या बढ़ती है जो मोटापा कम होने के प्रभाव को लंबे समय तक बनाए रखता है। एक गिलास हल्का गुनगुना पानी लेकर उसमे एक चम्मच काली मिर्च का पाउडर और एक चम्मच शुद्ध शहद मिलाये। अच्छी तरह मिक्स कर इसे सुबह खाली पेट मे लें।

 नाश्ते के पहले लें ड्राई फ्रूट्स (A small dry fruit snacking before breakfast)

वेट लॉस के लिए नाश्ते के लगभग 15 मिनट पहले 6-7 बादाम खाएं। ध्यान रहे बादाम नमकीन या तले हुये ना हों। सुबह के समय बादाम खाने से न केवल शरीर को आवश्यक पोषण व एनर्जी मिलती है बल्कि इसमे मौजूद फाइबर बिना कैलोरी बढ़ाए आपकी भूख को कंट्रोल करता है।

तुरंत वेट बढ़ाने के उपाय – जल्दी वजन बढ़ाने के तरीके

नाश्ते में खाएं (Breakfast diet plan)

  • 2 ब्रेड टोस्ट / 2 चपाती
  • एक छोटी कटोरी क्रीमरहित दही

या

  • एक मीडियम कटोरी ओट्स (बिना दूध के)

अगर आप बटर के बिना टोस्ट नहीं खा पा रहें हो तो बादाम से बने बटर (almond butter) का कम मात्रा में इस्तेमाल कर सकते हैं। इनमे से किसी में भी नमक या शक्कर का इस्तेमाल ना करें।

नाश्ते के बाद का भोजन (Mid-Morning diet)

अगर आपने अपना नाश्ता सुबह 9 बजे लिया हो तो आपको लगभग 11 बजे हल्का भोजन लेना ही चाहिए। नाश्ते के बाद का भोजन कुछ इस तरह का हो सकता है..

कोई एक फल या एक छोटी कटोरी फ्रूट सलाद।

इसमे भी किसी तरह नमक या शक्कर नहीं होना चाहिए।

दोपहर का भोजन (The Lunch Diet Plan)

वेट लॉस के लिए आपको अपना लंच 1 से 1:30 के बीच कर लेना चाहिए। खीरे, टमाटर और गाजर से बने सलाद के साथ शुरुआत कर सकते हैं। इसमे मौजूद फाइबर आपको एनर्जी से भर देगा और भूख भी कम करेगा। भूखे रहने की बजाए अपनी पसंद के अनुसार यहाँ दी गई डिशेज लें सकते हैं।

वज़न को नियंत्रित करने के लिए अखरोट किस प्रकार से अच्छे है

  • एक सादी रोटी (मीडियम साइज़)
  • 2 टेबलस्पून दाल बिना तड़के वाली
  • मिक्स सब्जियाँ (आलू रहित)
  • एक पिस मछली (छोटी मछली का प्रयोग करें)

दाल रोटी सब्जी के अलावा आप इन इन चीजों को खिचड़ी के साथ भी खा सकते हैं। खाना पकाते वक़्त तेल या घी का सीमित मात्रा मे प्रयोग करें।

शाम की हल्की डाइट (Mid-evening diet se patla hone ke upay)

शाम के वक़्त हल्का भोजन लेने से डिनर की भूख का एहसास कम होता है इसीलिए शाम के समय डाइट प्लान मे कुछ हल्के खाने को जगह दें। जैसे कि

  • 1 फल / 6-8 बादाम / 1 गिलास क्रीमरहित दूध

वेट लॉस (weight loss) ऐसा हो डिनर (The weight loss diet for diner)

एक महीने में वज़न कम करने के लिए भोजन, जब आप डाइट प्लान फॉलो कर रहें हों तब डिनर 8;30 से पहले ज़रूर कर लें। देरी से भोजन कर भरे पेट तुरंत सो जाना वज़न बढ्ने का प्रमुख कारण है। एक कटोरी वेज या चिकन सूप के साथ आप अपने डिनर की शुरुआत कर सकते हैं। सूप में बटर का इस्तेमाल ना करें अगर बहुत ज़्यादा ज़रूरी ही हो तब बादाम से बने बटर (almond butter) का इस्तेमाल करें और कालीमिर्च का पाउडर मिलाना ना भूलें। कालीमिर्च मे मौजूद पिपेरिन (piperine) ऐसा तत्व है जो शरीर की चर्बी को पिघला देता है। ऐसा हो डिनर डाइट

  • 1 कटोरी सूप
  • 1 चपाती/ ½ कटोरी चावल
  • 1 छोटी कटोरी सब्जी (कम तेल में बनी)

वजन घटाने के विभिन्न उत्तम तरीके

वजन कम करने के घरेलू उपाय – वेट लॉस (weight loss) के लिए सोने के पहले लें (The before bed drink for weight loss)

ऐसा कहा जाता है कि फाइट बर्निंग ड्रिंक्स (fat burning drinks) सोने के लगभग एक घंटा पहले लेने से मेटाबोलिस्म (metabolism) बढ़ता है और नींद की अवस्था में भी यह होता रहता है जो आपका मोटापा कम करने में मदद करता है। आप घर पर ही ये फैट बर्निग ड्रिंक्स तैयार कर सकते हैं। पानी को उबाल कर उसमे एक इंच अदरक का टुकड़ा कुचलकर दाल दें अब इसमे एक तिहाई चम्मच दालचीनी का पाउडर मिलाएँ अब इसे चाय की तरह सोने से एक घंटा पहले पीएँ।

वजन कम करने वाला भोजन, जब भी आप डाइट प्लान फॉलो कर रहें हों तो भी एक्सरसाइज काना ना छोड़ें और ध्यान रखें की आप उपयुक्त नींद लें रहें हों। भारतीय वेट लॉस प्लान (indian weight loss plan) आपको निश्चित रूप से एक महीने में वज़न कम करने में मदद करेगा.