How to lose weight in stomach only – जानें सिर्फ पेट का कैसे करें वजन कम

आजकल हर पुरुष और महिला अपने शरीर को लेकर सचेत रहता है। हालांकि शरीर का वजन कम करना इतना मुश्किल नहीं होता है लेकिन सिर्फ पेट का वजन कम करना चुनौतीपूर्ण होता है। इस बात में कोई संदेह नहीं है कि मात्र तीन दिन पसंदीदा डेसर्ट खाने से भी पेट निकलने लगता है।

दरअसल पेट एक ऐसा हिस्सा होता है जहाँ फैट ज्यादा मात्रा में इकट्ठा हो जाता है जिसके चलते आपको अतिरिक्त ध्यान रखने की जरुरत होती है। आपको बता दें कि अगर आप सिर्फ पेट का वजन कम करना चाहते है और अपने कर्व्ज को नहीं खोना चाहते है तो आपको खास रेजीमेन (regimen) की जरुरत होती है।

अगर आप सिर्फ पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहती है तो नॉर्मल वेट लॉस डाइट (normal weight loss diet) उपयुक्त नहीं होती है। आपको इस बात से रूबरू करा दें कि ऐसा करने से आपके पेट की चर्बी के साथ-साथ आपके कर्व्ज भी कम हो जाते है। ऐसे में जरुरी है कि आप ऐसी डाइट का पालन करें जिससे ब्लोटिंग (bloating) और पाचक संबंधी जैसी समस्याओं से निजात मिल पाए। ये पेट फूलने के मुख्य कारणों में से एक माने जाते है।

अगर आप भी उन लोगों में से एक है जो पेट की चर्बी को घटाना चाहते है तो आप डाइट के साथ साथ कुछ व्यायाम भी कर सकते है। इसके प्रभाव से आपकी बैली का फैट जल्द कम होता नजर आएगा। लेकिन पहले हम डाइट और जीवनशैली के बारे में चर्चा करेंगे जिसमें बदलाव लाने से भी आपकी बैली कम हो सकती है।

बैली फैट कम करने के लिए डाइट में बदलाव (Diet changes for losing belly fat)

  • कम भोजन लें (Take short meals) 2 से 3 बार बड़े भोजन करने की बजाय दिन में करीबन 5 से 6 बार छोटे-छोटे भोजन लें। लेकिन कैलोरी की मात्रा का जरुर ध्यान रखें। अपने आहार को छोटे छोटे भागों में बाट दें इससे आपकी पाचन क्रिया में सुधार आ सकता है। आपको बता दें कि इस प्रक्रिया की मदद से आपकी अस्वस्थ स्नैक्स खाने की आदत भी धीरे धीरे खत्म होती नजर आएगी क्योंकि आपका पेट भरा रहेगा।
  • डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं (Include more fibers in your diet) आपको इस बात से रूबरू कर दें कि डाइजेस्टिव फाइबर (digestive fibers) पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखता है। ये फाइबर पचाव में मदद करता है और अंतडी की गतिविधियों को सामान्य रखते हुए ब्लोटिंग(bloating) और कब्ज जैसी समस्याओं में राहत पहुँचाता है। सब्जियों और फलों में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है तो अपनी रोजाना डाइट में इसे जरुर शामिल करें।
  • एनिमल प्रोटीन को सीमित रखें (Limit your animal protein intake) प्रोटीन्स शरीर के लिए आवश्यक होते है लेकिन पाचन तंत्र के लिए एनिमल प्रोटीन काफी भारी होता है। इसी के साथ एनिमल प्रोटीन में जैसे मांस खाने से कब्ज की समस्या उत्पन्न होती है जिससे पेट की चर्बी तेजी से बढ़ती है। तो अपनी डाइट में एनिमल प्रोटीन की मात्रा को सीमित रखें और स्प्राउट्स (sprouts), दाल और बीन्स जैसी चीजों पर ज्यादा निर्भर रहें।
  • मांस और चिकन की बजाय मछली का सेवन करें (Replace meat and chicken with fish) मछली में अधिक गुणवत्ता का एनिमल प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी खास बात ये है कि ये काफी हल्का होता है जिसके चलते जल्दी पच जाता है। इसके साथ ही मछली में ट्यूना (tuna) और सैमन (salmon) जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (omega-3 fatty acids) मौजूद होते है जो कि व्यायाम के दौरान फैट को बर्न करने में मदद करते है। इसलिए मीट और चिकन की जगह पर मछली खाना आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।
  • हेल्दी स्नेक्स का चयन करें (Opt for healthy snacks) जब भी आपका स्नेक्स खाने का मन करें तो सॉफ्ट ड्रिंक या चिप्स की जगह एक मुट्ठी हल्के भुने हुए बादाम या स्प्राउटिड चिकपीस (sprouted chickpeas) का सेवन करें। ये आहार स्वादिष्ट होता है और आपका पेट भरने के साथ साथ फैट को बढ़ने नहीं देता है। आपको बता दें कि हेल्दी स्नेक्स खाने से आपका पेट फ्लैट रहेगा और पाचन क्रिया स्वस्थ रहेगी।
  • डाइट में तेल की मात्रा को कम करें (Reduce oil in your diet) हर किसी को ऑयली फूड पसंद आता है लेकिन अगर आप अपने पेट को फ्लैट करना चाहते है तो ऐसे आहार का आपको त्याग करना पड़ेगा। इसी के साथ रोजाना इस्तेमाल होने वाले तेल की जगह जैतून के तेल का प्रयोग करें। इससे ना सिर्फ आपके पेट में हेल्दी फैट जाएगा बल्की पाचन क्रिया में सुधार भी आएगा जो आपके पेट को कम करने में सहायता करेगा।
  • चीनी का सेवन कम करें (Limit the intake of sugar) चीनी को स्वास्थ्य के लिए खलनायक माना जाता है क्योंकि ये हर तरीके से स्वास्थ्य को हानि पहुँचाती है। इससे आपका पाचन क्रिया धीमी हो जाती है और आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ाती है। इसी के साथ साथ चीनी में कोई भी पोषक तत्व मौजूद नहीं होता है। आपको बता दें कि बाजार में मिलने वाले आर्टीफीशियल स्वीटनर त्वचा के लिए हानिकारक होते है। इसलिए अगर आप पेट का वजन कम करना चाहते है तो चीनी की मात्रा बिल्कुल सीमित कर दें।
  • नमक के सेवन पर ध्यान दें (Check the total salt intake) नमक की खपट का सीधा संबंध शरीर में पानी के अवरोधन से होता है। तो अगर आप अपने पेट के उभरेपन को कम करना चाहते है तो आपका नमक का कम सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। नमक का कम सेवन करने से आपको जल्दी परिणाम देखने को मिल सकते है।

Lifestyle changes to lose weight from stomach (पेट का वजन कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव)

  • अपने आहार को उचित ढंग से चबाएं (Chew your food properly) मनुष्य की पाचन क्रिया कुछ स्टेप्स के पाचन पर निर्भर करती है जिसकी प्रक्रिया मुख से शुरुआत होती है। जब हम खाने को सही ढंग से नहीं चबाते है तब पेट का कार्य भारी हो जाता है जिसके चलते अपच और सूजन जैसी समस्या उत्पन्न होती है। इसलिए खाना खाते समय आहार को निगलने से पहले अच्छे से जरुर चबाएँ।
  • तनाव को दूर भगाएँ (Fight stress) जब आप पेट के हिस्से का वजन कम करने की जद्दोज हद में जुटें हो तो सुनिश्चित कर लें कि पाचन क्रिया सही ढंग से काम करें। आपको जान कर हैरानी होगी कि तनाव की वजह से अपच और पेट में सूजन जैसी परेशानी उत्पन्न होती है। तो पाचन शक्ति को स्वस्थ रखने के लिए अपने आप को तनाव से कोसो दूर रखने की कोशिश करें।
  • ज्यादा पानी पिएं लेकिन सही समय पर (Drink more water but in proper time) आपको इस बात से वाकिफ कर दें कि सही समय पर ज्यादा पानी पिना पेट का वजन कम करने के लिए ये एक कार्डिनल (cardinal) नियम होता है। इस बात से ज्यादातर लोग परिचित है कि ज्यादा पानी पीने से शरीर में मौजूदा टॉक्सिन्स (toxins) बाहर निकल जाते है जिससे पाचन शक्ति मजबूत हो जाती है। इसलिए इस बात को ध्यान रखें कि थोड़े थोड़े अंतराल पर बारबार पानी पीते रहे। इससे ना सिर्फ आपकी पाचन क्रिया में सुधार आएगा बल्कि इससे आपका शरीर स्वस्थ्य रहेगा। अक्सर लोगों के साथ ये आदत देखी गई है कि वो आहार के साथ साथ पानी पिते है। अगर आप भी इस भीड़ में से एक है तो आप अपनी इस आदत को जल्द छोड़ दें। खाना खाने से 20 मिनट पहले पानी पिएँ और खाना खाने के आधे घंटे बाद ही पानी पिएँ। आपको बता दें कि खाना खाने के साथ साथ पानी पीना पेट की सूजन का मुख्य कारण माना जाता है।
  • आहार और सोने के बीच सही अंतर बनाए रखें (Maintain the right gap between your meals and bed time) पेट का वजन कम करते समय आपको इस बात का जरुर ध्यान रखना चाहिए। आपको बता दें कि अगर आप ज्यादा मात्रा में खाना खाते है तो आहार और सोने के बीच में लगभग 3 घंटों का अंतर होना जरुरी होता है। लेकिन अगर आप कम मात्रा में खाना खाए तो करीबन 1 घंटा 50 मीनट बाद ही नींद लें। खाना खाने के तुरंत बाद सोने से अपच और ब्लोटिंग यानी सूजन जैसी समस्या हो जाती है। इसी के साथ साथ ये मेटाबॉलिजम रेट (metabolism rate) को धीमा कर देता है।
  • श्याम के खाने पर ध्यान दें (Watch what you eat after sunset) हमारा शरीर प्राकृतिक घड़ी का पालन करता है और आप जो भी श्याम को खाते है वो खाना पेट में बर्न होने की बजाय स्टोर होता जाता है। तो इस बात का ध्यान में रखें कि आप श्याम को कुछ भी भारी आहार का सेवन ना करें। श्याम के 5 बजे के बाद कोशिश करें कि हल्के-फुल्के व्यंजन का सेवन करें।

अब आपको इस बात का अंदाजा तो हो गया होगा कि आपको अपने डाइट और जीवनशैली में क्या बड़े बदलाव करने की जरुरत है। इन तमाम आदतों से आप अपने पेट के वजन को कम करने में सफल साबित हो सकते है। तो अब हम व्यायाम की ओर बढ़ते है जो पेट के फैट को जल्दी बर्न करने में मदद करेंगी। इस बात में कोई संदेह नहीं है कि व्यायाम के बिना आपको अच्छे परिणाम देखने को नहीं मिल सकते है। इसलिए आज हम आपको उन चुनिंदा व्यायाम के बारे में बताने जा रहे है जो खासकर पेट के वजन को कम करने में कामियाब हुई है।

 कार्डियो व्यायाम (Cardio exercises)

पेट से जुड़े खास व्यायाम की शुरुआत करने से पहले 10 मिनट कार्डियो व्यायाम कर के अपने आप को तैयार करें। इसके बाद व्यायाम करने से अच्छे परिणाम देखने को मिलते है। जॉगिंग, भागना, साइक्लिंग और कूदने जैसी कार्डियो व्यायाम करें जिससे जल्द आपके पेट की चर्बी कम होगी। जब आप 10 मिनट तक कार्डियो कर लें तो फिर नीचे दी गए व्यायाम को करना शुरु कर दें।

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साइड प्लेन्क (Side plank)

Side-plank

टमी का फैट कम करने के लिए साइड प्लेन्क बेहद प्रभावशाली होती है ये टमी की मांसपेशियों को टोन्ड कर देती है। इसी के साथ आपको बता दें कि साइड प्लेन्क एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप आसानी से कर सकते है और इसे करने से आपको जल्द परिणाम देखने को मिल सकते है। साइड प्लेन्क कई तरह के होते है जो पेट के वजन को कम करने में सफल साबित हुआ है।

क्रनचिस (Crunches)

Crunches-

जब बात सिर्फ पेट का वजन कम करने को आती है तब क्रनचिस सबसे ज्यादा प्रभावकारी मानी जाती है। इसके लिए आप पीठ के सहारे फ्लोर पर लेट जाएँ और अपने दोनों हाथ सर के नीचे रखें। अब हाथों की मदद से सर को उठाने की कोशिश करें। इस व्यायाम से पूरा जोर पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है जिससे पेट कम होने लगता है।

 ब्रिड्ज (Bridge)

Bridge-

ब्रिड्ज एक दूसरा व्यायाम है जिसकी सहायता से आप पेट के फैट को बर्न कर सकती है। ये व्यायाम को करने में आपको थोड़ी मुश्किल और दर्द का सामना करना पड़ सकता है। लेकिन इसे करने से आपका पेट के साथ साथ पूरा शरीर टोन्ड हो जाता है। जब आप ब्रिड्ज बना लें तो उस मुद्रा को 30 सेकंड तक बना कर रखें। इसे लगातार पांच बार करें और दिन पर दिन संख्या बढ़ाते रहें।

आर्ख (Arch)

Arch

ये व्यायाम पेट का वजन कम करने के लिए मशहूर है ये मांसपेशियो को टोन्ड करता है। इसे करना थोड़ा सा मुश्किल होता है लेकिन 3-4 बार कोशिश करने के बाद इस मुद्रा में आ सकते है। लेकिन जब आप टॉप पोजीशन में आ जाएँ तो 30 सेकंड तक बना कर रखें। इसे लगातार 3 बार जरुर करें। आपको बता दें कि इस व्यायाम को करने पर पेट की मांसपेशियाँ करीबन 3 दिन तक दर्द करती है। ऐसे में आप किसी भी तरह की दवाई ना लें।

बैली डानसिंग (Belly dancing)

बैली डानसिंग सिर्फ एक डांस ही नहीं है बल्कि एक तरह का व्यायाम है जिसकी मदद से आप पेट का वजन आराम से घटा सकते है। इसे करने से आपकी बैली टोन्ड हो जाती है दरअसल इस डांस में बैली की काफी गतिविधि होती है जिसके चलते फैट जल्दी बर्न होता है।

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