How to make hips smaller – कूल्हों को छोटा बनाने के व्यायाम और घरेलू नुस्खे

ज़्यादातर भारतीय महिलाओं के लिए बड़े कूल्हे, बड़े हिप्स काफी परेशानी का कारण बनते हैं। हमारे कूल्हे आनुवांशिक तौर पर बड़े होते हैं, जिसकी वजह से हम नवीनतम परिधान और स्टाइल (style) का पालन नहीं कर पाते। अगर आपके कूल्हे भी काफी बड़े हैं, बड़े हिप्स, जिसकी वजह से आपकी सुन्दर काया भद्दी लगती है, तो यह समय इसे लेकर कुछ करने का है।

कूल्हे की चर्बी, कूल्हे वसा जमा करने का शरीर का चुना हुआ भाग हैं, एवं इन्हें छोटा बनाने के लिए पहले आपको इस वसा को कम करना होगा। आप स्वस्थ खानपान से ये ज़रूर कर सकती हैं, पर इसके साथ व्यायाम करना भी काफी ज़रूरी है। ऐसे कुछ घरेलू नुस्खे भी हैं, जो आपको इस अतिरिक्त चर्बी को दूर करने में मदद करते हैं और कूल्हों को छोटा करते हैं। नीचे ऐसे ही कुछ व्यायामों और घरेलू नुस्खों के बारे में बताया गया है।

कूल्हों को सुडौल बनाने के लिए योगासन हिंदी में (Yoga for Reduce Hips in Hindi)

नितम्ब शरीर का एक ऐसा अंग है जो बेडौल हो जाने पर पूरे शरीर के आकार को प्रभावित कर देता है. खासकर महिलाओं में इसका प्रभाव अधिक दिखाई देता है जो फैट के रूप में जमा होता है और आसानी से कम भी नहीं होता. योग द्वारा कूल्हों के फैट को कम करने का तरीका बहुत प्रभावकारी और प्राकृतिक है जिसमें आपको धैर्य और मेहनत की ज़रूरत होती है लेकिन इस प्रयोग से आप अपनी इच्छानुसार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं.

उत्तीथा हस्त पादंगुस्थासन

  • इस आसान के लिए सीधा खड़ा हो जाएँ और अपने हाथों को कमर में रखें.
  • अब बाएं पैर के सहारे खड़े होते हुए दाहिने पैर को सामने की तरफ सीधा करें और दायें हाथ से दाएं पैर के छूने की कोशिश करें.
  • इस दौरान लम्बी सांसे लें और सांसों को बाहर छोडें.
  • अब दुसरे पैर से इसी क्रम में दोहराएँ.

व्यायाम (Exercises)

स्क्वैट्स (Squats se hips ko chota karna)

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स्क्वैट्स आपके कूल्हों की मांसपेशियों को सुडौल बनाने तथा छोटे हिप्स प्राप्त करने में काफी कारगर साबित होते हैं। अपने पैरों को कन्धों जितनी दूरी पर रखें और घुटनों को मोड़कर कुर्सी की मुद्रा बनाकर हिप्स को नीचा करें। इस मुद्रा को 2 सेकंड तक बनाए रखें तथा फिर सीढ़ी खड़ी हो जाएं। इस बात को सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते  वक़्त आपका धड़ बिलकुल सीधा हो और आपके घुटने आपके अंगूठों के सामने ना जाएं। इसे 5 के सेट में करीब 3 बार दोहराएं तथा धीरे धीरे इसे बढाएं।

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एक पैर पर स्क्वैट्स (One-leg squats)

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काले कूल्हों को उजला कैसे बनाएँ

इन्हें पिस्टल (pistol) स्क्वैट्स भी कहा जाता है तथा कूल्हों की मांसपेशियों को सुडौल बनाने में ये भी काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन नौसिखियों को शुरुआत में ही इस व्यायाम का प्रयोग नहीं करना चाहिए। अपने पैरों पर सीधे खड़े हों, अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं और एक पैर को सामने की ओर थोड़ा सा उठाएं। अब अपने दुसरे घुटने को मोड़कर तथा हिप्स को पीछे की ओर करके धड़ को नीचे करने की कोशिश करें। बिना संतुलन खोये अपने शरीर को जितना नीचे कर सकते हैं, करें। दोबारा खड़ी हुई मुद्रा में आ जाएं और  अपने दूसरे पैर के माध्यम से यह प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में कम से कम 3 सेट करें और हर बार इसे 3 बार दोहराएं और इसे धीरे धीरे बढ़ाते रहें।

फॉरवर्ड लंजेस (Forward Lunges se hips ko kam kaise kare)

Alternating-Forward-Lunges_Exercise

आप सही प्रकार  से फॉरवर्ड लंजेस करके अपने हिप्स और जाँघों की मांसपेशियों को काफी सुडौल बना सकती हैं। यह आपके ग्लूटियस मांसपेशियों (gluteus muscles) को सुडौल बनाने का काफी अच्छा व्यायाम माना जाता है। अपने पैरों पर सीधे खड़े हों, एक कदम आगे  लें तथा अपने दोनों घुटनों को मोड़कर शरीर को धीरे धीरे नीचे झुकाएं। अपने धड़ को सीधा रखें तथा इस मुद्रा में 5 सेकंड तक रहकर वापस खड़े होने की मुद्रा  में चले जाएं एवं दूसरे पैर से यह प्रक्रिया दोहराएं। एक पैर से एक बार इसे दोहराएं तथा अच्छे परिणामों के लिए 5 बार दोहराने के 4 सेट अवश्य करें।

साइड लंजेस (Side lunges)

Glider-Side-Lunge

साइड लंजेस एक और व्यायाम है, जो आपकी ग्लूटियस मांसपेशियों को सुडौल बनाकर आपको छोटे कूल्हों से नवाजता है। ये आपकी जाँघों पर भी काफी अच्छे से काम करता है। पैरों में दूरी रखकर सीधे खड़े हों। अब एक घुटना मोड़ें तथा शरीर को झुकाते हुए दूसरे पैर को पूरी लम्बाई तक खींचें। इस समय शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों की मुद्रा सही बनाए रखें। एक बार जब आप बिलकुल नीचे झुक जाएं तो धीरे धीरे वापस खड़े होने की मुद्रा पर आ जाएं और दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में साइड लंजेस करते समय रोज़ाना 4 सेट में 5 बार यह व्यायाम दोहराएं।

साइड स्टेप अप्स (Side step-ups)

Step-Ups

जाँघों और कूल्हों से अतिरिक्त चरबी हटाने के लिए

इस व्यायाम से भी कूल्हों की मांसपेशियां सुडौल होती हैं, और हर स्तर के व्यायाम करने वाले को इससे काफी लाभ होता है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक वेट बेंच (weight bench) चाहिए। अपने शरीर के एक भाग को बेंच की तरफ मोड़ें तथा दूसरे पैर को हवा में रखकर बेंच पर चढ़ जाएं। अपने पैरों से बेंच पर दबाव डालें जिससे आप ऊपर उठ सकें। अपने शरीर को एक पैर पर 2 सेकंड तक संतुलित करें तथा फिर खड़ी मुद्रा पर लौट जाएं। इसके बाद दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

साइड प्लैंक विथ लेग रेज़ (Side plank with leg raise)

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साइड प्लैंक की मुद्रा में आने के लिए अपने शरीर के वज़न को अपने निचले हाथ और टांगों पर रखें। अब अपना खुला हुआ पैर ऊपर तथा नीचे करें। इस प्रक्रिया को दोहराएं और जब तक आप एक पैर पर इसे  6 से 7 बार नहीं दोहरा लेते, तब तक पैरों को आराम ना दें। यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।

हिप एक्सटेंशन्स (Hip extensions)

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इस व्यायाम से भी आपके कूल्हे की ग्लूटियस मांसपेशियों को काफी लाभ मिलता है। हिप एक्सटेंशन्स कई तरह के होते हैं, और ये सब्भी आपके कूल्हे को सुडौल बनाने में काफी कारगर साबित होते हैं। आप अच्छे परिणामों के लिए खड़े होकर या झुककर करने वाले हिप एक्सटेंशन की मदद ले सकती हैं।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम नितंब के लिए (Cardiovascular exercises)

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने में आपकी सहायता करते हैं और इसीलिए किसी भी तरह का कार्डियो व्यायाम आपके नितंब को छोटा बनाने में काफी असरदार साबित हो सकता है। दिन में कम से कम आधे घंटे तक विभिन्न प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। विभिन्न व्यायामों को अपनी जीवनशैली में शामिल करने से आपको काफी लाभ नज़र आएगा।

दौड़ (Running se kulhon ko chota banaye)

दौड़ने से भी आपके कूल्हों की मांसपेशियां सुगठित होती हैं। दौड़ना सारे शरीर का सम्पूर्ण व्यायाम होता है, एवं इससे चर्बी घटने के साथ साथ टांगों एवं कूल्हों की मांसपेशियां काफी सुडौल होती हैं।

साइकिलिंग (Cycling)

हिप्स को बड़ा करने के व्यायाम 

अपने कूल्हों की अतिरिक्त चर्बी कम करने तथा उन्हें सुगठित करने के लिए साइकिलिंग काफी असरदार साबित होती है। छोटे और सुडौल कूल्हे पाने के लिए आप विभिन्न चुनौतियों के स्तर वाली एक खड़ी हुई साइकिल खरीद सकती हैं।

हाईकिंग (Hiking)

हाईकिंग का व्यायाम आपके नितंबों, जाँघों तथा पैरों की मांसपेशियों को काफी सुडौल बनाता है। इससे आपकी चर्बी भी घटती है और कूल्हे भी काफी छोटे हो जाते हैं।

हिप के लिए घरेलू नुस्खे (Home remedies)

ऐसे कुछ घरेलू नुस्खे भी हैं, जो आपके कूल्हे के भाग से अतिरिक्त चर्बी हटाने में और मांसपेशियों को सुडौल बनाकर कूल्हों को छोटा दिखाने में मदद करते हैं ,

नींबू और शहद (Lemon with honey nitamb kam karne ke liye)

नींबू के रस को एक गिलास गर्म पानी में मिलाएं और इसमें दो चम्मच शहद भी मिश्रित करें। इस मिश्रण का सेवन सुबह सुबह खाली पेट में करें। इस उपचार से नितम्ब की चर्बी जलाने में सहायता मिलती है तथा आपके कूल्हों की चर्बी भी इससे काफी कम हो जाती है।

सेब का सिरका (Apple Cider Vinegar)

आपको खूबसूरत बाल प्रदान करने के अलावा सेब का सिरका आपकी मांसपेशियों को भी काफी सुडौल बनाता है। थोडा सा सेब का सिरका लेकर अपने नितम्ब कूल्हों पर 20 से 30 मिनट के लिए मालिश करें। आप एक चम्मच सेब के सिरके को किसी भी कैरियर तेल (carrier oil) जैसे जैतून या नारियल के तेल के साथ मिलाकर इसके प्रभाव में वृद्धि कर सकती हैं। एक बार जब ये प्रक्रिया संपन्न हो जाए तो इस भाग की गर्म पानी से सेंक करें। इसे कुछ देर के लिए छोड़ दें और फिर इसे धो लें। इस प्रक्रिया का पालन दिन में कम से कम 2 बार करें और धैर्य अवश्य रखें।

ब्राउन शुगर के साथ कॉफ़ी (Coffee with brown sugar)

गर्भावस्था के बाद हिप्स का आकार कम कैसे करें ?

कॉफ़ी में चर्बी घटाने के तथा रक्त का संचार बढाने के गुण होते हैं, जो कूल्हों की मांसपेशियों को सुडौल बनाकर उन्हें छोटा करने में काफी मददगार साबित होती हैं। 2 चम्मच कॉफ़ी को एक चम्मच ब्राउन शुगर तथा एक चम्मच शहद के साथ मिश्रित करके एक स्क्रब (scrub) बनाएं। इस स्क्रब का प्रयोग अपने नितम्ब, कूल्हों पर करें, इसे 6 से 8 मिनट तक रगड़ें और 10 मिनट तक छोड़ने के बाद दोबारा इसे रगड़ें। एक बार इसके सूख जाने के बाद इसे पानी से धो लें। अच्छे परिणामों के लिए इस विधि का प्रयोग हफ्ते में कम से कम 4 से 5 बार करें।

मिर्च (Chili pepper se nitambo ko chota kare)

हाल में ही हुए एक शोध के मुताबिक़ तेज़ मिर्चें आपके शरीर की चर्बी को गलाने में काफी फायदेमंद होती हैं। अतः अगर आप अतिरिक्त चर्बी कम करके छोटे कूल्हे पाना चाहती हैं तो अपने रोज़ाना के भोजन में ज्यादा से ज्यादा मिर्च शामिल करें। इसके साथ ही अच्छे परिणामों के लिए ऊपर दिए गए व्यायाम भी करें।

गर्म पानी पियें (Drink hot water)

गर्म पानी शरीर में मेटाबोलिज्म (metabolism) का स्तर बढ़ाता है और इस तरह चर्बी को घटाने में सहायता करता है। अतः ठंडा पानी और अन्य ठन्डे पेय पदार्थों की जगह गर्म पानी चुनें, क्योंकि यह कूल्हे की मांसपेशियों को सुडौल बनाने का बेहतरीन उपाय है।

समुद्री नमक और नारियल तेल (Sea salt and coconut oil)

समुद्री नमक कुछ खनिजों का मिश्रण है तथा जब यह नारियल तेल के साथ मिश्रित होता है, तो काफी प्रभावी रूप से चर्बी को जलाने तथा मांसपेशियों को सुडौल बनाने का काम करता है। एक चम्मच समुद्री नमक को दो चम्मच नारियल तेल के साथ मिश्रित करें। इस मिश्रण की मालिश कूल्हों की त्वचा पर करें। इसे 15 मिनट के लिए छोड़ दें तथा फिर गर्म पानी में तौलिया डुबोकर सेंक दें। इसे 10 मिनट तक इसी तरह रखें और फिर धो लें।

कूल्हों या नितंब को जल्दी छोटा करने के कुछ नुस्खे (Some tips for making hips smaller quickly)

नितम्ब के दाने, मुँहासे के लिए प्रभावी घरेलु उपचार

हिप पर अतिरिक्त चर्बी हटाएं (Lose that extra fat)

आमतौर पर शरीर की सारी चर्बी कूल्हों पर ही जमा होती है, अतः अगर आप सुडौल कूल्हे चाहती हैं, तो सबसे पहले शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करें। अतिरिक्त चर्बी को कम करने का सबसे अच्छा उपाय रोजाना व्यायाम करने का है और ऐसा भोजन करने का है, जो पोषक तत्वों से भरा हो पर चर्बी में कम हो। अगर आप तेज़ी से छोटे कूल्हे प्राप्त करना चाहती हैं तो अपने शरीर के वज़न पर एक नज़र अवश्य रखें।

नितंबों पर शेपवेयर पहनें (Put on some shapeware)

शेपवेयर आजकल काफी चलन में हैं, क्योंकि ये आपके शरीर को काफी आसानी से सुडौल बनाने का अहसास करवाते हैं। इनकी मदद से आपको जल्दी से सुडौल और छोटे कूल्हे प्राप्त होते हैं। इसके अलावा ये शरीर को प्राकृतिक रूप से सुडौल बनाकर इसे सहारा देते हैं। अतः अगर आप अपने नितम्ब, कूल्हों को जल्दी छोटा करना चाहती हैं तो व्यायाम और खानपान के साथ सही शेपवेयर का चुनाव भी आवश्यक है।

नितंबों पर अपने बैठने के समय को कम करें (Reduce your sitting time)

ऐसा आमतौर पर माना जाता है कि ज्यादा देर तक बैठे रहने से कूल्हों पर काफी चर्बी जम जाती है। अतः अगर आप अपने कूल्हों को छोटा बनाना चाहते हैं तो अपने बैठने के समय को कम करने का प्रयास करें। रोजाना की दिनचर्या में ज़्यादा कार्यशील रहें तथा काफी ज़्यादा अंतराल के बाद बैठें। इस तरह बैठने का समय कम करने से आपके कूल्हों को जल्दी सही आकार में आने में मदद मिलेगी।

हिप पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं (Get rid of that cellulite)

सेल्युलाईट का पनपना कूल्हों पर काफी सामान्य है और इससे आपका कूल्हा काफी भद्दा, चर्बी युक्त और बड़ा प्रतीत होता है। हालांकि कूल्हों से सेल्युलाईट हटाना आसान बिलकुल भी नहीं है, पर ऐसा करना असंभव भी नहीं है। सही व्यायाम और जीवनशैली में परिवर्तन से आपका सेल्युलाईट दूर हो सकता है एवं आपके कूल्हे भी छोटे हो सकते हैं।

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