Meal planning during pregnancy – गर्भावस्था के दौरान खानपान की व्यवस्था

गर्भावस्था के समय खानपान सम्बन्धी विभिन्न प्रकार की सलाह सुनकर महिलाएं अक्सर घबरा जाती हैं और उन्हें लगता है कि वे कभी भी पर्याप्त खानपान और पौष्टिक आहार ग्रहण नहीं कर पाएंगी। पर गर्भावस्था के समय अच्छा आहार उतना भी मुश्किल नहीं होता। कुछ आसान ऑनलाइन टूल्स (online tools) इस बात को सुनिश्चित करते हैं कि आपको वो आहार मिल रहा है जिसकी आपको एवं आपके बच्चे को ज़रूरत है।

नीचे खानपान के कुछ दिशा निर्देश दिए गए हैं और इनकी मदद से गर्भावस्था के समय अपने खानपान की व्यवस्था बनाने के बारे में भी बताया गया है।

माई प्लेट (My Plate)

आपको अमेरिका के कृषि विभाग का फूड गाइड पिरामिड (food guide pyramid) याद ही होगा, जिसमें यह बताया गया था कि किस तरह के भोजन की कितनी मात्रा आपको लेनी चाहिए। उस पिरामिड को अब माई प्लेट की शक्ल दे दी गई है, जो कि अब स्वस्थ भोजन चुनने का एक नया ज़रिया बनता जा रहा है।

इस साइट (site) पर गर्भवती और स्तनपान करवाने वाली महिलाओं के स्वास्थ्य और खानपान सम्बन्धी जानकारी भी दी गई है। इसमें उनकी आयु, लम्बाई, गर्भावस्था से पहले के वज़न, कार्यशीलता और तिमाही के आधार पर खानपान का मापदंड पेश किया गया है।

माई प्लेट भोजन को 5 भागों में विभाजित करता है – अनाज, फल, सब्ज़ियाँ, प्रोटीन (protein), डेयरी (dairy) और साथ में तेल। अगर आपको अपने लिए हर भाग से सही मात्रा का खानपान जानना है तो इसके लिए आपको इसकी साइट ChooseMyPlate.gov पर जाना पड़ेगा।

एक सामान्य माई प्लेट का आहार (A sample MyPlate plan)

यह आहार तालिका ऐसी महिला के लिए बनाई गई है जिसकी उम्र 32 साल है, जिसकी लम्बाई 5 फूट 4 इंच है, जिसका गर्भवती होने से पहले वज़न 130 पौंड था और जो दूसरी तिमाही में है। वह रोज़ाना आधे घंटे का शारीरिक श्रम भी करती है।

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अनाज – रोज़ाना 7 औंस (Grains : 7 ounces a day)

आमतौर पर एक औंस अनाज एक ब्रेड, एक छोटी मकई या फ्लोर टर्टिला (flour tortilla),1 कप तुरंत सेवन किए जाने वाले सीरियल (cereal) या आधा कप पके हुए सीरियल, चावल या पास्ता (pasta) जितना होता है। अपने रोज़ाना के अनाज का कम से कम आधा साबुत अनाजों से लें। साबुत अनाजों में काफी मात्रा में फाइबर, विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं।

फल – दिन में 2 कप (Fruits : 2 cups a day)

अपने फलों के रंग में बदलाव करके खाएं और हमेशा ताज़े फलों का ही चयन करें। बिना अतिरिक्त चीनी मिले हुए फल का ही सेवन करें।

फलों में मौजूद फाइबर हैमोरॉइड्स (hemorrhoids) और कब्ज़ से छुटकारा दिलाता है।

सब्ज़ियाँ – दिन में 3 कप (Vegetables : 3 cups a day)

हमेशा ताज़ी सब्जियों का सेवन करें क्योंकि इनका स्वाद भी काफी अच्छा होता है और इनमें सोडियम (sodium) की मात्रा कम और प्रीजर्वेटिव्स (preservatives) न के बराबर होते हैं। परन्तु बात अगर फाइबर और विटामिन की हो तो डिब्बानन्द सब्जियों में भी उतने ही पोषक तत्व होते हैं। ज़्यादा पोषण के लिए सब्जियों के रंग में बदलाव करें। उदाहरण के तौर पर ब्रॉकली (Broccoli) फोलेट, कैल्शियम और बी विटामिन (folate, calcium, and B vitamins) से भरो होती है एवं मीठे आलू में विटामिन ए, विटामिन सी और फाइबर (vitamin A, vitamin C, and fiber) होते हैं।

दूध और बीन्स – दिन में 6 औंस (Meat and beans : 6 ounces a day)

इसके अंतर्गत लीन मीट का चुनाव करें और मछली का सेवन हफ्ते में 12 औंस तक सीमित रखें।

दुग्ध उत्पाद – दिन में 3 कप (Dairy : 3 cups a day)

माई प्लेट के अनुसार 1 कप डेयरी का मतलब 1 कप दूध या दही, 1 1/2 औंस प्राकृतिक पनीर और 2 औंस प्रोसेस्ड (processed) पनीर होता है। डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन (calcium and protein) का काफी अच्छा स्त्रोत होते हैं।

वसा और तेल – दिन में 6 चम्मच (Fats and oils : 6 teaspoons a day)

इसके सबसे अच्छे स्त्रोत हैं  कैनोला (canola) का तेल, जैतून का तेल, कुसुम का तेल, वसायुक्त मछली, एवोकाडो, नट्स (avocados, nuts), बीज और ऑलिव्स (olives)। एवोकाडो हालांकि एक फल है पर इसे तेल के दर्जे में इसलिए रखा गया है क्योंकि इसकी कैलोरीज़ तेल से आती हैं।

अतिरिक्त कैलोरीज़ –  दिन में 266 (Discretionary calories : 266 a day)

माई प्लेट के आहार में 266 अतिरिक्त कैलोरीज़ का भी विवरण है, जिसका सेवन आप जैसे मर्ज़ी वैसे ही कर सकती हैं। परन्तु इन्हें अपने रोज़ाना के कैलोरी के आहार तालिका में अवश्य शामिल करें।

इन सबका लेखा जोखा (How it all adds up)

एक बार जब आपने अपनी रोज़ाना की खाद्य सूची बना ली तो उसी हिसाब से खाने की चेष्टा ना करें। इसके बदले एक औसत सूची पर ध्यान रखें जिससे कि आपके खानपान की सारी इच्छाएं पूरी हो जाएँ।

गर्भावस्था के चरण आगे बढ़ते जाने के समय अपने खानपान में भी आपको बढ़ोत्तरी करनी पड़ेगी, क्योंकि गर्भावस्था के विभिन्न स्वरूपों में आपको पोषण की अलग अलग ज़रूरत होगी।

अगर आप तालिका के हिसाब से भोजन करती हैं तो रोज़ गर्भावस्था से पहले  लिया जाने वाला विटामिन लें। इससे आपका वज़न सही मात्रा में बढ़ेगा और आप एवं आपका बच्चा पूरी तरह पोषित रहेंगे।

हार्वर्ड की स्वस्थ भोजन तालिका (The harvard healthy eating plate)

हर व्यक्ति माई प्लेट की तालिका से इत्तेफाक नहीं रखता। अतः हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने अपनी अलग भोजन तालिका तैयार की है। इसे स्वस्थ भोजन तालिका (healthy eating plate) कहा जाता है। उनके अनुसार संतुलित भोजन का यह बेहतर मापदंड है।

इस भोजन तालिका में साबुत अनाज और स्वास्थ्यकर वनस्पति तेल पर काफी ध्यान दिया गया है और दुग्ध उत्पादों का सेवन काफी कम रखने की सलाह दी गई है। इसमें लाल मांस और रिफाइंड (refined) अनाज से भी परहेज रखने को कहा गया है, जैसे सफेद ब्रेड और सफेद चावल।

इसके अंतर्गत काफी मात्रा में पानी पीने और चीनीयुक्त पेय पदार्थों से परहेज करने पर ज़ोर दिया जा रहा है। इसमें व्यायाम के महत्वों को भी दरकिनार नहीं किया गया है।

इस तालिका में आपको काफी सब्ज़ियाँ खाने के लिए भी प्रोत्साहित किया गया है। आई प्लेट की तालिका के उलट इस तालिका में आलू को मुख्य सब्जियों की तालिका में शामिल नहीं किया गया है। ऐसा इसलिए क्योंकि आलू हज़म किए हुए स्टार्च (digested starch) से युक्त होते हैं और इनका रक्त के शुगर (blood sugar) पर मिठाइयों की तरह ही प्रभाव पड़ता है।

दोनों में से किस तालिका का पालन करें (Which model is best to follow during pregnancy?)

आप दोनों में से किसी का भी पालन कर सकती हैं। विशेषज्ञों में भी इस बात को लेकर मतभेद है और सब आपको अलग अलग तालिकाओं का चुनाव करने को कहते हैं, पर इन दोनों तालिकाओं में काफी चीज़ें समान हैं।

अगर आप दोनों तालिकाओं का अक्षरशः पालन नहीं भी करती हैं तो भी इन दोनों में आपके स्वास्थ्य से जुड़ा बहुत कुछ है। गर्भावस्था के दौरान पोषक भोजन करने से आपके बच्चे के जीवन पर काफी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

हम सभी जानते हैं कि अपने खानपान में थोड़ा सा परिवर्तन कर लेने से ही स्वस्थ बच्चे के जन्म की सम्भावनाएं बढ़ जाती हैं। उदाहरण के तौर पर गर्भावस्था के पहले और इसके शुरुआती दौर में रोज़ाना 400 माइक्रोग्राम बी विटामिन फॉलिक एसिड ( B vitamin folic acid) का सेवन करने से बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ ,में जन्म के समय किसी प्रकार की विकृति होने की सम्भावना काफी कम हो जाती है। पोषक पदार्थों का गर्भावस्था के समय अभाव होने से बच्चे को सारा जीवन कष्ट में गुज़ारना पड़ता है। इसीलिए जीवन के किसी और समय के मुकाबले गर्भावस्था के दौरान अच्छे से भोजन करना काफी ज़रूरी है।

क्या भोजन के ये दिशा निर्देश सबके लिए हैं ? (Do these food guidelines always apply?)

इन दिशा निर्देशों के 5 अपवाद हैं। अगर आप इन अपवादों में आती हैं तो अपने डॉक्टर से अपने खानपान को लेकर सलाह मशविरा करें।

  • अगर आपका वज़न सामान्य से काफी ज़्यादा है तो कैलोरी का सेवन कम करें। परन्तु अपने डॉक्टर से बात करके यह सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे को पर्याप्त पोषण मिल रहा हो।
  • अगर आपका वज़न सामान्य से काफी कम है तो आपको और भी कैलोरी लेने की आवश्यकता है।
  • अगर आप एक किशोरी हैं तो भी आपको कैलोरी का सेवन ज़्यादा करने की आवश्यकता है।
  • अगर आप जुड़वा बच्चों की माँ बनने वाली हैं तो आपके लिए पोषण की ज़रूरतें भिन्न होंगी।
  • अगर गर्भावस्था के दौरान या उससे पहले से आप मधुमेह की शिकार होती हैं, तो किसी खाद्य विशेषज्ञ से सलाह करके अपने लिए भोजन की सूची निर्धारित करें। इसके अंतर्गत आपको साबुत अनाज और हर बार भोजन में कार्बोहाइड्रेट्स (carbohydrates) लेना पड़ेगा। अपने रक्त में शुगर के स्तर की जांच करती रहें और अपने डॉक्टरों से इस बारे में संपर्क करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श खानपान सूची (Sample menu for a pregnant woman)

नीचे माओं के लिए एक  उदाहरण दिया गया है। आपका भोजन भी इसके जैसा ही होगा, पर निजी परिवर्तनों के लिए ChooseMyPlate.gov पर खुद को दर्ज करें।

नाश्ता (Breakfast)

  • आधा कप खरबूजा
  • 2 स्क्रैम्बल्ड अंडों के साथ एक चौथाई कप मशरूम और बेल पेपर (mushrooms and bell pepper), जिन्हें एक चम्मच कैनोला के तेल में पकाया गया हो।
  • 1 चम्मच मक्खन लगा हुआ एक साबुत गेहूं का टोस्ट (toast)
  • 1 कप कम वसा वाला दूध

स्नैक (Snack)

एक बड़ा सेब

दोपहर का भोजन (Lunch)

  • एक मध्यम रूप से भुना हुआ आलू जिसमें तीन चौथाई कप बीन्स और 2 चम्मच किसा हुआ छेददार चीज़ (cheddar cheese)
  • 1 कप पालक सलाद, 1 चम्मच सूखी क्रैनबेरी (cranberries) और 2 चम्मच हल्का सलाद ड्रेसिंग (dressing)
  • 2 कुरकुरे ब्रेड
  • 1 कप कम वसा वाला दूध

स्नैक (Snack)

  • आधा कप छोटे गाजर
  • 3 कप हल्के पॉपकॉर्न (light popcorn), जिसे 1 चम्मच तेल से बनाया गया हो।

रात का भोजन (Dinner)

  • आधा कटा टमाटर और एक चौथाई कटा एवोकैडो
  • 4 औंस ग्रिल्ड सालमन (grilled salmon)
  • 1 कप पके हुए भूरे चावल
  • आधा कप पके हुए हरे बीन्स
  • एक मल्टीग्रेन रोल (multi grain roll)
  • एक संतरा

स्नैक (Snack)

  • 8 औंस कम वसा वाली वैनिला (vanilla) दही
  • 2 ग्राहम क्रैकर्स (graham crackers)

यह भोजन करीब 2200 कैलोरीज़ से युक्त है। इसमें 3 1/4 कप सब्ज़ियाँ, करीब 2 कप फल, 8 औंस मांस और बीन्स, 7 औंस अनाज, 3 1/3 कप दुग्ध उत्पाद और 2 चम्मच स्वास्थ्यकर वसा और तेल मिश्रित है।

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