Diet plan during pregnancy, How to follow pregnancy diet plan? – गर्भावस्था के दौरान कैसा हो माँ का आहार?

माँ और गर्भस्थ शिशु एक ही डोर से जुड़े होते हैं, माँ जो भी खाये उसका प्रभाव माँ की सेहत के साथ साथ गर्भस्थ शिशु पर भी पड़ता है। आप गर्भावस्था के दौरान क्या और कितनी मात्रा में पोषण ले रही हैं यह तो नापा नहीं जा सकता लेकिन इस दौरान गर्भस्थ शिशु और अपनी सेहत को बेहतर रखने के उद्देश्य से अच्छा और पोषक तत्वों से भरपूर आहार ज़रूर लिया जा सकता है। यहाँ कुछ आसान टिप्स बताए जा रहे हैं जो आपको उचित आहार लेने के लिए मदद कर सकता है जिससे आप और आपका शिशु स्वस्थ रह सकें।

साबुत अनाज और दालें (Pregnancy diet plan in Hindi – Take whole grain and lentil)

गर्भस्थ महिला को प्रतिदिन लगभग 200 ग्राम अनाज का सेवन करना आवश्यक होता है जो माँ और बच्चे के सम्पूर्ण विकास में मदद करता  है। इसमें आप गेंहू के आटे से बनी रोटी, मकई की रोटी या कॉर्न फ्लैक्स और दलिया ले सकती हैं। जितना हो सके उतनी मात्रा में साबुत अनाजों को अपने आहार में शामिल करना बेहतर होता है। साबुत अनाज में सबसे ज़्यादा मात्रा में फाइबर, विटामिन और पोषक तत्व मौजूद होते हैं।

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आहार है मौसमी फल (Diet plan for pregnancy in – Keep fresh fruits in diet)

विभिन्न प्रकार के रंगीन फल हमारी सेहत के लिए खास रूप से लाभकारी होते हैं। इसके अलावा फलों में प्राकृतिक फाइबर पाया जाता है जो भोजन को पचने में मदद करते है साथ ही प्रेग्नेंसी के दौरान कई महिलाओं को कब्ज की शिकायत होती है, फलों में मौजूद फाइबर तत्व कब्ज को ठीक कर भोजन को आसानी से पचने योग्य बनाता है। इन सब के अलावा फलों में प्राकृतिक शुगर, विटामिन, प्रोटीन और ज़रूरी मिनरल्स के साथ पर्याप्त मात्रा में पानी भी होता है। शिशु और होने वाली माँ की सेहत के लिए फलों का सेवन बहुत ज़रूरी है।

गर्भावस्था के दौरान नींद पूरी करना

गर्भावस्था में देखभाल ताज़ी सब्जियाँ से (Fresh vegetables to eat during pregnancy)

वैसे तो आजकल फ़्रोजन और पैक्ड सब्जियां बाज़ार में आसानी से उपलब्ध हो जाती हैं लेकिन गर्भावस्था के दौरान इनकी जगह ताज़ी सब्जियों का ज़्यादा से ज़्यादा प्रयोग करें। ताज़ी सब्जियों में उचित मात्रा में  विटामिन, प्रोटीन और सोडियम आदि मिनरल मौजूद होते हैं जो बिना कोई नुकसान पहुंचाए आपको स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। रंगीन सब्जियाँ जैसे शकरकंद, गाजर, शलजम, टमाटर आदि में विटामिन सी और रेशे पाये जाते हैं। ब्रोकली, पत्तागोभी आदि कैल्शियम और विटामिन बी से भरपूर सब्जियाँ हैं। आप अपनी पसंद के अनुसार इन सब्जियों को अपने प्रेग्नेंसी डाइट प्लान में शामिल कर सकती हैं।

गर्भावस्था में भोजन में मांस (Meat and fish during pregnancy)

अगर आप मांसाहारी हैं तो यह आपके लिए और भी अधिक सुविधाजनक होगा। आप अपने भोजन में इसे शामिल कर आसानी से पर्याप्त मात्रा में ज़रूरी पोषण प्राप्त कर सकती हैं। मछली का प्रयोग प्रेग्नेंसी में बेहतर माना जाता है। इसके अलावा अंडे और चिकन का प्रयोग आप संतुलित मात्रा में करें।

गर्भावस्था के दौरान आहार में दूध और दूध से बने उत्पाद (Best dairy product during pregnancy, Pregnancy diet chart in Hindi)

प्रेग्नेंसी के दौरान दूध और दूध से बनी चीज़ें विशेष लाभदायक होती हैं। इनमें कैशियम होता है जो शिशु की हड्डियों को मजबूती देने के काम आता है। अपने डाइट प्लान में नियमित रूप से दूध या दही को शामिल करें, बहुत सी महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान दूध से परहेज होता है या उन्हें इसकी गंध अच्छी नहीं लगती, ऐसे में दूध से छेना बनाकर उसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ये कैल्शियम और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए खास टिप्स में वनस्पति तेल और वसा (Pregnancy diet plan for healthy baby – Vegetable oil and fat)

गर्भावस्था के दौरान डिप्रेशन का इलाज कैसे करें

इस दौरान प्राकृतिक तेल और फैट शरीर के पोषण के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। इनमें ऑलिव ऑइल, सनफ्लावर ऑइल, मछली, एवोकडो, सूखे मेवे और गिरियाँ शामिल हैं। बादाम, अखरोट आदि में भी ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जो प्राकृतिक वसा है। यह सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। इनका सेवन सलाह के बाद संतुलित मात्रा में किया जाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान खान-पान अपने भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करें (Diet during pregnancy with low calorie)

यहाँ दिये गए प्रेग्नेंसी डाइट प्लान को आप अपने तरीके से फॉलो कर सकती हैं पर इतना ध्यान रहे कि, ये सभी चीज़ें आपके आहार का हिस्सा हो। अपने नियमित भोजन में कम से कम कैलोरी लेने की कोशिश करें, जैसे अगर आप चीनी का प्रयोग करती हैं तो उसकी जगह चाय में शहद या ब्राउन शुगर का इस्तेमाल करें।

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