Ways on how to manage stress during pregnancy? Stress relief tips – प्रेग्नेंसी के दौरान तनाव से कैसे निबटें? उपाय, तनाव से राहत के लिए टिप्स

प्रेग्नेंसी (pregnancy) एक तनावपूर्ण एहसास होता है, खासकर तब, जब कोई महिला पहली बार माँ बनने जा रही हो। इस व्यस्त जीवनशैली में, जब हम पहले ही अपनी निजी जिंदगी और नौकरी के बीच संतुलन स्थापित करते हुये तनावग्रस्त हो जाते हैं, वहीं प्रेग्नेंसी एक और वजह बनता है जो तनाव (stress) को बढ़ा देने का काम करता है।

हालांकि आप इन तनाव से अच्छी तरह निबट सकते हैं। बस, थोड़ा सजग रहने के साथ अपने रोज़ की दिनचर्या में कुछ उपाय अपनाकर आप तनावरहित जीवन जी सकतीं हैं। प्रेग्नेंसी के दौरान आपके शरीर में विभिन्न प्रकार के होर्मोन्स का उतार चढ़ाव होता रहता है जिसकी वजह से आपके मूड (mood) में भी बदलाव आते रहते हैं और इस का नतीजा ही तनाव होता है।

कम उम्र में होने वाली गर्भावस्था (garbhavastha) न केवल शरीर को प्रभावित करती है और इसकी वजह से आप अपने आप को फिट (fit) महसूस नहीं करते वहीं यह आपके दिमाग और मन पर भी तनाव की सीमा को बढ़ाकर परेशानी उत्पन्न करता है।

तनाव न तो आपके लिए अच्छा होता है और ना ही आपके होने वाले बच्चे के लिए। आपको क्रमशः अपने ऊपर बढ़ रहे तनाव को संभालने की ज़रूरत है ताकि आप इस अपनी प्रेग्नेंसी के इस समय को खास बनाकर उसका आनंद उठा सकें। इस आलेख में आपको प्रेग्नेंसी के दौरान होने वाले तनाव को दूर करने और उनसे बचने के कुछ उपाय मिलते हैं।

प्रेग्नेंसी के दौरान राहत के लिए तनाव दूर करने के टिप्स (Tips to get rid of stress at the time of pregnancy for better relirf)

सही आहार लें (Take a right diet)

गर्भावस्था के दौरान कब्ज से छुटकारा पाने के लिए प्राकृतिक उपचार

प्रेग्नेंसी के दौरान आपके द्वारा लिए जाने वाले आहार (diet) का प्रभाव आपके बच्चे की सेहत पर तो पड़ता ही है, साथ ही आपके मूड पर भी इसका गहरा असर होता है। आप महसूस कर पाएंगे कि, सभी प्रकार के विटामिन्स (vitamins) और खनिज (minerals) से भरपूर आहार आपके तनाव के स्तर को कम करने में सहयोग देते हैं और साथ ही विभिन्न प्रकार के तनाव से राहत भी देते हैं। विटामिन बी (vitamin B) से भरपूर भोजन आपके शरीर में सिरेटोनिन (serotonin) के स्त्रावण को बढ़ने में मदद करता है, जो तनाव को कम करने के लिए काफी कारगर होता है।

प्रेग्नेंसी के दौरान तले भुने और मसालेदार भोजन से परहेज़ करना चाहिए और इनकी जगह रेशेयुक्त पदार्थों को अपनाना चाहिए ताकि ये आपके शरीर में जाकर पाचन क्रिया को आसान करें क्योंकि यह भी प्रेग्नेंसी के दौरान तनाव बढ़ाने वाला एक घटक है। इस बात का विशेष ध्यान रखें कि आओके द्वारा लिए जाने वाले आहार में उपयुक्त मात्रा में तरल पदार्थ भी मौजूद हो क्योंकि गर्भधारण के समय आपके शरीर को ज़्यादा पानी कि ज़रूरत पड़ती है और अगर आपको डिहाइड्रेशन कि समस्या हो जाए तो आप निश्चित रूप से असहज महसूस करेंगे जो तनाव का कारण बन सकता है।

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पर्याप्त आराम लें (Take adequate rest)

प्रेग्नेंसी के दौरान हो सकता है कि आप 1 से 2 घंटे कि नींद सामान्य दिनों कि अपेक्षा कम ले रहें हों, पर इस समय आपका नींद के प्रति ऐसा बर्ताव सेहत के लिए ठीक नहीं होता। प्रेग्नेंसी के समय आपको ज़्यादा से ज़्यादा आराम कि ज़रूरत होती है जो आपके और आपके बच्चे के लिए भी ज़रूरी है। और इस वक़्त आप काम को एक तरफ ही रहने दें भले ही आपके पास समय कि अधिकता हो। पर गर्भाधान के समय ज़रूरत से ज़्यादा वक़्त बेड पर आराम करते हुये बिताने कि सलाह भी नहीं दी जाती। अगर आपको एक्टिव (active) रहने कि ज़रूरत महसूस हो रही है तब यह ठीक है।

तनाव कैसे दूर करे, तो यह सुनिश्चित कर लीजिये कि, रोज़ 7 से 8 घंटे कि गहरी नींद नियमित रूप से लेना अनिवार्य है। इसके साथ ही दिन के समय टुकड़ों में थोड़ी थोड़ी नींद या झपकी भी ली जा सकती है। नींद को  तनाव कम करने वाला एक बहुत उपयोगी तरीका समझा जाता है। अगर आप अच्छी नींद लेने में सक्षम हैं तो निश्चित रूप से आप इस दौरान बढ़ने वाले तनाव को नियंत्रित (control) कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान आने वाले विभिन्न सपने

योग का सहारा लें (Go for Yoga)

प्रेग्‍नेंसी केयर, योग को शरीर और मस्तिष्क से तनाव दूर करने वाला बेहतरीन माध्यम माना जाता है। यह प्रभावशाली तरीके से तनाव को कम कर राहत देता है। तो अगर आप भी प्रेग्नेंसी के समय तनाव को दूर करने का कोई बेहतर उपाय खोज रहें हैं तो आप इसके लिए योग का सहारा ले सकते हैं। अगर आपने प्रेग्नेंसी से पहले योग नहीं किया है तो बेहतर होगा कि, आप अपने डॉक्टर से उचित सलाह लेकर ही इसे शुरू करें ताकि वो आपके स्वास्थ्य के अनुरूप आपको उचित सलाह दे सके। और इसके अलावा आप किसी योग गुरु से भी परामर्श लेकर इसका अभ्यास कर सकतीं हैं।

तनाव से बचने के लिए करें कुछ हल्के व्यायाम (Do some light exercise)

प्रेग्नेंसी में प्रॉब्लम, एकसरसाइज़ शरीर को ठीक रखने के साथ साथ मन को भी सेहतमंद रखती है। इसीलिए तनाव कम करने के लिए भी एक्सरसाइज़ के इस्तेमाल की सलाह दी जाती है। पर प्रेग्नेंसी के दौरान आपको किसी भारी और ज़्यादा मेहनत वाले एकसरसाइज़ से बचना चाहिए यह इस अवस्था में आपके लिए उचित नहीं होता। तो आप ऐसे भारी भरकम एकसरसाइज़ की बजाए किसी हल्के स्ट्रेच (stretch) या तनाव कम करने वाले कुछ स्टेप्स (steps) आज़मा सकती हैं, इसके लिए आप अपने चिकित्सक के सलाह ज़रूर ले लें और अगर ज़रूरत हो तो किसी फ़िटनेस एक्सपर्ट (fitness expert) की मदद भी ले सकतीं हैं।

तनाव कम करने वाले कुछ वैकल्पिक थैरेपी की मदद लें (Go some alternative therapies for relaxing)

ऐसी बहुत सी थैरेपी (therapy) हैं जिनकी मदद से आप मस्तिष्क के तनाव को दूर कर राहत का अनुभव कर सकतीं हैं। इन थैरेपी में मसाज़ (massage), एक्यूपंचर (acupuncture) और अरोमाथैरेपी (aromatherapy) आदि कुछ खास हैं जो मन को शांति देने के साथ आपकी इंद्रियों को भी आराम देते हैं। आप चाहें तो सप्ताह में एक बार नियमित रूप से इन थैरेपी को ले सकतीं हैं। प्रेग्नेंसी के दौरान यह आपके तनाव को कम करने के लिए बहुत सहायक साबित हो सकता है साथ ही इनकी मदद से आपकी मांसपेशियों और नसों को भी आराम मिलता है जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से राहत देता है। इसके लिए आपको ऐसे डॉक्टर्स या विशेषज्ञों की मदद लेनी चाहिए जिन्हें प्रेग्नेंसी की अवस्था में उपयुक्त थैरेपी देने का अनुभव हो।

गर्भावस्था के दौरान परहेज करने वाले भोजन और पेय पदार्थ

 सप्ताह के अंत में लें काम से छोटा सा अवकाश (Take short weekend breaks)

छुट्टी लेकर घर में ज़्यादा से ज़्यादा सोते हुये वक़्त बिताना आराम करने का सबसे बेहतर तरीका है, पर बहुत से लोगों के लिए बाहर घूमने जाना या किसी प्राकृतिक सुंदर जगह को देखने के साथ प्रकृति के सान्निध्य में समय बिताना ज़्यादा शान्तिदायक होता है। और ऐसे लोग प्रकृति की सुंदरता को महसूस करते हुये ज़्यादा आराम और सुकून प्राप्त करते हैं। तो अगर आप भी उन लोगों में से हैं तो रिलैक्स (relax) करने के लिए एक छोटा अवकाश लेकर बाहर ज़रूर जाएँ। आप अपने लिए किसी ऐसी जगह का चुनाव कर सकते हैं जहां प्राकृतिक सुंदरता हो और ये जगह आपके घर के नजदीक ही होनी चाहिए जिससे आपको आने जाने में ज़्यादा समय न लगे। प्रकृति में बेहतर बनाने या ठीक करने की क्षमता (healing power) होती है, जिसे आप महसूस कर सकते हैं। तो अगर आप अच्छा महस्सों करना चाहते हैं और चाहते हैं की किसी भी तरह का तनाव आप पर हावी न हो तो आपको प्रकृति के इस उपचार की सहायता अवश्य लेनी चाहिए।

बेहतर महसूस करने के लिए बात करें (Talk about it)

प्रेग्नेंसी के दौरान आप क्या महसूस कर रहीं हैं या आपको क्या परेशानी हो रही है इस बारे में अपने दोस्तों या अपने किसी ऐसे करीबी से बात करें जो वाकई आप की बातों को ध्यान से सुनता हो और आपकी परेशानी को जानना तथा आपसे बांटना चाहता हो। इससे आप हल्का महसूस करेंगी और आपका तनाव भी कम होगा। आजकल तकनीकी इतनी उन्नत हो चुकी है जिसका उदाहरण है की आज ऐसे एप (app) मौजूद हैं जो आपको आपकी ही तरह प्रेग्नेंट दूसरी महिलाओं से मिलवा सकते हैं। आप अपनी ही अवस्था की दूसरी गर्भवती महिला से संपर्क कर अपने अनुभव या परेशानियाँ उनसे साझा कर सकती हैं। परेशानियों को आपस में साझा करने से भी कई बार उनकी वजह और सही हल मिल जाता है।

प्रेग्नेंसी के दौरान प्रसन्न रहें (Have fun and be happy)

गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य, खुश रहना, तनाव को दूर करने का एक बेहतर उपाय है और खसकट प्रेग्नेंसी की हालत में होने वाले तनाव को प्रसन्न रहकर आसानी से कम किया जा सकता है। पर यह विधि प्रत्येक व्यक्ति पर अलग अलग तरीके से कार्य करती है तो इसके लिए आपको पहले ये समझना होगा की कौन सी चीज़ें हैं जो वाकई आपको खुश रखती हैं, आपको उन्हीं चीजों की मदद लेनी चाहिए। अगर आप कार्टून देखना पसंद करते हैं तो आप अपने पसंदीदा कार्टून कैरेक्टर की फिल्म या शो देख सकते हैं। कसकर महिलाओं के लिए शॉपिंग एक पसंदीदा काम होता है, तो जब आपको अच्छा महसूस करना हो तो आप अपने इस शौक को पूरा कर मन को भी प्रसन्न कर सकती हैं।

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अपनी परेशानियों के बारे में डॉक्टर से करें बात (Talk about your worries with your doctor)

जब कोई महिला पहली बार माँ बनने जा रही होती है तब वह ज़्यादा परेशान होती है। तो अगर आप अपनी प्रेग्नेंसी से जुड़ी किसी चीज़ के बारे में परेशान हैं तो अपने डॉक्टर को खुल कर बताएं क्योंकि यह सारी बातें भी तनाव को बढ़ने में मदद करती है। अपने डॉक्टर से सारी जानकारी लें की आने वाले कुछ महीनों में आपके साथ क्या बदलाव होंगे, प्रसव के दौरान बनने वाली स्थितियों के बारे में आप बात करें, और प्रेग्नेंसी के समय आप जो भी अनुभव कर रहीं हो उनके बारे में अपने डॉक्टर को बताएं।

तनाव कम करने के लिए करें ध्यान (Go for Meditation)

गर्भावस्था के दौरान सावधानियां, तनाव को कम करने के लिए ध्यान एक अचूक उपाय है। ध्यान करने के सकारात्मक प्रभाव को आप निश्चित रूप से महसूस कर पाएँगी। प्रेग्नेंसी के दौरान आपको दिन में कम से कम आधा घंटा ध्यान करना ज़रूरी है। इस आधे घंटे बिना किसी व्यवधान के आप नियमित रूप से ध्यान करने की कोशिश करें। अगर पहले से ही आप एक बच्चे की माँ हैं तब यह आपके लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है पर स्वास्थ्य की दृष्टि से यह आपके लिए बहुत उपयोगी होगा।

किसी आरामदायक जगह पर बैठ जाएँ और अपनी आँखें बंद कर लें।

गहरी साँसे लेते हुये अपने दिमाग को बिल्कुल शांत कर लें और लंबी गहरी सासें लेते हुये सोचे की आप बहुत खुश व प्रसन्न हैं, और इसके तुरंत बाद सांस छोड़ते हुये महसूस करें की आपके अंदर का सारा तनाव साँसों के साथ बाहर निकल रहा है। ध्यान की कुछ बारीकियों को सीखने के लिए आप किसी ध्यान अथवा योग केंद्र की मदद ले सकती हैं या फिर किसी किताब और इंटरनेट से भी आप ध्यान के बारे में और भी ज़्यादा जानकारी हासिल कर सकती हैं।

हँसना है तनाव कम करने का एक बढ़िया तरीका (Laughter is the best stress reduction tip)

गर्भावस्था के दौरान अपनी खूबसूरती और अपनी देखभाल

गर्भावस्था में देखभाल, प्रेग्नेंसी के दौरान बढ़ने वाले तनाव को आप हँसकर कम कर सकती हैं। जी हाँ, यह बात बिल्कुल सही है। हसने से आपके दिमाग से उन रसायनों का स्त्राव शुरू हो जाता है जो आपको हल्का महसूस कराते हैं। इस तरह आपका तनाव भी कम होता है और आप अच्छा महसूस कर पाते हैं। इसके लिए आप घर में बैठ कर कोई कॉमेडी फिल्म या शो देख सकतीं हैं, या फिर आपके आस पास हो रही किसी हंसने योग्य क्रियाकलाप का खुल के मज़ा ले सकती हैं। कोशिश कीजिये की आप ज़्यादा से ज़्यादा खुश रहें।

आगंतुकों के लिए सुझाव (Best relaxation tip for visitors)

गर्भावस्था के दौरान, हर दिन आप अपने आपको और भी ज़्यादा भरी और तनाव से भरा हुआ महसूस करती हैं, तो अपने दोस्तों व नजदीकी रिश्तेदारों को अपने घर आमंत्रित करें। उनके साथ अपने घर पर बातचीत और मज़ाक मस्ती के साथ अच्छा समय बिताएँ, ऐसा करने से आपके तनाव का स्तर कम होता है। क्योंकि आपके करीबी आपका हाल चाल पूछते हैं, बातें करते हैं, और आपको भावनात्मक रूप से सहारा देते हैं।

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