How to make hips smaller after pregnancy tips in Hindi – गर्भावस्था के बाद हिप्स का आकार कम कैसे करें ?

बड़े हिप्स गर्भावस्था के बाद हर माँ की एक आम समस्या होती है। भले ही आपके हिप्स गर्भावस्था के पहले कितने ही सुडौल क्यों न हों, बच्चे को जन्म देने के बाद आप परिवर्तन अवश्य महसूस कर पाएंगी। असल में जैसे ही आप गर्भवती होती हैं, ये बदलाव आना शुरू हो जाते हैं तथा आपके बच्चे को जन्म देने तक आपके बड़े हिप्स, हिप्स के आकार, कूल्हे की चर्बी में बढ़ोत्तरी होती ही रहती है। ज़्यादातर गर्भवती महिलाएं यह सोचती हैं कि ज़्यादा देर तक बैठे रहने के कारण उनके हिप्स का आकार बढ़ जाता है, जबकि असल में इसके पीछे एक तरह का हॉर्मोन काम करता है। इस बदलाव के पीछे का मुख्य कारण हॉर्मोन में होने वाले वे बदलाव हैं जो कि एक गर्भवती महिला के शरीर में होते हैं और उसके बच्चे को जन्म देने तक ये बदलाव होते रहते हैं।नीचे कुछ उपाय दिए गए हैं जिनकी मदद से आपके हिप्स गर्भावस्था के बाद छोटे हो सकते हैं।

बच्चे के जन्म के समय पृष्ठ भाग की मांसपेशियों तथा जोड़ों को आराम पहुंचाने के लिए एक हॉर्मोन (hormone) छोड़ा जाता है, और इसके साइड इफ़ेक्ट (side effect) के तौर पर पृष्ठ भाग का आकार बढ़ जाता है। लेकिन जैसे जैसे समय बीतता है, यह हॉर्मोन प्राकृतिक रूप से शरीर में घटता जाता है एवं जैसे जैसे शरीर का हॉर्मोन स्तर सामान्य होता है, आपका शरीर अपने पूर्व आकार में जाने की अपेक्षा रखता है। लेकिन कई बार महिलाएं गर्भावस्था के बाद भी दुबली नहीं हो पाती और इसके लिए कुछ करना आवश्यक है। नीचे गर्भावस्था के बाद आपके शरीर के पृष्ठ भाग को कम करने के कुछ नुस्खे बताये जा रहे हैं।

गर्भावस्था के दौरान पीठ में दर्द के कारण

व्यायाम (Exercises for chote hips after Pregnancy in Hindi )

इस लेख में बताये गए किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से इस बात की पुष्टि करवा लें कि आप इस व्यायाम को करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट हैं या नहीं। शुरुआत से ही अपनी पूरी शक्ति इसमें ना लगाएं, क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद आपका शरीर अपनी खोयी शक्ति जुटा रहा होता है और इसे विश्राम की आवश्यकता होती है। बिलकुल हलके व्यायाम से शुरु करें तथा समय जाने के साथ साथ इसे बढ़ाते जाएं।

कार्डिओ वैस्कुलर व्यायाम (Cardiovascular exercises for kulhon)

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इस तरह के व्यायाम करने से आपके दिल की धड़कनें बढ़ती हैं और सारे शरीर में रक्त का संचार होता है। हर दिन अपने समय से 20 से 30 मिनट सामान्य कार्डिओ वैस्कुलर व्यायामों में लगाएं जैसे रनिंग, जॉगिंग या सामान्य वाकिंग।

सीढ़ी चढ़ना (Climb the stairs for kulhe ke liye tip)

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सीढ़ी तेज़ी से चढ़ने और उतरने से गर्भावस्था के फलस्वरूप बढ़ गए नितंबों को सुडौल बनाना काफी आसान हो जाता है। सीढ़ी बार बार चढ़ने से आपके पैर और हिप की मांसपेशियां सुडौल हो जाती हैं और यह गर्भावस्था के बाद का आदर्श व्यायाम है। लेकिन अच्छे परिणाम पाने के लिए ध्यान रखें कि सीढ़ियां तेज़ी से ही चढ़ें और उतरें।

स्क्वैट्स (Squats se nitambon ko kam karna)

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स्क्वैट्स और इसके विभिन्न प्रकार हिप के भाग को सुडौल करने में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, अतः स्क्वाट की विभिन्न मुद्राओं को अपने दैनिक व्यायाम में अवश्य शामिल करें।

लंजेस (Lunges)

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गर्भावस्था के समय फिट रहने के नुस्खे

फॉरवर्ड लंजेस और साइड लंजेस पृष्ठ भाग की ग्लूटियस मांसपेशियों तथा जाँघों की मांसपेशियों का व्यायाम करवाते हैं तथा इनके सुडौल होने के पीछे यही व्यायाम ज़िम्मेदार होते हैं। अगर गर्भावस्था के बाद आपके हिप के भाग की मांसपेशियां ढीली पड़ रही हैं तो लंजेस तथा इसके विभिन्न प्रकार उन्हें टोन करने में पूरी तरह सक्षम हैं।

साइड लेग रेज़ (Side-Leg raise)

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लेग रेज़ व्यायाम काफी आसान होते हैं, परन्तु तेज़ परिणामों के लिए यह काफी आवश्यक है कि आप पूरा दम लगाकर तथा काफी मेहनत से यह व्यायाम करें। फर्श पर अच्छे से लेट जाएं तथा अपनी हथेलियों की मदद से अपना सिर ऊपर करने की कोशिश करें। अब अपना फ्री पैर कम से कम 10 बार ऊपर नीचे करें और फिर इसे आराम दें, ऐसा ही दूसरे पैर के साथ भी करें। आपको साइड लेग रेज़ कम से कम 3 सेट 3 बार दोहराकर करना चाहिए।

नीलिंग हिप एक्सटेंशन्स (Kneeling hip extensions)

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हिप एक्सटेंशन व्यायाम सीधे पृष्ठ भाग की ग्लूटियस मांसपेशियों पर काम करते हैं। ज़्यादा बेहतर परिणामों के लिए नीलिंग हिप एक्सटेंशन्स व्यायाम का चयन करें। अपने हाथों और पैरों का सहारा लेकर झुकें तथा घुटने के मुड़े होने की स्थिति में ही एक पैर ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में कुछ सेकण्ड्स तक रहें और फिर झुकने वाली मुद्रा में वापस चले जाएं। यह प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।

हिप ब्रिज (Hip bridge)

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ब्रिज का यह संशोधित प्रकार गर्भावस्था के बाद बड़े हो गए नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में काफी अहम भूमिका निभाता है। ज़मीन पर सीढ़ी लेट जाएं तथा घुटनों को मोड़कर पैर के पंजों को 45 डिग्री के एंगल पर रखें। अपने हाथों को पास में रखें। अब अपनी पीठ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपके घुटने और कंधे 45 डिग्री के एंगल पर ना आ जाएं। इस मुद्रा में 2 सेकंड तक रहें और इस समय अपने पृष्ठ भाग की मांसपेशियों को सिकोड़ने की कोशिश करें। धीरे धीरे पहले की मुद्रा में चले जाएं और इस व्यायाम को कम से कम 15 बार दोहराएं।

गर्भावस्था में करने वाले कार्यों की सूची

स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड (Standing forward bend)

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यह व्यायाम आपके क्वाड्रिसेप्स पर अच्छे से काम करता है और गर्भावस्था की वजह से बड़े हो गए पृष्ठ भाग को स्लिम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सीधे खड़े होकर अपने पैरों को फैला लें और अपने घुटनों को धीरे से मोड़ते हुए कमर से नीचे की ओर झुकें। अपने सिर को नीचे की ओर गिरने दें और हाथों से फर्श को छुएं। इस मुद्रा में 3 से 4 सेकंड तक रहें। ध्यान रखें कि इस व्यायाम के दौरान आपका पृष्ठ भाग आगे ना आने पाए। धीरे धीरे फिर से सीधे खड़े हो जाएं तथा इस व्यायाम को दोहराएं।

टो टैप्स (Toe taps)

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यह आसान सा व्यायाम आपके हिप्स के निचले हिस्से पर काफी अच्छे से काम करता है। फर्श पर सीधे लेट जाएं और अपने हाथों को अपने साथ में रखें। अब अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को शरीर के साथ 90 डिग्री के एंगल पर ले आएं। अब धीरे से एक पैर नीचे गिरा दें और 5 गिनते गिनते अपने पैर के अंगूठे से फर्श को टैप करें। अब अपना पैर वापस लाएं और यही प्रक्रिया दूस्रे पैर के साथ दोहराएं। यह व्यायाम कम से कम 5 सेट तक करें और हर सेट को 5 बार दोहराएं।

पाइल (Pile se hips ko kam karne ka tarika)

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पाइल पृष्ठ भाग को सुडौल बनाने का एक व्यायाम है जो नयी माओं के लिए सर्वश्रेष्ठ विकल्प साबित होता है। अपने पैरों के बीच कन्धों से भी ज़्यादा अंतर रखकर ऐसे खड़े हों कि आपके अंगूठे बाहर की ओर इशारा करें। अपने हाथों को अपने सामने की ओर फैलाएं। अब शरीर को नीचे की तरफ झुकाकर उकडूं मुद्रा में बैठ जाएं। एक बार जब आप इस तरह काफी देर तक बैठ जाएं तो दोबारा अपने पहले की मुद्रा में वापस आ जाएं। पाइल की क्रिया करते वक़्त इस बात को सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों से आगे ना बढ़ें और अपने धड़ को सीधा और मज़बूत रखें।

योगासन (Yogasana)

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गर्भावस्था के समय सुन्दर लगने के नुस्खे

गर्भावस्था के बाद पृष्ठ भाग की मांसपेशियों को टोन (tone) करने के लिए योग काफी अच्छा विकल्प साबित होता है। गर्भावस्था के बाद के वक़्त में जो खूबी इन्हें आदर्श व्यायाम बनाती है, वह यह है कि इस प्रक्रिया में शरीर पर ज्यादा जोर नहीं पड़ता तथा आप बिना ज्यादा थके हुए भी इस प्रक्रिया को आराम से पूरा कर सकती हैं। लेकिन हमेशा योगासन किसी प्रशिक्षित व्यक्ति की देखरेख में ही करें।

जिन योगासनों से आप आसानी से अपना पृष्ठ भाग गर्भावस्था के बाद कम कर सकती हैं, वे हैं अधोमुखशवासन, आंजनेयासन, भुजंगासन,चक्रासन, धनुरासन तथा शलभासन। योग की इन मुद्राओं का निरंतर अभ्यास करें तथा अपने कूल्हे की मांसपेशियों को टोन करने में सफलता हासिल करें।

खानपान (Diet)

हमारे रूप रंग तथा शारीरिक खूबियों के पीछे हमारे खानपान की काफी मुख्य भूमिका होती है। अगर आप गर्भावस्था के बाद अपने नितंब का आकार छोटा करना चाहती हैं तो यह काफी ज़रूरी है कि आपका खानपान बिलकुल सही और पोषक हो। इसके लिए अपने दैनिक खानपान में पत्तेदार और हरी सब्ज़ियाँ, फल तथा नट्स (nuts) को शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ उस अतिरिक्त कैलोरी (calorie) की मात्रा को कम करते हैं, जो गर्भावस्था का समय समाप्त होने के बाद आपके कूल्हों में जाकर जम जाती है एवं उन्हें और भी बड़ा प्रतीत करवाती है। अपने रोजाना के आहार में लिए जाने वाले कार्बोहायड्रेट तथा फैट (carbohydrate and fat) पर कड़ी नज़र रखें और चीनी की मात्रा पर भी नियंत्रण हासिल करें। लेकिन कभी भी भूखे ना रहें, क्योंकि इसका आपके शरीर पर काफी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।  खासकर गर्भावस्था के तुरंत बाद तो ऐसा बिलकुल ना करें, क्योंकि इस समय आपको अपने नवजात शिशु को भी भोजन करवाना होता है। काफी मात्रा में पानी पियें और अगर संभव हो तो पीने से पहले इसे गर्म कर लें। इससे शरीर के मेटाबोलिज्म (metabolism) में काफी वृद्धि होगी। अगर आप अपने भोजन में लाला मिर्च शामिल करती हैं तो इससे भी वसा की मात्रा को घटाने में मदद मिलती है।

पोस्टपार्टम हिप बाइंडर (Postpartum hip binders)

क्या गर्भावस्था के समय एक्सरे कराना सुरक्षित है ?

बाजार में ऐसे कई पोस्टपार्टम हिप बाइंडर उपलब्ध हैं जो आपके कूल्हे को उसके गर्भावस्था के पूर्व वाले आकार में वापस ले जाने का दावा करते हैं। ये नितम्ब बाइंडर आपके कूल्हों के भाग की मांसपेशियों को तानकर तथा पकड़कर रखते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को कसावट मिलती है। वैज्ञानिक रूप से ये काफी काम की चीज़ होते हैं और इनकी मदद से काफी आसानी से गर्भावस्था के बाद आपके कूल्हे अपने पहले के आकार में आ सकते हैं। लेकिन अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए इन बाइन्डरों का प्रयोग दिन के ज़्यादातर समय तथा बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद से करना शुरू करें।

गर्म तेल की मालिश (Hot oil massage)

पर्याप्त मात्रा में शुद्ध सरसों का तेल, इसे कढ़ाही में गर्म करें तथा अपने नितम्ब पर इससे करीब आधे घंटे तक मालिश करें। इसका प्रयोग रोज़ाना और हो सके तो दिन में दो बार करें।

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