Foods for sound sleep every night – Tips in Hindi – अच्छी नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

यह एक जाना माना तथ्य है कि रात की अच्छी नींद आपको सारा दिन ऊर्जावान बनाए रखती है। नींद शरीर एवं मस्तिष्क दोनों को आराम देने के लिए काफी आवश्यक है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें आप आँखें बंद करके सारी दुनिया की सैर कर सकते हैं। कई लोग रात को अच्छी नींद सोने के नुस्खों की तलाश में रहते हैं और सबसे अच्छी बात यह है कि आप रात में कुछ चुनिंदा खाद्य पदार्थों का सेवन करके चैन की नींद सो सकते हैं। नुस्खा यह है कि स्वादिष्ट खाना खाइए और घोड़े बेचकर सोइए।

अच्छी नींद के फायदे, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, अमेरिका के अनुसार एक स्वस्थ वयस्क मनुष्य को रात में 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए, पर ज़्यादातर लोग काम के दबाव और अन्य व्यस्तताओं की वजह से ऐसा नहीं कर पाते। अन्य कई मानसिक चिंताओं के कारण भी लोग अपनी नींद पूरी नहीं कर पाते।

खराब खानपान की आदतों की वजह से भी सोने में परेशानी होती है। असल में लोगों को सोने में परेशानी होने का यही एक प्रमुख कारण है। अनुशासित जीवनशैली का निर्वाह करें, खानपान की आदतें सुधारें और नियमित व्यायाम करें। इन सब से आप अपने सोने की आदतों में एक व्यापक परिवर्तन देखेंगे। ऐसे कई खाद्य उत्पाद हैं जो आपकी अच्छी नींद में भरपूर सहायता करेंगे। अच्छी नींद के फायदे, नीचे उनमें से 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों के बारे में बताया जा रहा है :-

अच्छी नींद के लिए दुग्ध उत्पाद (Cottage cheese)

दुग्ध उत्पाद सोने के लिए काफी अच्छे हैं क्योंकि इनमें ट्रिप्टोफैन होता है। इसमें मेलाटोनिन तथा सेरोटोनिन की मात्रा भी होती है जो प्राकृतिक रूप से सोने की प्रवृत्ति उत्पन्न करती है। दूध और दही जैसे दुग्ध उत्पादों का सोने से पहले सेवन करने से आपको बहुत अच्छी नींद आएगी।

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दलिया (Oatmeal se neend aane ke nuskhe)

सभी जानते हैं की दलिया एक स्वादिष्ट तथा स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है क्योंकि इसमें कई पोषक तत्व होते हैं। पर क्या आप यह जानते हैं कि दलियह का सेवन शाम को भी किया जा सकता है और यह आपकी नींद के लिए भी काफी अच्छा होता है ! जी हाँ, दलियह में कई गुण होते हैं और इसमें मौजूद मेलाटोनिन शरीर को स्वस्थ रखता है और काफी लाभ पहुंचाता है। इसमें मैग्नीशियम एवं कैल्शियम भी होता हैं जो आपकी अच्छी नींद में काफी महती भूमिका निभाता है।

अच्छी नींद के लिए केले (Bananas)

सोने के पहले केले का सेवन करने से आपकी नींद काफी अच्छे से पूरी होती है। केले में काफी मात्रा में पोटैशियम होता है।हर केले में 400 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। शोध के अनुसार पोटैशियम मान्सपेशियों को सुकून देता है और आपको अच्छी नींद प्रदान करता है।

अच्छी नींद के उपाय – चेरी (Cherry)

चेरी एक काफी स्वादिष्ट फल होता है जिसमें विटामिन सी, ए तथा पोटैशियम की मात्रा भी होती है। शोध के अनुसार सोने के पहले 1 कप चेरी का रस पीने से काफी अच्छी नींद आती है। चेरी में प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन की भी मात्रा होती है जो आपको अच्छी नींद से नवाज़ती है।

पटसन के बीज (Flex seeds se anidra ka upchar)

यह बीज भी अच्छी नींद सोने के लिए काफी अच्छे पदार्थ माने जाते हैं। इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड तथा ट्रिप्टोफैन जो कि शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा को नियंत्रित करते हैं और आपको अच्छी नींद सुलाते हैं। ओमेगा 3 में काफी गुण होते हैं और इसका प्रयोग कई प्रकार की बीमारियों जैसे दिल की बीमारियां, तनाव, बेचैनी आदि को दूर करने के लिए किया जाता है।

अच्छी नींद के लिए गुलदाउदी की चाय (Herbal tea)

गुलदाउदी की चाय भी अच्छी नींद सोने का अच्छा उपचार है। सोने के पहले 1 कप चाय पिए और अगली सुबह तरोताज़ा एवं ऊर्जावान होकर उठें।

गर्म दूध (Hot milk)

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हर रात सोने से पहले गर्म दूध पिए और नतीजा आपके सामने होगा। दूध में ट्रिप्टोफैन की मात्रा होती है जो कि नशीला प्रभाव छोड़ती है। दूध में कई और गुण होते हैं अतः रोज़ रात को दूध पीने की आदत डालें।

अच्छी नींद के उपाय – शहद (Honey)

सोने के पहले शहद को गर्म दूध या चाय में डालकर पिए। इससे आपके शरीर को आराम मिलेगा और आपको अच्छी नींद।

 आलू (Potato se anindra ka ilaj)

आलू भी नींद आने में शरीर की मदद करता है। यह शरीर से एसिड की मात्रा घटाता है और ट्रिप्टोफैन के नशीले प्रभाव से मुक्ति दिलाता है।

अच्छी नींद के उपाय – गेहूं का ब्रेड (Whole wheat bread)

1 कप गर्म दूध के साथ 1 स्लाइस ब्रेड खाएं और कुछ ही समय में आपको नींद आने लगेगी।

पीनट बटर या मूंगफली (Peanut butter or peanuts)

प्राकृतिक पीनट बटर और मूंगफली उन लोगों के लिए काफी बेहतरीन विकल्प साबित होती है जो अच्छी नींद लेना चाहते हैं। हर प्रकार के नट्स (nuts) आपकी सोने में काफी मदद करते हैं, पर मूंगफली उन सबमें सबसे ज़्यादा प्रभावी साबित होती है। इनमें नियासिन (niacin) नामक पोषक तत्व पाया जाता है जो हमारे शरीर में सेरोटोनिन (serotonin) निकालने में मदद करता है। वैसे तो मूंगफली में काफी ज़्यादा मात्रा में कैलोरी (calorie) और वसा की मात्रा होती है, पर इस बात की तरफ आपको ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए, खासकर तब जब यह उत्पाद आपकी सोने में इतनी मदद कर रहा हो। जो लोग अपने शरीर के वज़न को लेकर हमेशा चिंता में रहते हैं, वे थोड़ी सी मात्रा में पीनट बटर या मुट्ठीभर मूंगफलियाँ रोज़ खा सकते हैं। थोड़े से परिमाण में मूंगफलियों का सेवन करने से आपके वज़न में भी कोई असर नहीं पड़ेगा तथा यह आपके भोजन में भी काफी अच्छा जुड़ाव होगा। अच्छे परिणामों के लिए पीनट बटर के साथ साबुत अनाज का टोस्ट (toast) खाने का प्रयास करें। अगर आप मूंगफली का सेवन करना चाहते हैं तो इनका सेवन आप रात के खाने से पहले भी कर सकते हैं।

अंगूर (Grapes se achi neend ke gharelu nuskhe)

लोगों की यह धारणा है कि फलों का सेवन करने से हमारा खाना हज़म होता है। इसीलिए ऐसा देखा जाता है कि लोग ठीक दोपहर का भोजन कर लेने के बाद फलों का सेवन करते हैं। पर कई फल ऐसे भी हैं, जिन्हें खाकर आप काफी गहरी नींद सो सकते हैं। इनमें से एक फल अंगूर का होता है। असल में अगर प्रभाव की बात की जाए तो अंगूर उन लोगों के लिए काफी असरकारी सिद्ध होता है, जो ठीक से नींद पूरी ना हो पाने की समस्या से जूझ रहे हैं। इस फल में मेलाटोनिन (melatonin) नामक एक ऐसा हॉर्मोन होता है, जो आपकी नींद की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में सहायक होता है। अंगूर का सेवन करना कोई ज्यादा बड़ी बात भी नहीं है। आप या तो उन्हें दही से भरी एक कटोरी में डाल सकते हैं, या फिर इसे कच्चा भी खा सकते हैं। इनका स्वाद मीठा होता है और ये खाने में भी काफी स्वादिष्ट होते हैं। सोने जाने से पहले एक छोटे पात्र में दही के साथ मिश्रित अंगूरों का सेवन करने से काफी हद तक तनाव दूर होता है। इससे नींद भी बहुत अच्छी आती है। इसका प्रयोग कई लोगों ने किया है और करीबन हर व्यक्ति को इससे सकारात्मक परिणाम ही मिले हैं।

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अच्छी नींद आने के उपाय – नट (Nut)

जैसे ही आप ये सोच रहे थे कि नट्स के सेवन के फलस्वरूप आपका वज़न बढ़ रहा है, तभी आपको यह पता चला कि इनके सेवन से आपको नींद भी काफी अच्छी आती है। कई शोधों से यह साबित हुआ है कि बादाम जैसे नट्स में ट्रिप्टोफैन (tryptophan) नामक एक तत्व की काफी ज़्यादा मात्रा होती है, जो मेलाटोनिन और सेरोटोनिन (melatonin and serotonin) के उत्पादन में काफी सहायक सिद्ध होता है, जो कि नींद का सृजन करने के दो सबसे मुख्य हॉर्मोन होते हैं। सिर्फ बादाम ही नहीं, बल्कि अखरोट में भी ट्रिप्टोफैन काफी मात्रा में पाया जाता है। इनमें मेलाटोनिन भी काफी मात्रा में होता है। ज़्यादा मात्रा में अखरोट का सेवन करने से आपको काफी फायदा प्राप्त होगा, पर सारे नट्स में सबसे ज़्यादा महंगे भी यही होते हैं। इन दोनों से भी ज़्यादा प्रभावी साबित होता है पिस्ता। इसमें काफी मात्रा में विटामिन बी 6 मौजूद होता है। यह काफी मात्रा में मेलाटोनिन और सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जिससे आपको तुरंत ही नींद आ जाती है।

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (Green leafy vegetables)

चाहे मामला कोई भी हो, सब्ज़ियाँ हमेशा आपके लिए फायदेमंद साबित होती हैं। अगर आप ऐसी सब्जियों की तलाश में हैं जो आपकी अच्छी नींद सोने में सहायता करें, तो आपकी तलाश पालक और केल (kale) पर ख़त्म होनी चाहिए। ये कैल्शियम (calcium) और ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं, जिनसे मेलाटोनिन और सेरोटोनिन का उत्पादन होता है। इसीलिए ज़्यादातर डॉक्टर खाने के बाद सलाद का सेवन करने की सलाह देते हैं। पालक किसी भी सलाद का भाग बन सकता है। जब आप एक थाली भरकर सलाद का सेवन करते हैं, तो आपको लक्टूकेरियम (lactucarium) के नींद से तरबतर कर देने वाले गुणों का फायदा मिलता है। जिस तरह ओपियम (opium) आपको नशे की स्थिति में भेज देता है, ठीक उसी तरह लक्टूकेरियम भी दिमाग पर ओपियम की तरह ही नशीला प्रभाव डालता है। विभिन्न प्रकार के केल के व्यंजनों की तलाश करें और रात के भोजन के वक्त उन्हें बनाने का प्रयास करें।

टर्की (Turkey se neend aane ka totka)

थैंक्सगिविंग (thanksgiving) साल का एक ऐसा समय होता है, जब लोग काफी मात्रा में टर्की का सेवन करते हैं। क्या आपने कभी इस बात पर ध्यान दिया है कि इस भोजन का सेवन करने के बाद आपको बहुत नींद आने लगती है ! इसका मुख्य कारण टर्की है। शोधों के अनुसार टर्की में काफी मात्रा में ट्रिप्टोफैन होता है और इसी वजह से सोने के लिए यह सबसे बेहतरीन भोजनों में से एक है। बेहतर परिणामों के लिए साबुत अनाज के ब्रेड (bread) के बीच में टर्की के दो टुकड़े डालकर इसका सेवन कर सकते हैं। अगर आप इसमें पीनट butter का मिश्रण कर दें तो इससे अच्छा और कुछ नहीं होगा। ना सिर्फ यह स्वादिष्ट बन जाएगा, बल्कि इसे खाने के बाद आपको अच्छी नींद भी आएगी। सोने में सहायता करने के अलावा टर्की आपको तनाव से भी मुक्ति दिलाता है।

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मिसो सूप (Miso soup)

अगर आपको लगता है कि मिसो सूप मुख्य भोजन के ठीक पहले का एक स्टार्टर (starter) मात्र है, तो आप बिलकुल गलत हैं। अगर आपको रात में सोने में तकलीफ हो रही है, तो यह सूप आपके लिए काफी फायदेमंद साबित होता है। मिसो सूप का सेवन डॉक्टर भी करने को कहते हैं, क्योंकि इसमें एमिनो एसिड्स (amino acids) होते हैं, जो आसानी से प्रोटीन्स (proteins) को पचा लेते हैं और मेलाटोनिन का सृजन करते हैं। मेलाटोनिन के अलावा इसमें सोया प्रोटीन्स (soy proteins) भी होते हैं, जो आपकी नींद में वृद्धि करने के लिए जाने जाते हैं।

अच्छी नींद आने के उपाय – अंडे (Eggs)

कई लोगों को लगता है कि अंडे स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं, क्योंकि ये हमारे यूरिक एसिड (uric acid) को बढाते हैं और हमें मोटा भी कर देते हैं। लेकिन वही लोग इस बात को समझने में असमर्थ रहते हैं कि अंडे हमें नींद की आगोश में सुलाने के काफी प्रभावी कारक सिद्ध होते हैं। इनसे हमें उच्च कोटि का पोषण मिलता है, जो हमारी सोने में मदद करता है। ज़ाहिर तौर पर आपको दिन में दो अण्डों से अधिक नहीं खाने चाहिए। पर अंडा बिलकुल ना खाना भी अच्छा नहीं है, क्योंकि इसमें कई स्वास्थ्य गुण होते हैं। अंडे के सफ़ेद भाग में काफी मात्रा में प्रोटीन्स होते हैं।

डार्क चॉकलेट (Dark chocolate)

डार्क चॉकलेट काफी स्वादिष्ट तत्व होते हैं और सुलाने में इनका भी योगदान अहम होता है। जिन्हें अपने वज़न की चिंता है, उन्हें दूध के चॉकलेट से परहेज़ करना चाहिए और शुद्ध डार्क चॉकलेट ही खाने चाहिए। यह थोडा कड़वा, पर काफी प्रभावी सिद्ध होता है। डार्क चॉकलेट में सेरोटोनिन होता है, जो आपके शरीर और मन को निश्चिन्त रखता है।

अच्छी नींद आने के उपाय – हमस (Hummus)

मध्य पूर्वी इलाकों में पाया जाने वाला यह भोजन ट्रिप्टोफैन से पूरी तरह भरपूर होता है। अगर आपकी नींद आधी रात में खुल जाए और आप भूख का अनुभव कर रहे हों, तो थोड़े से हमस का सेवन करें। इससे आपको काफी अच्छी नींद आएगी। दिन में 3 बार हमस का सेवन करना पर्याप्त है। दिन के शुरूआती हिस्से में हमस का सेवन ना करें, क्योंकि यह आपके काम करने का समय होता है। एक बार घर वापस आने पर इसका सेवन करें।

टार्ट चेरी का रस (Tart cherry juice)

यह एक अदभुत रस है जिसे पीकर आपको काफी नींद आती है। शोध के अनुसार, टार्ट चेरी से प्राप्त रस में मेलाटोनिन होता है। इससे सेरोटोनिन भी उत्पादित होता है, और ये दोनों तत्व मिलकर आपकी नींद ना आने की समस्या को दूर कर देते हैं।

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अच्छी नींद के लिए घरेलू नुस्खे – लेटस (Lettuce)

इसमें मौजूद उत्तम गुणों की वजह से यह हमारे खानपान का एक अभिन्न अंग होता है। इसका एक बेहतरीन फायदा यह होता है, कि इसके सेवन से लोगों को काफी जल्दी नींद आ जाती है। लेटस में लक्टूकेरियम पाया जाता है, जिसमें नशा पैदा करने के गुण होते हैं और यह हमारे मस्तिष्क पर काफी प्रभावी रूप से काम करता है। इसका सेवन करके आप काफी चिंतामुक्त महसूस करेंगे। पालक और केले को लेटस के साथ मिश्रित करने से आपको काफी अच्छी नींद प्रदान करने वाला मिश्रण मिलेगा।

प्रेत्ज़ेल्स (Pretzels)

ये काफी बेहतरीन स्नैक्स (snacks) होते हैं, जिनमें आपको सुलाने के बेहतरीन गुण होते हैं। इनकी सबसे ख़ास बात यह है कि इनमें कैलोरी (calorie) काफी कम मात्रा में होती है और आपकी चर्बी इनसे नहीं बढती। कम से कम 23 ग्राम प्रेत्ज़ेल्स का सेवन करने से आपको काफी अच्छी नींद आती है। इसमें मैग्नीशियम (magnesium) की काफी अच्छी मात्रा होती है, जिससे आप ज़्यादा देर तक जगे नहीं रह सकते।

जैस्मिन चावल (Jasmine rice)

शोधों से पता चला है कि जैस्मिन चावल आपके सेरोटोनिन और ट्रिप्टोफैन में बढ़ोत्तरी करता है। अगर आपको ठीक से सोने में परेशानी हो रही है, तो सामान्य चावल की जगह जैस्मिन चावल का सेवन करें। रात में जैस्मिन चावल का सेवन करने से आपको काफी अच्छी नींद आएगी।

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