How to lose weight while breastfeeding – स्तनपान के समय वजन कम करने के टिप्स

गर्भावस्था के कुछ ही हफ्तों से ही महिलाओं को यह लगने लगता है कि वह शायद कभी अपने पुराने शेप में नहीं आ पाएंगी। वह उस समय को याद करने लग जाती हैं, जब वह अपने शरीर को फिट रखने के लिए कई तरह की एक्सरसाइज या योगा किया करती थीं। लेकिन आप इस बात की चिंता ना करें, अब आप स्तनपान के दौरान भी एक्सरसाइज (exercise) कर अपना वजन कम कर सकती हैं।

इसका मतलब यह है कि आपको अब अपना वजन कम करने के लिए छह महीनों का इंतजार करने की कोई जरूरत नहीं हैं। मां और बच्चे के लिए यह समय काफी नाजुक होता है। आपको इस बात को अपने दिमाग में बैठा लेनी चाहिए कि इस समय आपको वजन कम करने के बारे में कम से कम सोचना चाहिए और डॉक्टर द्वारा बताए गई डाइट का पालन करना चाहिए।

प्रसव के बाद आपको वजन कम कब करना है, इसका सही समय आपको पता होना चाहिए। ऐसा भी ना हो कि आप बच्चे की चिंता छोड़ अपने वजन पर सारा ध्यान लगाने लग जाए। जिस समय आप आप अपने बच्चें को स्तनपान करवाती हैं, इन दिनों वजन कम करना काफी आसान होता है। ऐसा इसलिए क्योंकि आपके शरीर में होने वाले मिल्क प्रॉडक्शन (milk production) में वसा जमा होती है, जो बच्चे के दूध पीने से कम होती रहती है।

एक्सपर्ट (experts) इस बात की सलाह देते हैं, कि कम से कम 6 महीने तक आपको शिशु को स्तनपान करवाना होता है, इसलिए अगर आप सही तरह से वजन कम करने का सोच रही हैं तो ऐसे में आपको कम से कम 6 महीनों तक का इंतजार करना चाहिए।

प्रसव के बाद वजन कम बड़े धीमे कम होता है, लेकिन ऐसा करना मुश्किल नहीं है। आप प्रसव के कम से कम 10 महीनों तक अपने पूराने शेप में वापस आ सकती हैं। अगर आप स्वास्थ्य तरीके से अपने फैट को कम करना चाहती हैं, तो आप स्वस्थ भोजन का ही सेवन करें। उदाहरण के लिए आपको अपने भोजन में हर तरह का आहार लेना चाहिए, इसी के साथ आप खूब पानी पिएं और धीरे धीरे छोटी मोटी एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।

बेस्ट फीडिंग के दौरान वजन कम कैसे करें? (How to lose weight while breastfeeding?)

1 एक्सरसाइज करने के लिए आपको कम से कम 2 महीनों तक का इंतजार करना चाहिए। बच्चे के पैदा होने के बाद ही आप एक्सरसाइज नहीं कर पाएंगी, ऐसा इसलिए क्योंकि तब आपको आराम करने और खुद का ख्याल रखने की सलाह दी जाती है। आपका शरीर इन दो महीनों में शिशु के लिए पर्याप्त मात्रा में दूध की स्थापना करता है, जिस कारण आपको इस समय अच्छा और स्वस्थ्य भोजन का सेवन करना चाहिए।

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2 दो महीनों के बाद आपको खाने के लिए कुछ स्वस्थ विकल्प का सेवन करना शुरू कर देना चाहिए। लेकिन ध्यान रहे कि उनमें कैलोरी काफी कम हो। इस बात को दिमाग में बैठा लें कि इस दौरान आपको एक दिन में कम से कम 1500 से 1800 कैलोरी का सेवन तो करना ही चाहिए। अध्ययनों से यह साबित किया गया है कि कम कैलोरी के आहार खाने से आपके स्वास्थ्य पर इसका असर पड़ सकता है, इसलिए ऐसा कोई कदम उठाने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य संपर्क करें।

3 हम आपको यह बात एकदम साफ कर दें कि डॉक्टर ने आपको जितनी कैलोरी खाने के लिए कही है, उसका सेवन अवश्य करें। वजन कम करने के चक्कर में अपनी सेहत के साथ किसी भी तरह का समझौता ना करें। ऐसा करने से आपकी दूध की आपूर्ति कम हो सकती है, इसलिए ऐसा कोई फैसला खुद ना करें। एक बार इस विषय में अपने डॉक्टर से अवश्य बात कर लें। इसी से साथ जूस, फल और सब्जियों का सेवन करना बिल्कुल ना भूलें।

4 आप सप्ताह में 500 से अधिक ग्राम कम करने पर ध्यान केंद्रित ना करें। किसी ऐसी विधि का पालन ना करें, जो कि जल्दी वजन कम करने का दावा करें। यह ना तो आपके लिए अच्छा है और ना ही आपके नवजात बच्चे के लिए, इसलिए ऐसा कोई कदम उठाने से पहले बच्चे का ख्याल जरूर रखें।

5 इस दौरान खूब पानी पिएं, स्तनपान से पहले कम से कम 8 औंस पानी पिएं। इसके अलावा कैफीन युक्त उत्पादों जैसे चाय और कॉफी का सेवन ना करें। मां के दूध 50 प्रतिशत पानी से बना होता है, यही वजह है कि आपको अपने आपको हाइड्रेट करने की जरूरत है।

6 उपरोक्त उपायों को इस्तेमाल करने से पहले हम आपको यह बता दें कि इनके साथ ही आपको कुछ एक्सरसाइज भी करनी होगी। अब हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज भी बताने जा रहे हैं, जो कि प्रसव के बाद आपके शरीर को फिट रखने में मदद करता है।

i) श्रोणि में झुकाव (Pelvic tilt)

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अगर आपकी डिलीवरी योनि के द्वारा हुई है, यानि कि अगर आपकी डिलीवरी नार्मल तरीके से हुई है तो ऐसे में आप डिलीवरी (delivery) के एक सप्ताह में ही इस एक्सरसाइज को फॉलो कर सकते हैं। सीजेरियन डिलीवरी में आपको कम से कम 2 महीने के बाद इस एक्सरसाइज को करना चाहिए। इस एक्सरसाइज से पेट की शक्ति और क्षमता में सुधार होता है।

1 पीठ के बल लेट जाएं।

2 घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों के नीचे तकिया रख दें।

3 पैरों को फ्लैट करें और कंधे को साइड में रखें।

4 गहरी लंबी श्वास लें और छोड़ते रहें।

5 पेट को वापस खींचे और श्रोणि को दबाएं।

6 इस मुद्रा में 5 सेकेंड के लिए रहे और फिर इसे 10 बार दोहराएं।

ii) पेलविस ब्रिज (Pelvic bridge)

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आप इस एक्सरसाइज को गर्भावस्था के 1 महीने से शुरू कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज आपके शरीर को मजबूत बनाने के साथ ही अनुप्रस्थ ए पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को मजबूत बनाता है।

1 जमीन पर लेट जाएं और पैरों को एकदम सीधा रखें।

2 इसके बाद अपने घुटनों को मोड़े और सांस अंदर को लें।

3 सांस को बाहर निकालते समय, अपने एब्स को को ऊपर की तरफ करें और रीढ़ की हड्डी को नीचे की तरफ रखें।

4 कमर को ऊपर की तरफ रखें, और हिप्स को ऊपर की तरफ रखें।

5 धीरे धीरे इस स्थिति में वापस आ जाएं और 5 बार दोहराएं।

iii) हील स्लाइड्स (Heel slides)

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इस एक्सरसाइज को करने से अनुप्रस्थ मजबूत हो जाता है। यह आपके पीठ के निचले हिस्से को भी स्पोर्ट करती है।

1 इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर लेट जाए और अपने घुटनों को मोड़ लें।

2 इसके बाद पैरों की मदद से एब्स बनाने की कोशिश करें ।

3 इसके बाद बाएं पैरों से जमीन को धक्का दें।

4 इसके बाद पेलिवस को रखें और सांस बाहर छोड़ें।

5 सांस छोड़ते हुए शरीर के मांसपेशियों को बाहर की तरह धक्का दें। अपने घुटने को हल्का सा मोड़ लें।

6 अब अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

7  अब इसे दूसरी तरफ से 5 स्लाइड से करें।

iv) टॉवल पल्स (Towel pulse)

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यह एक ऐसा व्यायाम है जो अपने अनुप्रस्थ को मजबूत करता है।

1 पीठ के बल लेट जाएं और कंधों को झुका लें।

2 तौलिए को अपने ऊपरी शिन में रखें और फिर दूसरे कोने को पकड़े।

3 तौलिए के कोनों को पकड़े और फिर जांघों को दबाएं।

4 अंदर की तरफ सांस लें और फिर सांस बाहर छोड़ते हुए एब्स बनाएं और अपने कंधों को जमीन की तरफ लिफ्ट करें।

5 कुछ देर सांस को रोक कर रखें और फिर छोड़ें।

6 इन उपचार को 10 से 12 बार दोहराएं।

v) तौलिए की मदद से एक पैर को स्ट्रैच करें (Single-leg stretch with towel)

Single-leg-stretch-with-towel

यह एक्सरसाइज गर्भावस्था के पहले और तीसरे महीने में कभी ना करें। यह आपके अनुप्रस्थ को मजबूत करता है। इस एक्सरसाइज से आपका धड़ भी मजबूत बना रहता है।

1 पीठ के बल लेट जाएं।

2 अपने कूल्हों और घुटनों को शिन के सामांतर रखें।

3 इसके बाद तौलिए को अपने जांघों में रख और फिर उसे कोने से पकड़ें।

4 इसके बाद अपनी जांघों को खींचे।

5 सिर और कंधों को लिफ्ट करें और फिर सांस को बाहर निकालते हुए बांए पैर को बढ़ाएं।

6 इसके बाद एक पैर को सीधा करकर दूसरे पैर की मदद से एक्सरसाइज करें।

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