Foods for healthy breastfeeding mother – स्तनपान कराने वाली मां के स्वास्थय के लिए खाने के सुझाव

स्तनपान करवाने के दौरान आप जो मर्ज़ी वो खा सकती हैं और आपको इस समय कोई ख़ास भोजन करने की ज़रुरत नहीं पड़ती। सिर्फ एक स्वस्थ और संतुलित आहार का सेवन करें जिसमें रोटी और चावल जैसे स्टार्च (starch) से भरे खाद्य पदार्थ, फाइबर (fiber) के लिए साबुत अनाज, काफी मात्रा में फल और सब्जियां और लीन मीट (lean meat), अंडे और दालों जैसी प्रोटीन (protein) की मात्रा हो। इस आहार में कम वसा वाले दुग्ध उत्पादों जैसे दूध और दही की भी मात्रा होनी चाहिए। आपको अपने खानपान में स्तनपान के दौरान कुछ ज़्यादा परिवर्तन करने की ज़रुरत नहीं है, सिर्फ आपको कुछ चीज़ों का ध्यान रखना है।

ब्रेस्ट फीडिंग स्तनपान कराने वाली माँ (maa ka dhoodh) के मन में खाने को लेकर कई सारे सवाल उठते हैं। क्या खाएं और क्या नहीं इसी सोच में वह रहती हैं। अपने शिशु को वह पोषण युक्त दूध देना चाहती हैं और साथ में खुद को भी स्वस्थ रखना चाहती हैं। अगर आप इन महिलाओं में से एक हैं तो नीचे दी गयी पदार्थों की सूचि देखें जो आप गर्भावस्था के बाद खा सकती हैं।

सालमन मछली (Salmon)

सालमन मछली ब्रेस्ट फीडिंग, नई माताओं को खानी चाहिए। इसमें डी एच ए नामित वसा का एक प्रकार है जो बच्चे की तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। डी एच ए माँ के दूध में आम है लेकिन डी एच ए युक्त भोजन का सेवन करने वाली महिलाओं में इसका स्तर ज्यादा होता है। डी एच ए मन के सुधार से जुड़ा हुआ है और प्रसवोत्तर अवसाद निराशा कम करने में सक्रिय काम करता है।

लीन बीफ (Lean beef)

नयी माओं को अपने बच्चों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए स्वस्थ और मज़बूत होना पड़ता है। इसके लिए उन्हें अपनी ऊर्जा बढाने की आवश्यकता होती है जो वे आयरन (iron) से भरपूर भोजन का सेवन करके कर सकती हैं। अपने खानपान में लीन बीफ को शामिल करें। इससे आपको अतिरिक्त मात्रा में प्रोटीन और विटामिन बी 12 (vitamin B-12) की मात्रा प्राप्त होगी जो आपको मज़बूत बनाएगी।

कम वसा वाले डेरी उत्पाद (Low-fat diary products)

बच्चे की हड्डियों के समुचित विकास के लिए माँ को डेयरी उत्पाद रोज खाना बहुत महत्वपूर्ण हैं। दिन में 3 बार दूध, दही या पनीर का सेवन करें। यह प्रोटीन, विटामिन बी, विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान करेंगे। ये बात याद रखें की माँ के दूध का कैल्शियम शिशुओं की हड्डीयों के विकास से जुड़ा हुआ है।

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बच्चे को दूध पिलाना – साबुत अनाज (Whole grain cereals)

नाश्ते में साबुत अनाज का दलिया खाने से ऊर्जा स्तर को बढ़ावा मिलता है। कई पोषक तत्वों और विटामिन वाले अनाज दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए इस्तेमाल करें। एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता बनाने के लिए ओटमील में स्किम्ड दूध और ब्लूबेरी डालकर खाएं।

भूरे रंग के चावल (Brown rice)

भूरे रंग के चावल साबुत अनाज हैं और उच्च ऊर्जा स्तर को प्राप्त करने में मदद करते है। भूरे रंग के चावल जैसे खाद्य पदार्थ स्तनपान कराने वाली माँ और उसके बच्चे के लिए जरूरी हैं। ऐसे पदार्थ अच्छी गुणवत्ता के दूध का उत्पादन करने में मदद करते हैं। यह आपके शरीर में कैलोरी के उत्पादन के माध्यम से होता है।

हरी पत्तेदार सब्जी (Leafy greens)

हरी पत्तेदार सब्जी मां और बच्चे दोनों के लिए अच्छी हैं। ब्रोकोली, पालक और स्विस चार्ड की तरह हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन ए, लोह और कैल्शियम की समृद्ध राशि प्रदान करती हैं। उनमे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके ह्रदय को स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

माँ का दूध बढ़ाने के तरीके – अंडे (Eggs)

प्रोटीन युक्त अंडा आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए मदद करता है।  उबला हुआ अंडा या ऑमलेट के रूप में अंडा अपने नाश्ते में या दोपहर के या रात के खाने में  शामिल करें। डी एच ए युक्त अंडे खाएं जो आपके दूध में फैटी एसिड का स्तर बढ़ाएंगे।

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फलियां (Legumes)

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए विशेष रूप से काले सेम और गुर्दे सेम का सेवन उच्च लोह मात्रा प्रदान करता है। इनमे शाकाहारी प्रोटीन की अच्छी गुणवत्ता पायी जाती है।

माँ का दूध बढ़ाने का उपाय – ब्लूबेरी (Blueberries)

नई माताओं के दैनिक आहार में फल और फलों के रस का होना आवश्यक है। सभी फलों के अलावा ब्लूबेरी विटामिनों और खनिजों को उत्कृष्ट मात्रा में प्राप्त करने के लिए खाने आवश्यक है। यह फल कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में खुराक देता है जो आपकी ऊर्जा के स्तर को चोटी पर रखने के लिए जरुरी होता है।

संतरे (Oranges)

संतरे काफी पोषक और प्रभावी खाद्य पदार्थ होते हैं जो आपके शरीर की शक्ति में वृद्धि करते हैं। संतरे और अन्य साइट्रस (citrus) फल स्तनपान के दौरान सेवन किये जा सकने वाले बेहतरीन फल होते हैं। स्तनपान करवाने वाली महिलाओं को विटामिन सी (Vitamin C) की काफी ज़रुरत होती है। अगर आप कोई पोषक भोजन तलाश कर रही हैं, तो संतरे के रस का सेवन करें, क्योंकि इससे आपको भरपूर मात्रा में विटामिन सी प्राप्त हो जाएगा। आप इस पेय पदार्थ को और भी पोषक बनाने के लिए कैल्शियम (calcium) युक्त पेय पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

पानी (Water se breast milk badhane ke upay)

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स्तनपान करवाने वाली महिलाओं के लिए पानी काफी ज्यादा महत्वपूर्ण होता है। इस समय शरीर में पानी की कमी हो जाती है, और पानी के सेवन से यह कमी पूरी होती है एवं शरीर की ऊर्जा का स्तर उंचा रहता है। अतः इस बात को सुनिश्चित करें कि आप काफी मात्रा में पानी पियें। आप फलों के रस और दूध से भी अपनी पानी की ज़रुरत को पूरा कर सकती हैं। परन्तु कैफीन (caffeine) युक्त पेय पदार्थों जैसे चाय और कॉफ़ी से बचकर रहें। चाय या कॉफ़ी का सारे दिन में 2 से 3 बार से ज्यादा सेवन बिलकुल ना करें। ऐसा इसलिए क्योंकि कैफीन आपके स्तनों के दूध में प्रवेश कर जाता है और आपके बच्चे को चिडचिडा बना देता है जिससे उसे सोने में काफी परेशानी होती है।

ओटमील (Oatmeal)

स्तनपान करवाने वाली माताओं को पुष्टि देने और दूध के उत्पादन में वृद्धि करने के लिए ओटमील काफी प्रभावशाली साबित होता है। आप सुबह उठकर एक कटोरी गर्मागर्म ओट्स का सेवन कर सकती हैं, या फिर अपने ओट्स में दही और ग्रेनोला (granola) भी मिश्रित कर सकती हैं। अतः इस बात को सुनिश्चित करें कि आप ओट्स का सेवन कर रही हों। ओटमील आपके शरीर के कोलेस्ट्रोल (cholesterol) को कम करता है और यह आपके शरीर के रक्तचाप (blood pressure) को भी नियंत्रित करने में मदद करता है। ओट्स की एक बेहतरीन खूबी यह होती है कि इसका सेवन करने से आपके स्तनों में दूध की मात्रा में इजाफा होता है।

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